Hogyan építsünk ki hatékony edzéstervet futópadon?

A futópad kiváló eszköz az állóképesség fejlesztéséhez, a zsírégetéshez és az általános fittség javításához, azonban a hatékony edzésterv elkészítése kulcsfontosságú a céljaid elérése érdekében – ehhez adunk most tippeket!

A célok meghatározása: Fogyni szeretnél? Esetleg javítani szeretnéd az állóképességedet? Vagy felkészülnél egy versenyre? Az edzésterv elkészítése előtt fontos tisztázni a céljaidat, hiszen ezek határozzák meg az edzésterv szerkezetét, intenzitását és időtartamát, ehhez első lépésben a fenti kérdéseket érdemes átgondolnod.

A fizikai állapot felmérése

Mielőtt elkezdenéd az edzést, érdemes felmérni a fizikai állapotodat. Ez segít elkerülni a sérüléseket és biztosítja, hogy az edzésterv valóban a te testednek megfelelő legyen, például, ha kezdő vagy, célravezetőbb egy alacsony intenzitású edzéstervvel kezdeni, és fokozatosan növelni az intenzitást és a terhelést.
Tipp: Ha nem vagy biztos a dolgodban, kérd ki egy személyi edző vagy orvos tanácsát!

A 3 alapvető edzéselv futópadon

1. Fokozatosság - Fokozatosan növeld az edzések intenzitását és időtartamát. Ne akarj túl sokat tenni túl hamar, mert ez sérülésekhez vezethet!
2. Változatosság - Tervezetten változtasd az edzéseid típusát, hogy elkerüld a monotonitást és a sérüléseket.
3. Pihenés - A pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés. Bizonyosodj meg róla, hogy elegendő időt szánsz a pihenésre, az izmok regenerálódására mindenképp iktass be az edzések között pihenőnapokat.

Az edzéstípus kiválasztása

Számos futópados edzéstípus közül választhatsz, ha például az állóképességedet fejlesztenéd, akkor a hosszabb távú futásra kell összpontosítanod, alacsonyabb intenzitáson – ez segít javítani a szív- és érrendszeri egészséget és az állóképességet. Ha zsírégetés a célod, akkor az intervallum edzés lesz a legjobb választás, ez a rövid, intenzív futások és a pihenőidők váltakozásán alapul – segít hatékony égetni a kalóriát és a zsírt. Ha pedig a sebességedet fejlesztenéd, akkor a sprintekre és a tempófutásokra kell hangsúlyt fektetned – ez segít javítani a futási sebességet és erőt.

Az edzésterv összeállítása

Miután kiválasztottad az edzéstípust, össze kell állítanod egy edzéstervet. A tervnek mindenképp tartalmaznia kell a következőket:

• Edzés gyakoriság: Hányszor edzel hetente?
• Edzés időtartam: Mennyi ideig tart egy edzés?
• Intenzitás: Milyen intenzitással edzel?
• Pihenőidő: Mennyi pihenőidőt iktatsz be az edzések közé?

Példák futópados edzéstervre

Kezdőknek
• Bemelegítés: 5 perc séta vagy kocogás
• Edzés: 20 perc séta és kocogás váltakozva (pl. 2 perc séta, 1 perc kocogás)
• Levezetés és nyújtás: 5-10 perc séta és nyújtógyakorlatok

Középhaladóknak
• Bemelegítés: 5 perc séta vagy kocogás
• Edzés: 30 perc kocogás, intervallumokkal (pl. 3 perc gyors kocogás, 2 perc lassú kocogás)
• Levezetés és nyújtás: 5-10 perc séta és nyújtógyakorlatok

Haladóknak
• Bemelegítés: 5 perc séta vagy kocogás
• Edzés: 45 perc futás, magasabb dőlésszöggel vagy intervallumokkal (pl. 1 perc sprint, 1 perc pihenés)
• Levezetés és nyújtás: 5-10 perc séta és nyújtógyakorlatok

Fotó:  freepik.com

Tippek az edzéshatékonyság növelésére!

Bátran használd a futópad dőlésszöget, ezzel hatékonyan növelheted a mozgásintenzitást. Mindenképp figyelj oda a tempóra is, azaz a futás sebességére, ezt igazítsd a korábban meghatározott céljaidhoz és természetesen fizikai állapotodhoz. Az is fontos, hogy motivált tudj maradni, hiszen a kezdeti lelkesedés hamar alábbhagyhat, hogy ezt megelőzd: találj egy edzőtársat, hallgass zenét vagy hétről hétre tűzz ki kisebb elérendő célokat.
Tipp: A hatékonyság egyik legfontosabb összetevője a pihenés, hallgass a testedre, ha fáradtnak érzed magad vagy fáj valamid, pihenj. Ne erőltesd túl magad!

Bemelegítés és nyújtás

Egy edzésterv sem lehet igazán jó, ha nincs benne a bemelegítés és nyújtás, ezekre is kiemelt figyelmet fordíts. A bemelegítés azért elengedhetetlen, mert serkenti a vérkeringést, hiszen ezek a gyakorlatok növelik a pulzusszámot, ezáltal fokozzák a véráramlást az izmokhoz. Ez segít felkészíteni az izmokat a terhelésre, javítja a teljesítményedet és csökkenti a sérülések kockázatát, de még az izom-ideg koordinációd is jobb lesz. Az edzés végén pedig azért fontos nyújtanod, mert a futópad segítségével végzett intenzív mozgás hatására az izmaid megfeszülnek és megrövidülnek, a nyújtás segít ezeknek az izmoknak ellazulni és visszanyerni eredeti hosszúságukat – ez gyorsítja a regenerálódási folyamatot, és csökkenti a késleltetett izomfájdalmat is.
A bemelegítés és a nyújtás időtartama az edzettségi szintedtől és az edzés intenzitásától függően változhat, de általánosságban elmondható, hogy a bemelegítésnek 5-10 percig, a nyújtásnak pedig 5-15 percig kell tartania.

Extra tippek a futópadon végzett edzéshez!

A hidratálásra kiemelt figyelmet fordíts edzés közben és után is, hiszen az intenzív izzadással vizet és ásványi sókat is veszítesz, utóbbi pótlására speciális edzésekhez kifejlesztett italt is fogyaszthatsz. Ne feledkezz meg a megfelelő edzésruha viseléséről sem, még akkor sem, ha otthoni futópadon futsz, érdemes beszerezned ehhez is egy jó minőségű futócipőt, illetve kényelmes edzőruhát. Végül pedig tartsd magad a fentiek alapján megírt edzéstervhez, ezzel elkerülve a sérüléseket és a túlzott terhelést!