Kalcium nem csak tejben van

A kalcium az emberi szervezet számára az egyik legfontosabb ásványi anyag, amelyet elsősorban tejjel és tejtermékekkel pótolhatunk. De mi van azzal, aki nem ihat tejet? Milyen szerepe van a D-vitaminnak? Kisokos a kalciumhoz.

Azt már a magnéziummal kapcsolatban megalapoztuk, hogy mi a fenék az ásványi anyagok, mik azok a nyomelemek, és miért fontosak. A kalcium egy makroelem, tehát sok kell belőle (több száz milligramm), az OÉTI adatai szerint naponta átlagosan 800 milligramm bevitele szükséges.

A kalciumról elsősorban az erős csontok és fogak jutnak eszünkbe, joggal, de szükséges az izmok mozgatásához, valamint az idegeknek, hogy az agyból a test többi részébe küldjék az üzeneteket. Elkerülhetetlen a csontok és a fogak fejlődéséhez, amelyhez a növekedési fázisban kell a megfelelő mennyiséget bevinni, különben a csont nem képes elérni a maximális tömegét. Ez eddig oké, de ha nem fogyasztunk elég D-vitamint, akkor a felszívódás korlátozott, oda az egész kalciumdömping, mert a csontok képtelenek megfelelően növekedni.

Harminc után a jól felépített csontok is fokozatosan veszítenek kalciumtartalmukból, de megfelelő étrend mellett csökkenteni lehet ezt a veszteséget. Nemcsak a helyes étkezésre kell odafigyelni, hanem a testmozgásra is: nem győzzük hangsúlyozni, hogy mennyire fontos a rendszeres testmozgás, a kalcium esetében pedig különösen lényeges.

Cukkini mákkal, jó kalciumpofon Forrás: Táfelspicc

Az elégtelen kalciumbevitel rövid távon nem okoz tüneteket, mivel a test tudja tartani a vér kalciumszintjét a csontból elvont ásványi anyaggal. Hosszabb távon ez a folyamat csontritkuláshoz vezethet, a súlyos kalciumhiány remegést, zsibbadást, az ujjak bizsergését, görcsöket, sőt akár szívritmuszavart is okozhat. Bár a tényleges kalciumhiány ritka, ha az ajánlott szint alatt maradunk hosszú távon, az a fenti következményekkel járhat. Fokozottan figyeljen a kalciumbevitelre menopauza alatt, ha vegán életmódot folytat, vagy laktóz- és kazeinérzékenységben szenved, vagy ha simán csak utálja a tejtermékeket, sajtokat.

Az alapvető kalciumforrásnak ugyanis a tejet és a tejtermékeket tartják, de azok sincsenek bajban, akik kénytelenek ezeket mellőzni. A laktózmentes tejtermékek jó megoldásnak tűnnek, ez a kazeinérzékenységben szenvedőknek viszont nem nagy segítség.

Nekik ajánlunk pár tejmentes kalciumforrást.

A nyers kelkáposzta is tele van kalciummal Forrás: Táfelspicc

Nem tejes kalciumforrások (100 g alapanyagban):

• Mák 1438 mg
• Szardínia (olajban) 382 mg
• Mandula 269 mg
• Aszalt füge 162 mg
• Nyers kelkáposzta 150 mg
• Földimogyoró 106 mg
• Csicseriborsó 105 mg
• Főtt tojás 62 mg

Tejtermékek kalciumtartalma (szintén 100 g alapanyagban):

• Eidami sajt 731 mg
• Teljes (zsíros) joghurt 121 mg
• Teljes tej 120 mg
• Mozzarella 505 mg

Kalciumdús receptjeink:

• Tíz recept kelkáposztával
• Csicseriborsó-lisztes receptjeink
• Cukkini mákkal
• Fogas mákkal
• Fügés receptek
• Mozzarella itt és itt
• Töltött szardínia