Hogyan ne együnk ügyesen?

Ha eldöntöttük, hogy a fogyást az elmúlt részben ismertetett időszakos vagy szakaszos böjtölések egyikével szeretnénk megoldani, már csak az van hátra, hogy kiválasszuk a céljainknak és életmódunknak leginkább megfelelőt. Ehhez összeszedtük a legnépszerűbb böjtöket.

Eat stop eat

Brad Pilon kifejezetten rövid, alig százoldalas könyve (jelenleg az ötödik kiadásnál tart) pár évvel ezelőtti megjelenése a dietetika állóvizébe dobott szép nagy kő volt. Az Eat Stop Eat a böjtöt illető szinte összes félreértést eloszlatta, komoly kutatásokra és tanulmányokra hivatkozott (amelyek nem a táplálékkiegészítőket gyártó cégek által finanszírozott kutatások voltak - szemben a fitnesz-szakirodalomban hivatkozott kutatások és tanulmányok legnagyobb részével). Pilon heti egy, komoly fogyni vágyás esetén két böjti napot javasol beiktatni. Mivel ezek huszonnégy órás szakaszokat jelentenek, az ember mindennap eszik, mégis élvezi a böjt által nyújtott előnyöket (ha a böjt előtti utolsó étkezés este hétkor van, akkor másnap este hétkor a böjt utáni első étkezést fogyaszthatjuk). Heti két nap teljes böjt olyan kalóriadeficitet hoz, hogy mellette minimális megszorításokkal tulajdonképpen bármit ehetünk (Pilon szerint - ám ismerve az emberek fogalmát a bármiről, ha zabálásról van szó, ezt érdemes úgy módosítani, hogy: a józan ész határain belül bármit).

Böjt időtartama: 24 óra, hetente 1-2 alkalommal

Előnye: Egyrészt óriási szabadságot ad az ételek megválogatásában: nem nagyon kell kalóriákat és makronutrienseket számolgatni, ételt méricskélni. A heti két böjtnap igen hatékonyan korlátozza a bevitt kalóriamennyiséget, és fogyáshoz nagyon jól lehet használni. Az eat stop eat és a többi böjt hangsúlyozottan nem fogyókúra vagy rövidebb-hosszabb ideig folytatandó diéta, hanem életmód. Ami egy ketogén diétánál vagy a hagyományos, alacsony szénhidráttartalmú zsírégetésnél kivitelezhetetlen (hogy hónapokig, évekig csinálja az ember megszakítások nélkül), az itt a rendszer lényege.

Hátránya: Noha az eredmények kecsegtetőek, valószínűsíthető, hogy ha valaki annyira nem figyel oda arra, hogy mit eszik, ahogy azt Pilon megengedi, akkor mégsem lesz olyan hatékony a dolog. Nulla tudatossággal is meg lehet próbálni, és nyilván lesz némi eredménye is, de túl nagy reményeket ne tápláljon senki.

Leangains

A Martin Berkhan nevéhez köthető Leangains (magyarra fordítva talán tiszta izomnövelés lehetne, a névadás arra utal, hogy a hagyományos izomépítéssel vagy tömegnöveléssel szemben, amikor számottevő zsírosodás is történik, itt a testzsírszázalék csak alig növekszik) 16 órás böjti és nyolcórás evési szakasszal dolgozik. Berkhan rendszere nem merül ki ebben: edzésmódszert és étrendet is kidolgozott, mindkettő igen hatékonyan használható sport- és fitneszcélokra, a testzsírszázalék alacsonyan tartására, ráadásul, mivel elég rugalmas, könnyedén beilleszthető bármilyen napirendbe. Berkhan edzésnapokat és pihenőnapokat különböztet meg, a rendszer hatékonysága a ketogén diétához hasonlóan a szénhidrátbevitel és a zsírbevitel elkülönítésén van, illetve a kalóriadeficit és -többlet váltogatásán, aminek számtalan előnye van a test hormonjainak szabályozásától kezdve egészen odáig, hogy a szokásosan jelentkező diétás plató (amikor bármit csinál az ember, nem fogy az istennek se, mert a szervezet anyagcseréje beállt) kikerülhető. A leangains ráadásul nagy hangsúlyt fektet a test megváltoztatására. Ez nem más, mint a minden laikus által hőn áhított "izmot szeretnék fölszedni, de közben fogyni is" problémára adott megoldás, ami nagyon lassan ugyan, de működik.

Böjt időtartama: napi 16 óra

Előnye: A böjtbeosztás egyrészt a hosszú böjttől szenvedőknek is jó, tizenhat órát minden egészséges embernek ki kell bírnia evés nélkül, másrészt rásegít a szervezet hormonkiválasztására, ami fogyásnál és hízásnál óriási dolog.

Hátránya: Mivel a leangains nemcsak étkezési rendszer, hanem életmódcsomag, a súlyzós edzés nélkül teljesen fölösleges belevágni. A tápanyagbevitel fogyáskor és izmosításkor is minden esetben az edzésnapok és pihenőnapok függvénye, és elég pontos előírások vannak arra, hogy a napi kalóriamennyiséget mikor miből, milyen arányban kell bevinni. Kezdőknek kicsit nehezített pálya, ha viszont valaki már beleszokott a tudatos étkezésbe, és rutinszerűen megy neki, akkor elképesztő hatékonysággal tudja alkalmazni a rendszert. A legnagyobb hátránya, hogy Martin Berkhan évek óta képtelen befejezni a leangainsről írott könyvét, az oldalán meg szándékosan nem fejt ki mindent, úgyhogy ha elsőre nem világos valami, több helyen is utána kell nézni. Megbízható és jól használható a Reddit leangains alfóruma (itt minden szépen össze van szedve, és igen jó kalkulátor is található), illetve a rippedbody.jp.

Váltott napi böjt (ADF, az angol alternate day fastingból)

Böjt időtartama: 36 órás böjtöt váltogatunk 12 órás evési fázissal

A harminchat órás böjt elsőre soknak tűnhet, és ha valaki hajlamos könnyen föladni, akkor föl fogja adni. Dr. John M. Berardi, az időszakos böjtökkel komolyan foglalkozó táplálkozástudós a Precision Nutrition című, ingyenes hozzáférhető könyvében hangsúlyozza a fokozatosságot és a megfelelő böjttípus kiválasztásának fontosságát. A 36 óra azért jó intervallum, mert a kutatások szerint ez az az időhatár, amíg semmiképpen nem áll be a szervezetben leépülés, viszont a böjt jótékony hatásai a lehető legjobban érvényesülnek.

Előnyök: Ennyi böjt mellett tényleg azt eszik az ember, amit akar, másfél naponként tizenkét óra alatt egyszerűen lehetetlen úgy félrekajálni, hogy abból baj legyen. Arról nem beszélve, hogy harminchat óra nem evés új fényben tünteti föl az étkezést és az ételeket, elképzelhető, hogy a finnyásság nevű civilizációs betegség legjobb ellenszere lehetne az ADF.

Hátrányok: A böjti időszak vége megterhelő lehet lelkileg, mert nem nagyon tudunk másra koncentrálni, mint a hamarosan következő zabára.

Harcosok étrendje

Az Ori Hofmekler könyvében bemutatott rendszer a szó szigorú értelmében véve nem időszakos böjtölés (hiába szeretnének a követői fölülni a most nagyon szépen hasító IB kocsira), igazi böjti szakasz nincs (20 órás alulevési és 4 órás túlevési szakaszról beszél a könyv), gyümölcs és némi protein fogyasztható az alulevésinek nevezett szakaszban is. Ha valaki rendes böjtben gondolkozik, nem érdemes vele foglalkozni.

Előnye: Úgy érezhetjük magunkat, mintha igazi harcosok lennénk, ha megküldjük fegyencedzéssel, akkor fegyencharcosok, amivel tuti, hogy legalább olyan jól lehet csajozni, mint egy nyolcvanadik szintű paladinnal valamelyik WoW szerveren (ha nem jobban!). Ráadásul az evési ablak olyan kicsi, hogy alig vesz el a napból, úgyhogy ha valaki nem szeret enni, akkor ez neki való.

Hátránya: Az evési időszak olyan kicsi, hogy elég nehéz bevinni a napi szükséges kalóriamennyiséget. Mivel a böjtöt illetően elég megengedő, és az emberek szeretnek magukkal még megengedőbbek lenni, esélyes, hogy egy helyben toporgás lesz a dolog vége, mert az alulevési időszakban eszegetni fogunk, hiszen "ezt a kis valamit nyugodtan lehet, a könyvben is benne van".

Diétás sorozatunk eddigi részei:

1. A tudatos táplálkozás

2. Nem a zsír hizlal

3. A glikémiás index

4. Szóval...le szeretne fogyni

5. Öt dolog, ami nélkül nem érdemes belekezdeni

6. Klasszikus diéta

7. A ketogén diéta

8. Aki nem tud diétázni, éhezzen!