A fittség fiatalít

A fizikai hanyatlás már a húszas (!) éveinkben elkezdődik, ha tunyák vagyunk, és egyáltalán nem sportolunk, magyarázza Susan Johnson, a dallasi Cooper központ igazgatója, aki követéses vizsgálatokkal bizonyította a rendszeres mozgás, így az aerobik egészségvédő hatásait. A fizikai romlás szerencsére nem visszafordíthatatlan folyamat, ha sportolni kezdünk, izmaink ismét erősebbek lesznek, erősödünk lélekben és önbizalmunk is nő.

Sosem késő visszafordítani az idő múlását

A sportban az a jó, hogy bármikor hozzá tudsz kezdeni, csak egy kis akarat kell, hogy a tévéfotelt egy futócipőre cseréld, és most hogy rájöttél, hogy nemcsak a ruhaméreteid lesznek kisebbek, ha néha izzadsz egy kicsit, hanem fiatalabbnak is érezheted magad, nem hiszem, hogy nyomósabb érvek kellenének.

Mielőtt mozogni kezdesz, érdemes megcsinálnod a következő erőnléti tesztet, melyet a Cooper központ kutatói állítottak össze. Ha az egyes gyakorlatokban elért eredményeidet összehasonlítod a korodnak és nemednek megfelelő átlag eredményekkel, akkor pár perc alatt tisztába jöhetsz azzal, hogy mennyire vagy fitt.

Azért is érdemes megcsinálnod az alábbi erőfelmérőt, mert így össze tudod hasonlítani mostani eredményeidet a hat héttel vagy hat hónappal későbbi eredményeiddel, miután elkezdtél sportolni. Ne ess kétségbe, ha most csak annyi felülést tudsz megcsinálni, mint egy jó karban lévő hatvanéves! Két hónap mozgás után már lazán hozni fogod a harmincasokra kirótt mennyiséget, és majd azt összehasonlítva mostani teljesítményeddel még ösztönzőbb lesz, hogy tovább folytasd a rendszeres sportolást.

Első gyakorlat: a felsőtest, karizom ereje

Csinálj egy perc alatt annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz. A férfiak csak a tenyerükkel támaszkodhatnak a talajon, a nők a könnyített fekvőtámaszt is csinálhatják, amikor a térd is lent van a talajon.

Eredmények: egy átlagosan fitt nőnek húszas éveiben 26, harmincas éveiben 21, negyvenes éveiben 15, ötvenes éveiben 13 és hatvanas éveiben 8 fekvőtámaszt kell megcsinálnia egy perc alatt.
Egy átlagosan fitt férfinak húszas éveiben 33, harmincas éveiben 27, negyvenes éveiben 21, ötvenes éveiben 15 és hatvanas éveiben is 15 fekvőtámaszt kell megcsinálnia egy perc alatt.

Második gyakorlat: hasizomerő

Hanyattfekvésben, térben felhúzott lábakkal, talppal a talajon végezz annyi felülést egy perc alatt, amennyit bírsz. A kezeid legyenek kinyújtva a tested mellett, tenyered lefelé néz (vagy pedig a kezeid a tarkódon legyenek). Nézz ki egy pontot a plafonon, a lényeg, hogy felüléskor ne bólogass a fejeddel, hanem érezd úgy, hogy egy almát szorítasz az álladdal a mellkasodhoz. Felülni csak annyira kell, hogy a lapockád elemelkedjen a talajtól.

Eredmények: egy átlagosan fitt nőnek húszas éveiben 25-45 közötti, harmincas éveiben 20-40 közötti, negyvenes éveiben 18-35 közötti, ötvenes éveiben 12-30 közötti és hatvan év felett 11-25 közötti felülést kell megcsinálnia egy perc alatt.
Egy átlagosan fitt férfinak húszas éveiben 30-50, harmincas éveiben 22-45, negyvenes éveiben 21-40, ötvenes éveiben 18-35 és hatvan év felett 15-30 közötti felülést kell megcsinálnia egy perc alatt.

Harmadik gyakorlat: erőnlét, állóképesség

Hagyományos és szinte mindenki által ismert fittségi felmérés a Cooper-teszt. Ezt bárhol, bárki megcsinálhatja, akár egyedül is. Azt figyeljük ilyenkor, hogy tizenkét perc alatt mennyit tudunk futni vagy úszni, esetleg kerékpározni. A futásnál az alapérték, ami már jónak számít, 2500 méter tizenkét perc alatt, ami tizenkét és fél kilométer per órás futósebességet jelent.

Eredmények: a 12 perces Cooper-teszthez részletes eredménytáblázatot itt találsz.

Erőnlétet, fittséget nemcsak házilag, de műszerekkel is tudnak mérni. Az ergometriás mérések azonban kockázattal járnak - főleg idősebb korban -, ezért feltétlenül szükségesek a laboratóriumi körülmények és az orvosi felügyelet. A társadalombiztosítás nem támogatja az ergometriás méréseket, tehát fizetni kell ezért, hogy megtudjuk, milyen fittek vagyunk. Orvosi állapotfelmérést kérhetünk a Sportkórházban (Budapest, XII., Alkotás utca 48., tel.: [phone])

Ha az eredményeid most nem is olyan jók, rendszeres sportolással gyorsan fejlesztheted őket.
A Cooper intézet szakemberei azért is biztatnak a mozgásra, mert kutatásaikból egyértelműen bebizonyosodott, hogy egy fizikailag aktív ember akár 20 évvel fiatalabb is lehet testi energiáit tekintve egy nem mozgó társánál. Például egy 65 éves ember rendszeres mozgással könnyedén teljesíti azt a lépcsőzőgyakorlatot, amit egy negyvenöt éves átlagosan fitt ember tud.