Túl korai a kamaszoknak a nyolc órai iskolakezdés

Little girl sleeping

Az alsó tagozatosoknak nem gond nyolc órakor ébernek lenni, a kamaszokat viszont eltérő hormonális működésük miatt meggyötri a korai tanítás. Nem csoda, hogy sokan közülük alvajáró zombiként tengetik napjaikat az iskolában. Ha a döntéshozók figyelembe vennék a tudomány eredményeit, a felső tagozatosok, középiskolások órái legkorábban fél kilenckor kezdődnének.

A legtöbb óvodás és kisiskolás 8-9 óra körül elálmosodik, és ha ágyba is kerül, tíz-tizenegy óra alvás után nem okoz számára gondot reggel a hét órás kelés. Más a helyzet a kamaszokkal. Tíz-tizenkét éves kor körül megváltozik az alvási mintázat. Az elálmosodásért felelős hormon, a melatonin csak 10-11 óra körül kezd el termelődni, azaz két órával később, mint a kisiskolásoknál. Nem kamu tehát, amikor a felső tagozatos, középiskolás diák este 10-kor arról próbálja a szüleit győzködni, hogy ő még nem álmos.

Lehet, hogy egyszerűen azért hisztizik a kamasz, mert nem alszik eleget Forrás: PhotoAlto/Odilon Dimier

Ingerült, impulzív, depressziós kamaszok

A később beinduló melatonintermelés mellett a kamaszokat akadályozza az alvásban a lefekvés előtti számítógépezés, a tévézés, hogy a telefonjukat alvás közben sem kapcsolják ki, valamint hogy sok tini szemében a korai fekvés nem menő.

Dr. Szakács Zoltán, az Alvásdiagnosztikai és Terápiás Központ vezető főorvosa is a társadalmi, viselkedésbeli változást tartja a legfontosabbnak a kamaszok későbbi elalvásában. „Már a villanykörte feltalálása és elterjedése is jelentősen későbbre tolta az elalvást – mondta az Origónak. – Nem csoda, hogy az olyan új, addiktív eszközök, amilyenek a tabletek vagy az okostelefonok még tovább tolják az elalvást. A kamaszok sokszor még az ágyban is chatelnek vagy facebookoznak, és amikor végre abbahagyják, a felajzott állapotuk miatt akkor is sokáig tart, míg álom jön a szemükre. Persze ilyenkor azután jóval nehezebb a felkelés is" – mondta.

Amerikai és nyugat-európai felmérések szerint a kamaszok kétharmada nem alszik eleget, a többség alvajáró zombiként jár iskolába, és 15 százalékukkal előfordult már, hogy elaludt tanítás közben.

Közismert jelenség, de kutatások is alátámasztják, hogy a kialvatlan gyerek nem teljesít a képességeinek megfelelően, koncentrációs nehézségekkel küzd, hangulata ingadozó, nagyobb eséllyel alakul ki nála depresszió, szorongás, sokszor ingerült, impulzív, ingerlékeny, és egy nem kipihent gyereknek az önkontrollja is gyengébb. A kialvatlan gyerek nagyobb valószínűséggel fordul serkentőszerekhez is.

Pacsirták és éjjel baglyok

Az emberek alvási muntázatuk szrint két fő csoportba sorolhatók. Az egyikbe a ––„pacsirták” tartoznak, akiknek nem okoz gondot a hajnali felkelés, de este 10-11-kor már alig tudják nyitva tartani a szemüket. A másik csoport tagjai az „éjjeli baglyok”, akik későn kelnek, de akár hajnali 3-4 óráig is éberek maradnak.

Az alvástípus az emberek genetikailag meghatározott cirkadián (napi) ciklusától függ. A pacsirtáknál ez a ciklus kicsit rövidebb, mint az éjjeli baglyoknál. Az alvási időszakot némileg lehet befolyásolni (az éjjeli bagoly is fel tud korábban kelni, ha muszáj, és a pacsirták is megszokhatják a későbbi lefekvést), de ha a körülmények megengedik, akkor viszaáll az eredeti alvásritmus.

Az alvásigény később is folyamatosan változik. A kisgyerekek zöme pacsirta típusú, de a kamaszok kezdenek éjjeli bagollyá változni. A kamaszkor után, körülbelül 20 éves kortól ismét fokozatosan korábban kezdünk álmosodni, de csak az ötvenes éveinkre jutunk el oda, hogy akkor ébredünk, mint a serdülőkort megelőzően. A kutatások szerint egy kamasz és egy 55 éves ember cirkadián ritmusában tehát körülbelül két óra eltérés van: ami egy tinédzsernek reggel hét óra, az egy ötvenes éveiben járónak hajnali öt órának felel meg. A jelenség pontos mechanizmusa egyelőre nem ismert, de az biztos, hogy összefüggésben van a serdülőkori hormonális változással, és egyes hormonok szintjének időskori csökkenésével.

Nem csak az agyra hat az alváshiány

Ugyancsak kutatások bizonyítják, hogy hosszú távú kapcsolat van a kevés alvás és az elhízás között is. Például egy 8000 gyereket vizsgáló brit vizsgálat szerint azok a gyerekek, akik háromévesen 10 és fél óránál kevesebbet aludtak, 45 százalékkal nagyobb valószínűséggel voltak hétéves korukban túlsúlyosak, mint azok, akik 12 óránál többet aludtak.

Egy közel harminc éven át folytatott új-zélandi kutatásban több mint ezer gyereknél jegyezték fel, hogy mennyit alszik öt-, hét-, majd kilencéves korában, végül 32 éves korukban a testsúlyukat vizsgálták. Az eredmények szerint minél kevesebbet aludt valaki gyerekkorban, annál nagyobb volt az elhízás valószínűsége felnőttkorban.

A jelenség hátterében az áll, hogy az alvásmegvonás hatására fokozódik az éhségérzetért felelős hormon (gherlin) termelése, míg a teltségérzetért felelős hormoné (leptin) csökken. Ráadásul a kutatások szerint a kialvatlan ember főleg zsírban és szénhidrátban gazdag ételeket kíván.

A kipihent gyermekek iskolájában tanítani is könnyebb feladat Forrás: MTI/Czeglédi Zsolt

A jó megoldás a későbbi iskolakezdés

Sok kamasz az elmaradt alvást hétvégén igyekszik behozni, ezzel azonban csak még jobban felborítja a cirkadián ritmusát. Az igazi megoldás a későbbi iskolakezdés lenne. Ahhoz, hogy egy 12-16 éves kamasz jól teljesítsen, 8,5-9 óra alvásra van szüksége. Ha követi a biológiai óráját, és este 11 órakor ágyba bújik, reggel nyolckor ébred. Azaz nem csak hogy a nulladik órák 7 órás kezdése nincs összhangban a serdülők belső ritmusával, számukra még a nyolc órás kezdés is korai.

Ezt felismerve az USA-ban és több nyugat-európai országban sok ezer iskolában később csengetnek már be. Az amerikai Minnesota államban például több mint ezer iskolában vezettek be 8.40-es kezdést, ami a Minnesota Egyetem kutatóinak felmérése szerint egyértelműen pozitív eredményeket hozott. A gyerekek iskolai teljesítménye javult, éberebbek és aktívabbak voltak az órákon, és kevesebb volt a fegyelmezési, magatartási probléma. Bár a tanítás későbbre tolása befolyásolja, hogy mennyi szabadidő marad délután, a kutatók szerint még így is összességében pozitív volt a mérleg. Ugyancsak pozitív eredményeket hozott, amikor néhány brit iskolában a 9 órás iskolakezdést 10 órára tolták.

Forrás: PhotoAlto/Laurence Mouton

Ne legyen stresszes a visszatérés!

A szülő nagyban hozzájárulhat, hogy a gyermek ne stresszesen kezdje az iskolát, hogy a visszatérés pozitív élmény legyen. Alsó tagozatosok esetében ez azt jelenti, hogy tanácsos már az iskolakezdés előtti héten visszaállni a megfelelő alvási ritmusba.

Az ajánlások szerint egy 6-7 évesnek átlagosan 11, egy 8-9 évesnek 10-11 óra alvásra van szüksége. Ahhoz hogy a nyári lazaság, későn fekvés után zökkenőmentes legyen az átállás, érdemes a szünet utolsó hetében, napról napra 20-30 perccel korábban ágyba küldeni a gyermeket.

Természetesen minden gyerek más, és akad, akinek kevesebb alvás is elég. Ezért az ajánlások helyett érdemesebb inkább arra figyelni, hogy a gyerek fel tud-e kelni ébresztés nélkül, kipihenten ébred-e, vagy pedig alig lehet kiszedni az ágyból, morcos, sokat ásítozik napközben, és igénye van délutáni alvásra. Ha az utóbbi a jellemző, nem alszik eleget éjszakánként.

Meggyőzési feladat

Serdülők esetében a szülők feladata leginkább az, hogy „menővé” tegyék az alvást, vagyis a gyerek ismerje fel, milyen előnyei származnak abból, ha kialussza magát, és azt is, hogy az alvás hogyan hat a hangulatára, érzelemvilágára, testsúlyára, iskolai eredményére. A legtöbb kamasz elvesztegetett időként tekint az alvásra, ami elrabolja az időt az izgalmasabb programoktól. Nincsenek tudatában annak sem, hogy az energiaitalok, a koffeintartalmú ételek, italok (kávé, tea, kóla, kakaó, csokoládé), az alkohol, a cigaretta illetve a drogok károsan befolyásolják az alvás minőségét.

Mivel a magyar iskolákban az iskolakezdés egyelőre nem kamaszbarát, a serdülőknek tudatosan kell hozzászoktatniuk magukat a korai fekvéshez, még akkor is, ha kezdetben 9-10 órakor nem érzik magukat álmosnak. A szülőnek is szüksége van a megfelelő alvásmennyiségre. Kipihenten jobban, türelmesebben tud reagálni gyermeke igényeire, illetve nagyobb tudatossággal készül a következő napra. Marad például energiája olyan apróságokra is, mint a gyerek másnapi ruhájának, reggelijének előkészítése – ennyivel is kevesebb a stressz másnap reggel.