Hogyan építsünk ki hatékony edzéstervet futópadon?
![](https://cdn.origo.hu/2024/03/O6o7yBn-wRcx1Vai0efNrumvaGQJnP46gvYjFSFmgdg/fill/1347/758/no/1/aHR0cHM6Ly9jbXNjZG4uYXBwLmNvbnRlbnQucHJpdmF0ZS9jb250ZW50L2UzODQ1MTZmZWUxODQyZmI4OTFjZmVjYzY2ZjU5MTky.webp)
A célok meghatározása: Fogyni szeretnél? Esetleg javítani szeretnéd az állóképességedet? Vagy felkészülnél egy versenyre? Az edzésterv elkészítése előtt fontos tisztázni a céljaidat, hiszen ezek határozzák meg az edzésterv szerkezetét, intenzitását és időtartamát, ehhez első lépésben a fenti kérdéseket érdemes átgondolnod.
Mielőtt elkezdenéd az edzést, érdemes felmérni a fizikai állapotodat. Ez segít elkerülni a sérüléseket és biztosítja, hogy az edzésterv valóban a te testednek megfelelő legyen, például, ha kezdő vagy, célravezetőbb egy alacsony intenzitású edzéstervvel kezdeni, és fokozatosan növelni az intenzitást és a terhelést.
Tipp: Ha nem vagy biztos a dolgodban, kérd ki egy személyi edző vagy orvos tanácsát!
Számos futópados edzéstípus közül választhatsz, ha például az állóképességedet fejlesztenéd, akkor a hosszabb távú futásra kell összpontosítanod, alacsonyabb intenzitáson – ez segít javítani a szív- és érrendszeri egészséget és az állóképességet. Ha zsírégetés a célod, akkor az intervallum edzés lesz a legjobb választás, ez a rövid, intenzív futások és a pihenőidők váltakozásán alapul – segít hatékony égetni a kalóriát és a zsírt. Ha pedig a sebességedet fejlesztenéd, akkor a sprintekre és a tempófutásokra kell hangsúlyt fektetned – ez segít javítani a futási sebességet és erőt.
Miután kiválasztottad az edzéstípust, össze kell állítanod egy edzéstervet. A tervnek mindenképp tartalmaznia kell a következőket:
Kezdőknek
• Bemelegítés: 5 perc séta vagy kocogás
• Edzés: 20 perc séta és kocogás váltakozva (pl. 2 perc séta, 1 perc kocogás)
• Levezetés és nyújtás: 5-10 perc séta és nyújtógyakorlatok
Középhaladóknak
• Bemelegítés: 5 perc séta vagy kocogás
• Edzés: 30 perc kocogás, intervallumokkal (pl. 3 perc gyors kocogás, 2 perc lassú kocogás)
• Levezetés és nyújtás: 5-10 perc séta és nyújtógyakorlatok
Haladóknak
• Bemelegítés: 5 perc séta vagy kocogás
• Edzés: 45 perc futás, magasabb dőlésszöggel vagy intervallumokkal (pl. 1 perc sprint, 1 perc pihenés)
• Levezetés és nyújtás: 5-10 perc séta és nyújtógyakorlatok
Bátran használd a futópad dőlésszöget, ezzel hatékonyan növelheted a mozgásintenzitást. Mindenképp figyelj oda a tempóra is, azaz a futás sebességére, ezt igazítsd a korábban meghatározott céljaidhoz és természetesen fizikai állapotodhoz. Az is fontos, hogy motivált tudj maradni, hiszen a kezdeti lelkesedés hamar alábbhagyhat, hogy ezt megelőzd: találj egy edzőtársat, hallgass zenét vagy hétről hétre tűzz ki kisebb elérendő célokat.
Tipp: A hatékonyság egyik legfontosabb összetevője a pihenés, hallgass a testedre, ha fáradtnak érzed magad vagy fáj valamid, pihenj. Ne erőltesd túl magad!
Egy edzésterv sem lehet igazán jó, ha nincs benne a bemelegítés és nyújtás, ezekre is kiemelt figyelmet fordíts. A bemelegítés azért elengedhetetlen, mert serkenti a vérkeringést, hiszen ezek a gyakorlatok növelik a pulzusszámot, ezáltal fokozzák a véráramlást az izmokhoz. Ez segít felkészíteni az izmokat a terhelésre, javítja a teljesítményedet és csökkenti a sérülések kockázatát, de még az izom-ideg koordinációd is jobb lesz. Az edzés végén pedig azért fontos nyújtanod, mert a futópad segítségével végzett intenzív mozgás hatására az izmaid megfeszülnek és megrövidülnek, a nyújtás segít ezeknek az izmoknak ellazulni és visszanyerni eredeti hosszúságukat – ez gyorsítja a regenerálódási folyamatot, és csökkenti a késleltetett izomfájdalmat is.
A bemelegítés és a nyújtás időtartama az edzettségi szintedtől és az edzés intenzitásától függően változhat, de általánosságban elmondható, hogy a bemelegítésnek 5-10 percig, a nyújtásnak pedig 5-15 percig kell tartania.
A hidratálásra kiemelt figyelmet fordíts edzés közben és után is, hiszen az intenzív izzadással vizet és ásványi sókat is veszítesz, utóbbi pótlására speciális edzésekhez kifejlesztett italt is fogyaszthatsz. Ne feledkezz meg a megfelelő edzésruha viseléséről sem, még akkor sem, ha otthoni futópadon futsz, érdemes beszerezned ehhez is egy jó minőségű futócipőt, illetve kényelmes edzőruhát. Végül pedig tartsd magad a fentiek alapján megírt edzéstervhez, ezzel elkerülve a sérüléseket és a túlzott terhelést!