Hat tápanyag, amiből a legtöbb gyerek nem kap eleget

Young girl eating salad, portrait.

Még ha a gyerek szuperegészségesen is táplálkozik, D-vitamin pótlásra ősztől-tavaszig biztosan szüksége van. A legtöbb kamasz azonban kalciumból, vasból, káliumból is keveset fogyaszt. Milyen tünetek utalnak vitamin- vagy ásványi anyaghiányra, és kinek van szüksége táplálékkiegészítőkre?

A nyugati világban a gyerekek többsége nem alultáplált, és nem küzd súlyos vitamin- és ásványi anyaghiánnyal. Nemzetközi felmérések szerint vannak azonban olyan tápanyagok, amelyekhez a fejlett országokban, átlagosan táplálkozó gyerekek többsége sem jut hozzá kellő mennyiségben, ezért ezek bevitelére érdemes a szülőknek nagyobb figyelmet fordítaniuk - gyakran csak a helyes ételek megválasztásával, ritkábban táplálékkiegészítő fogyasztásával.

A kép illusztráció Forrás: PhotoAlto/Laurence Mouton

Íme, azok a tápanyagok, amelyekből a legtöbb gyerek keveset fogyaszt

D-vitamin

Annak a gyereknek, aki szereti a zöldséget, gyümölcsöt, a tejet és a tejtermékeket, sőt, még a halat is megeszi, szinte biztos, hogy nincs szüksége semmilyen táplálékkiegészítőre, kivéve D-vitaminra.

Kutatások sora igazolta az elmúlt években, hogy a D-vitaminhiány felnőttek esetében növeli az emlő-, a vastagbél- és a prosztatarák, valamint a szívbetegségek, a kettes típusú cukorbetegség és a depresszió kockázatát, továbbá felerősíti a csontritkulást.

A gyerekek esetében a megfelelő D-vitaminszint elsősorban az egészséges csontok kialakulása miatt fontos: ahhoz ugyanis, hogy a kalcium be tudjon épülni a csontokba, D-vitaminra is szükség van. Súlyos D-vitaminhiányra utalnak az elgörbült alsó végtagok (O-láb), valamint a mellkasi csontok, bordák deformitása (tyúkmell). Kevesen tudják, hogy a növésben lévő gyereknek nem a növekedés miatt fájnak a csontjai, hanem a D-vitaminhiány következtében. Ha megszűnik a hiány, a csont kalciumtartalma megfelelő lesz, és a fájdalom is elmúlik.

A D-vitamin másik, gyerek szempontjából különösen fontos hatása, hogy segít a fertőzések megelőzésében: azaz a megfázásokra, influenzaszezonra készülve ne csak C-vitamint, hanem D-vitamint is szerezzünk be.

A D-vitamin fő forrása a napsugárzás UVB-spektruma, ősztől-tavaszig pedig a táplálékkiegészítők. Bár számos étel tartalmaz D-vitamint, a magyar konyha hagyományosan D-vitaminban szegény, nehéz csak ételből fedezni a napi szükséges mennyiséget. D-vitaminban gazdagok egyébként a tengeri halak, a halolaj, a máj, de csekély menyiség van a tejben, illetve kaphatók már D-vitaminnal dúsított élelmiszerek is (joghurt, tej, narancs juice, gabonapehely).

Táplálékkiegészítő formájában a szakemberek csecsemők esetében napi 400-1000, egy éves kor felett 600-1000, serdülők számára 800-1000, felnőtteknek pedig 1500-2000 Nemzetközi Egység D3-vitamint ajánlanak ősztől tavaszig. (Összehasonlításképpen: egy tojás 25 Nemzetközi Egység D3-vitamint tartalmaz.)

A kép illusztráció Forrás: PhotoAlto/Eric Audras

Kalcium

Az egészséges csontfejlődéshez a D-vitamin mellett kalciumra és rendszeres testmozgásra is szükség van. Gyerekek esetében a napi kalcium ajánlás 6-12 hónap között 540 mg, 2-10 év között 800 mg, 11-18 év között pedig 1000 mg.

A felmérések szerint a magyar kamaszok kalciumbevitele körülbelül a kétharmada a szükségesnek, ami összefügg a D-vitaminhiánnyal. Megfelelő D-vitaminszint mellett ugyanis az étkezéssel bevitt kalcium kétharmada hasznosul, míg D-vitaminhiány esetén a negyede sem szívódik fel.

A kalcium legjobb forrása a tej és tejtermékek. Napi két pohár (azaz 2x2dl) tej 480 mg kalciumot tartalmaz, ha a gyermek a nap folyamán még fogyaszt öt deka sajtot is, a napi kalcium szükséglete fedezve van: 5 dkg Eidami kalciumtartalma 360 mg, a Pannónia sajté 500 mg, a trappistáé pedig 300 mg. Kiemelkedő a banán kalciumtartalma is: 100 grammban 110 mg található. Kisebb mennyiségben található kalcium a narancsban, mogyoróban, mandulában, brokkoliban, hüvelyesekben, mákban, és a tojásban is.

Ha a gyermek tejfehérje érzékeny (azaz sajtot, savanyított tejtermékeket sem ehet), csekély az esély arra, hogy a napi kalciumszükségletét kizárólag táplálékkal tudja fedezni, ilyenkor szükség van táplálékkiegészítő tablettára.

A kép illusztráció Forrás: PhotoAlto/Eric Audras

Élelmi rostok

Az élelmi rostoknak meghatározó szerepük van az immunrendszer egészségében. Azáltal ugyanis, hogy növelik a széklet tömegét, segítik a rendszeres székletürítést, így rövidebb idő marad arra, hogy a toxikus anyagok visszaszívódjanak a székletből. Felnőtteknél segítenek a kettes típusú cukorbetegség és a magas koleszterinszint megelőzésében is.

Egy gyerek rostfogyasztását úgy növelhetjük, ha minden étkezésnél szolgálunk fel nyers zöldséget, gyümölcsöt is. De rostban gazdagok a teljes kiörlésű élelmiszerek és a hüvelyesek (sárgaborsó, lencse, bab) is. A magas rosttartalmú élelmiszerek jellemzően magnéziumban és káliumban is gazdagok.

A felnőttek napi rostszükséglete 25-35 gramm, egy gyerek esetében a rostszükségletet úgy számíthatjuk ki, ha a súlyát beszorozzuk 0,5 grammal, de a 25 grammot ne haladja meg az összrostfogyasztás. Egy közepes alma rosttartalma 3,7 gramm, 100 gramm lencséé 11,7 gramm.

Omega-3 zsírsavak

A kutatások szerint az omega-3 zsírsavak javítják a gyermek koncentrációs képességét, memóriáját, és ezáltal az iskolai teljesítményét. Egyes kutatások az omega-3 zírsavakat előnyösnek találták figyelemzavar és figyelemzavaros hiperaktivitás kezelésében is. Egy brit kutatás szerint segít alvászavarok esetén is, amely közvetve járulhat hozzá az iskolai teljesítmény javulásához.

Omega-3 zsírsavak az olajos halakban, lenmagban, dióban és egyes tejtermékekben találhatók. Ahhoz, hogy omega-3 zsírsav bevitelünk ideális legyen legalább hetente kétszer fogyasztani kellene halat. (A gyerekek számára ajánlott napi adagokról az alábbi linken olvashat, ahol a különféle korképek, és a zsírsavak típusa alapján határozzák meg a napi bevitelt.)

A kép illusztráció Forrás: PhotoAlto/Ale Ventura

Kálium

A kálium fontos szerepet játszik a szervezet folyadékegyensúlyának fenttartásában, az agy- és izomműködésben, valamint a csontok egészségében is. Felnőtteknél a káliumban gazdag étrend segít az egészséges vérnyomás megőrzésében, valamint védelmet nyújthat a szívbetegségekkel és az agyi érkatasztrófával szemben.

Kálium elsősorban a nyers zöldségekben, gyümölcsökben található. Így a káliumhiány azt is mutatja, ha a gyerek túl sok gyorséttermi, előregyártott ételt, és kevés zöldséget-gyümölcsöt fogyaszt. A káliumhiány legfőbb jelei: a fáradtság, az izomggörcsök és az emésztési problémák.

Az ajánlások szerint 1-3 éves gyereknek 3000, 4-8 évesnek 3800, 9-13 évesnek 4500 mg, 14-18 évesnek 4700 mg kálium ajánlott naponta. Káliumban gazdag többek között a dió (100 grammban 1710 milligramm található), a lencse (1150 mg), a paradicsom (240 mg), a brokkoli (464 mg), a burgonya (340 mg), vagy a banán (egy közepes banán körülbelül 450 mg káliumot tartalmaz).

Vas

Vashiány különösen a gyors növekedési fázisokban alakulhat ki. Tünetei a fáradtság, vérszegénység, ingerlékenység, levertség, melankólia. A lányok vasszükséglete, miután menstruálni kezdenek, megnő.

Vasban gazdagok a vöröshúsok és a máj, de tartalmaz vasat a spenót, a babok és az aszalt szilva is. Ha a gyermek nem szereti a húst, vagy vegetáriánus, szükség van a vas táplálékkiegészítő útján való pótlására.

A kép illusztráció Forrás: PhotoAlto/Laurence Mouton

Honnan tudhatjuk, hogy a gyermek hozzájut-e a szükséges tápanyagokhoz?

Sok szülő annak ellenére, hogy a növekedés folyamatos, aggódik, hogy gyermeke hozzájut-e a szükséges mennyiségű tápanyaghoz. A szakemberek szerint addig, amíg a gyerek nem marad el látványosan a kortársaitól, a növekedése nem torpan meg, nincs nagy baj.

A nemzetközi gyermekorvos társaságok a gyermekvitaminok szedését nem ajánlják, mert úgy vélik, hogy egy átlagos nyugati étrenden élő gyerek hozzájut az ajánlásokban szereplő tápanyagmennyiséghez. Kivételt képeznek azok az esetek, amikor

- a gyerek túlzottan válogatós,

- valamilyen krónikus betegségben szenved (például asztmás), és a tápanyagok felszívódását gátló gyógyszert szed,

- túl aktív, túl sokat sportol,

- vegetáriánus,

- tejfehérje vagy tejcukor érzékeny,

- túl sok szénsavas üdítőt fogyaszt (ezek ásványi anyagokat vonhatnak el a szervezettől).

Milyen tünetek utalnak súlyos tápanyaghiányra?

Az alábbi tünetek többféle vitamin és tápanyag hiányára is utalhatnak, feltárásuk végett ajánlott orvoshoz fordulni:

- töredezett, száraz haj, hajhullás.

- sápadt, száraz, pikkelyes bőr, lassú sebgyógyulás, lassan múló véraláfutások.

- tompa tekintet, sötét karikák a szem alatt.

- repedezett ajkak, különösen a száj sarkában lassan múló sebek.

- krónikus ínygyulladás, gyakori fogínyvérzés.

- fogszuvasodás, foltok a fogakon, fogzománc károsodás.

- szokatlan színű nyelv (sápadt vagy akár élénkvörös). ha a nyelv túl sima, vagy épp helyenként rücskös.

- könyen töredező, vékony, foltos körmök, ha a körmök homorúak.

Továbbá tápanyaghiányra (leginkább cinkhiányra) utalhat az is, ha a gyermek lassan fejlődik, lépten-nyomon fertőzéseket kap el.