Hét jó tanács a csontritkulás megelőzésére

Magyarországon a csontritkulás 600 000 nőt érint, a csontvesztés főleg 40-45 éves kortól, a változó kor bekövetkeztével indul meg. A betegség azonban életmódváltással, a táplálkozás átalakításával megelőzhető illetve lassítható.

A csontritkulás főként a nőket érintő népegészségügyi probléma, bár a férfibetegek száma is jelentős. A betegség világszerte kétszáz millió nőt, de szakértők szerint ez a szám a lakosság elöregedése miatt ötven éven belül megduplázódhat. Magyarországon 600 000 nőt, főként 40-45 éves kortól, a változó kor bekövetkeztével veszélyeztet. Ilyenkor ugyanis az ösztrogén hormon szintje csökken, és emiatt jelentős csontvesztés indul meg, utat nyitva a csontritkulásnak.

A csontritkulás a szervezetben zajló csontfelépítő és lebontó folyamatok egyensúly-eltolódása a lebontás irányába, amely odafigyeléssel, kiegyensúlyozott, kalciumban gazdag, megfelelő A-, C- és D-vitamin-tartalmú étrenddel és rendszeres mozgással hatékonyan lassítható, részben megelőzhető lenne.

Gyakran már csak a csonttörések hívják fel a figyelmet rá, hogy nincs minden rendben, ezért a csontszövetek egészségéről gondoskodjunk időben. Fordítsunk időt a rendszeres testmozgásra és étkezéskor részesítsük előnyben a komplex kalcium és D vitamin tartalmú élelmiszereket - tanácsolja a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság (MOOT). A társaság hét pontban fogalmazta meg ajánlásait a változókort elérő nők számára.

1. Fiatalkorban előzhető meg az időskori csontvesztés

A csontok egészségét részben a genetika határozza meg, de mi magunk is sokat tehetünk érte. Nőknél a menopauza első évtizedében meggyorsul a csontvesztés és ezzel a szervezet kalcium vesztesége is, ami elérheti az évenkénti 2-5 százalékot is. Azok a nők vannak tehát előnyben, akiknek szervezetében a gyermekkorban és a fiatal felnőttkorban masszívabb csontállomány, a genetikailag elérhető legnagyobb csúcs-csonttömeg alakult ki.

A csontérés folyamatában maximális csonttömegünket 25-30 éves korunk körül érjük el, majd a következő 10-20 évben a csonttömeg egyensúlyban van. A későbbi csontritkulást megelőző "alapozást" tehát mindenképp fiatal korban kell elkezdeni: a csúcs-csonttömeg 5 százalékos növekedése akár 25-30 százalékkal csökkentheti csontjaink időskori sérülékenységét, az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

2. Mozgással, táplálkozással a csontok egészségéért

A kalcium csontokból való kiürülését nagymértékben fékezhetjük rendszeres testmozgással és változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással. Mozogjunk hetente legalább háromszor 20-25 percet. Főleg a gravitáció ellenében végzett mozgások előnyösek, tehát például a - más szempontból oly egészséges - úszás a csontoknak nem sokat segít. Nagyon beválik viszont a napi fél-egy órás séta, vagy kicsit intenzívebb gyaloglás.

Kerüljük a kalcium kiürülését elősegítő italok (kávé, alkohol, cukrozott szénsavas üdítők) és ételek (a magas foszfortartalmúak túlzott) fogyasztását, hagyjuk el a dohányzást. Fogyasszunk naponta tejtermékeket, nassolás helyett csipegessünk kalciumban magas tartalmú mandulát, diót, és kínáljuk meg vele gyerekeinket is. Fogyasszunk minél több tej és tejterméket, emellett együnk rendszeresen brokkolit, sóskát, káposztát, és a most szezonját élő céklát.

3. Tippek a napi kalciumbevitel fedezésére

A felnőtt emberi testben mintegy 1-1,5 kg kalcium található, ami testtömegünknek mindössze 1,5-2 százalékát teszi ki, és amely mennyiség 97-99 százaléka a csontokban és a fogakban található. Ahhoz, hogy ezt az ideális állapotot fenntartsuk a női szervezetnek naponta átlagosan legalább 1000 mg, terhesség és szoptatás idején legalább 1200 mg kalcium bevitelre van szüksége, különösen a terhesség utolsó két hónapjában.

Egy 1200mg kalciumot (MOOT ajánlás) tartalmazó étrendhez például a következő mennyiségeket lenne szükséges elfogyasztani:
· 3 pohár natúr joghurt (567mg),
· 150 g brokkoli (114mg),
· egy omlett (120mg),
· 2 dl tej (236 mg), két adag,
· 30g camambert sajt (160mg)

4. A tej vagy az élőflórás tejtermékek a nyerők?

A tejjel kapcsolatos tévhitek eloszlatására a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság azt javasolja, fogyasszunk lehetőleg minél több tejet, illetve élőflórás tejterméket, sajtot, ezek ugyanis a kalcium felszívódását segítő D-vitamint, tejcukrot, a joghurt és a kefir még élőflórát is, és a csontok építőköveit jelentő kalciumot valamint foszfort megfelelő mennyiségben és jól felszívódó formában tartalmazzák. Újabban számos vizsgálat igazolja, hogy az élőflórás tejtermékek fogyasztásakor a tejhez képest magasabb fokú a kalcium-felszívódás, valamint hogy a benne található kalcium segíti a testzsír-szabályozást is.

5. Mivel ártunk a csontoknak leginkább?

Ha kalciumban szegény, viszont magas foszfor tartalmú élelmiszereket fogyasztunk, azzal a csontépítést hátráltatjuk. Ugyanis, ha szervezetünk nem jut elegendő kalciumhoz, azt a kalcium raktárként is működő csontokból fogja elvonni - ezzel pedig annak sűrűsége csökken. Ezt a folyamatot a túlzott foszforbevitel pedig tovább erősíti. A túlságosan gyors fogyókúra és a kizárólag zöldségeken alapuló étrend ugyancsak a csontok ellensége. A túlzott kávé és alkoholfogyasztás szintén kerülendő.

6. A kalciumfelszívódáshoz elengedhetetlen a D-vitamin

A csontrendszer szilárdságának kialakulásában a kalciumnak és a D-vitaminnak közös szerep jut. A csontanyagcseréhez szükséges kalcium mennyiséget a táplálékokból kell felvenni. A kalcium felszívódása szervezetünk D-vitamin ellátottságától nagymértékben függ, mert a D-vitamin a bélből a kalcium intenzívebb felszívódását, valamint hasznosulását segíti.

A szervezetünkbe bevitt kalciumnak átlagosan 21-70 százaléka szívódik fel. Beépülésének hiányakor csökken a csontok szilárdsága, puha és hajlékony csontok keletkeznek. Ennek gyermekkori következménye az angolkór, felnőttkorban pedig a csontlágyulás. A kalcium mellett szükség van foszforra is, de ebből sokkal többet fogyasztunk, mint amennyi a kívánatos mennyiség, illetve amilyen a kívánatos kalcium-foszfor arány lenne.

7. 45 év felett a nőknek ajánlott a csontsűrűség mérés

A csontok ásványi tömege ún. denzitometriával (csontsűrűség méréssel) határozható meg, ami egy gyors, fájdalmatlan, veszélytelen és igen pontos eljárás. A nőknél 45 éves kor felett ajánlott e vizsgálat elvégzése, majd az eredménytől függő idő múlva megismétlése. Ha a csont denzitás teljesen normális, úgy elegendő azt kétévente mérni újra. Kóros lelet (csökkent csontdenzitás) esetén azonban évente javasolt a csonttömeg ellenőrzése.