Felejtsük el a rántott halat!

Ha nem tengeri, hanem édesvízi halat veszünk karácsonyra, a pontynál egészségesebb busát, csukát, kecsegét vagy harcsát választani. Az egyébként kifejezetten ajánlott hal azonban panírozva, bő zsírban kisütve sokat veszít előnyös tulajdonságaiból.

"Halban gazdag folyóinkból egykor bőven került az asztalra, ma viszont a magyarok alig három kiló halat fogyasztanak évente, ennek felét is karácsony környékén" - mondja Henter Izabella, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakembere.

Pedig a halfogyasztás előnyeinek listája hosszú, közülük is a legfontosabb, hogy a hal nagyon jó minőségű fehérjeforrás. Ezen túl a zsírban oldódó vitaminok közül gazdag A- és D-vitaminban, a vízben oldódók közül pedig a szénhidrát-anyagcserét és az idegrendszer működését befolyásoló B1- és B2-vitaminokban.

Ásványi anyagok közül tartalmaz vasat, szelént, cinket és jódot - ez utóbbi hazánkban különösen fontos, hiszen a magyar lakosság jó része veszélyeztetett jódhiányra.

Mindemellett a halkonzervek - a puha, ehető halcsontoknak köszönhetően - még kalciumban is gazdagok.

"A halak víztartalma magas, ezért ezekből nagyobb adagokat is ajánlunk, mint más húsokból. Míg vörös húsokból az ajánlás 10-12, baromfiból pedig 12-15 dekagramm, halakból egy adag 15-25 dekagramm is lehet" - mondja a dietetikus.

A makréla a leggazdagabb omega-3 zsírsavban

Zsírtartalmuk alapján a zsírosabb halak közé tartozik a ponty, a harcsa, a tonhal, a makréla, a lazac vagy a hering, míg a fehér busa, az amur, süllő, a tőkehal vagy a hekk szárazabb húsú.

A halfélék zsírsav-összetétele jelentősen különböző. A különösen előnyös többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavban elsősorban a hideg tengeri halak (a lazac, a tonhal, a makréla, a hering) gazdagok. Édesvízi halak közül a legtöbb omega-3 zsírsav a busában, a csukában, a pisztrángban, a kecsegében és a harcsában található, a pontyban kevésbé.

Miért fontos az omega-3 zsírsav?

Az omega-3 zsírsav igazoltan gátolja a vérrögképződést, csökkenti a vérben a lipidek (elsősorban a trigliceridek) szintjét, és kedvezően hat a vérnyomásra, ezáltal csökkentve a koszorúér-betegségek veszélyét. A kutatások szerint aki hetente legalább egyszer fogyaszt tengeri halat, 50 százalékkal mérsékli a hirtelen szívhalál kockázatát. De már havonta egy-két alkalom halfogyasztás is védettebbé tesz a stroke ellen.

Az omega-3 zsírsavak ezen túl befolyásolják az agy és a szem fejlődését is, és szerepük van a depresszió kezelésében is. A várandósság alatt is ajánlott tengeri halakat fogyasztani, mert azok omega-3 zsírtartalma segíti a magzati agy fejlődését.

"Mi magyarok nagyon rászoktunk a növényi olajokra, különösen a napraforgó-olajra, amely omega-6 zsírsavban bővelkedik, az egyensúly érdekében nagyon jó lenne, ha megfelelő mennyiségben fogyasztanánk omega-3 zsírsavat is" - mondja Henter Izabella.

Főzzük, pároljuk, süssük fóliában, ne csak rántsuk!

Panírozva, majd bő olajban kisütve még az egyébként sovány hal is magas zsírtartalmúvá válik. "Különösen a közétkeztetésben vész el a hal előnyös tulajdonsága, ahol sokszor használt olajban sütik ki a rántott szeleteket. Ezért inkább főzzük, pároljuk, süssük fóliában, vagy készítsük el salátaként, pástétomként a halat. Levesként se csak hagyományos halászléként gondoljunk rá, nagyon finom zöldséges, sovány tejszínes halleveseket is készíthetünk" - ajánlja a dietetikus.

A szakirodalom azt ajánlja, hogy legalább heti egy alkalommal fogyasszunk halat. "Az étrendünkben rendszeressé tenni talán a legkönnyebb a mirelit tengeri halak felhasználásával. Ezeknek a filézett, vékonyra szelt, fehér húsú halaknak az elkészítése alig 5-10 percet igényel" - mondja Henter Izabella.

A halat azonban nem mindenki szereti, van, akinél allergiát is kivált. Ezért fogyasztását a szakemberek egy éves kor alatt semmiképpen sem ajánlják. "A halolaj előnyös zsírsavaihoz ma már kapszulában is hozzájuthatunk, fontos azonban, hogy ezeket rágás nélkül, egyben nyeljük le, különben erős halszagunk lesz tőle" - tanácsolja a szakember

Forrás: AFP

Az élőhal-vásárlás szabályai

A friss hal kopoltyúja piros, ha fehér, akkor éljünk a gyanúval, hogy már nem friss.

Ha a halon nem érezni az iszap, a víz vagy a tenger szagát, valószínűleg nem friss.

Ha a hal külseje nem ép, fényes és tiszta, hanem horzsolásokkal, sérülésekkel teli, akkor valószínűleg zsúfolt akváriumban nevelték, vagy egyéb okból nem megfelelően tárolták.

A szakadozott úszó, borzolt pikkely akár bakteriális fertőzésre is utalhat.