Hogyan alakítsuk ki a megfelelő étrendet, ha a tömegnövelés a cél?

Látványos izomtömeget csakis tudatos étkezéssel lehet felépíteni, ezért a megfelelő étrend követése legalább olyan fontos, mint a kemény edzés. Hogyan tervezzük meg az étrendünket, ha kifejezetten a tömegnövelés a célunk? Alábbi cikkünkben pontosan ennek járunk utána!

1. Növeljük meg a fehérjebevitelt!

A fehérjéket nem véletlenül nevezik az izmok építőköveinek, hiszen nélkülük esély sincs az izomtömeg növelésére. Ugyanis az edzés során megdolgoztatott, mikrosérüléseket szenvedő izmoknak tápanyagokra – elsősorban fehérjére – van szükségük a növekedéshez. Az edzéssel tehát csupán kisebb sérüléseket okozunk az izomzatnak, hogy az utána szivacsként szívja magába az étkezések során elfogyasztott tápanyagokat.

Mennyi az annyi?

Tömegnövelés esetén érdemes 2 gramm/testsúlykilogrammos mennyiséggel számolni. Egy 70 kg-os sportoló számára 140 gramm fehérjét tanácsos naponta elfogyasztani, ha hatékonyan szeretné építeni az izomzatát. Természetesen nem érdemes túlzásba vinni a fehérjebevitelt, ezért a 4-5 gramm/testsúlykilogrammos mennyiség követése egyáltalán nem fog gyorsabb fejlődést eredményezni.

TIPP: Edzések után az izomzat alig várja, hogy tápanyaghoz jusson, ezért a legjobb döntést egy fehérje shake legurítása jelenti. A gyors felszívódású fehérjék szinte azonnal beépülnek az izomba, ezért ha tehetjük, minden egyes edzés után készítsünk egy fehérjeturmixot.

Forrás: Origo

2. Fogyasszunk minőségi szénhidrátokat a megfelelő mennyiségben!

A tömegnöveléssel kapcsolatban az egyik leggyakoribb tévhit, hogy ilyenkor mindenből bármennyit ehetünk. Sajnos ez korántsem igaz, hiszen ha kizárólag gyorsételeken és gyors felszívódású szénhidrátokon élünk, akkor egyáltalán nem az izomtömeg fog növekedni. Éppen ezért ajánlott a lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat megfelelő arányban elosztani, és odafigyelni a mennyiségre is.

A látványos izomépítéshez célszerű a 4-5 gramm/testsúlykilogrammos szénhidrátmennyiséget szem előtt tartva megtervezni az étrendet. Rendkívül fontos, hogy reggelire és vacsorára inkább lassú felszívódású, edzés előtt pedig gyors felszívódású szénhidrátokat válasszunk.

TIPP: Soha ne hagyjuk ki a reggelizést, hiszen az éjszaka során az izmaink magukba szívják a tápanyagokat, reggel pedig ők is éhesen várják az utánpótlást. Még ha nem is vagyunk oda a reggelizésért, legalább egy joghurtot müzlivel vagy egy kis gyümölcsöt mindenképpen fogyasszunk.

3. Ne feledkezzünk meg a vitaminokról sem!

Habár a tömegnövelés szó hallatán szinte mindenki a fehérjére és a szénhidrátra gondol, de a vitaminok és ásványi anyagok szintén fontosak. Ugyanis a vitaminok elősegítik a tápanyagok hasznosulását, illetve az immunrendszert is erősítik, hogy a betegségek miatt ne kelljen edzéseket kihagyni.

Ha biztosra szeretnénk menni, akkor támogassuk az egészségünket multivitamin készítménnyel, hogy minden vitamint és ásványi anyagot a megfelelő mértékben biztosítsunk a szervezetünk számára. Ezenkívül fogyasszunk minden nap zöldséget és gyümölcsöt is, hiszen ezek a nasiként is fogyasztható finomságok nemcsak rostokban, hanem vitaminokban is bővelkednek.

A dietetikusok és személyi edzők profi étrendet terveznek számunkra

Egy személyre szabott étrend megtervezése ugyan nem túl bonyolult feladat, hiszen tömegnövelés esetén leginkább a fehérje- és a szénhidrátbevitelre kell kiemelt figyelmet fordítanunk. Azonban ha semmit nem szeretnénk a véletlenre bízni, akkor egy dietetikus vagy személyi edző rengeteget segíthet az ideális étrend összeállításában.

Ha a lehető legrövidebb időn belül szeretnénk impozáns izomtömegre szert tenni, akkor profin kell megtervezni az étrendet. Fehérje terén 2 gramm/testsúlykilogrammos, szénhidrát terén pedig 4-5 gramm/testsúlykilogrammos mennyiséggel tanácsos számolni. Emellett fogyasszunk vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket, edzés után pedig mindig gurítsunk le egy finom fehérje shake-et. Ha mindezekre odafigyelünk, és kitartóan edzünk, akkor az eredmények sem fognak elmaradni. Csupán egy kis türelem szükséges, és néhány hónap múlva már egy sokkal izmosabb alak fog visszaköszönni a tükörből.