Nagy karácsonyi vacsorák: hogyan ünnepeljünk rosszullét nélkül?

A karácsonyi időszak hagyományosan az evésről és ezzel együtt gyakran a túlevésről szól, pedig rövid- és hosszútávon is jelentős egészségügyi kockázatokkal járhat, ha nagy mennyiségű ételt és italt hirtelen elfogyasztunk. Különösen azok lehetnek veszélyben, akik már meglévő egészségi problémákkal küzdenek – figyelmeztetett dr. Bedros J. Róbert címzetes egyetemi tanár, obezitológiai tanszékvezető. A Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság (MOMOT) alapító elnökével, a Szent Imre Egyetemi Oktatókórház főigazgatójával arról is beszélgettünk, mikor kell sürgősen segítséget hívni, mire érdemes figyelni és hogyan ünnepeljünk rosszullét nélkül.

Hazánk igen „előkelő" helyen áll Európában és a világon is az elhízás szempontjából. Jelenleg mit mutatnak a statisztikák?

Magyarország sajnos mindig is a nemzetközi statisztikák élén szerepelt a túlsúly és az elhízás vonatkozásában. Különböző statisztikák vannak, de az biztos, hogy módszertantól függetlenül Európában benne vagyunk az első háromban, míg világszerte az első tízben.

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy hazánkban a túlsúly és az elhízás népbetegség.

A hazai adatok szerint a felnőtt lakosság 34 százaléka elhízott és ennyien küzdenek túlsúllyal – vagyis a normál súlyúak vannak kisebbségben a magyar felnőttek között. Az előrejelzések szerint 2035-re még ennél is rosszabb lesz a helyzet. Különösen nagy aggodalomra ad okot a gyermekkori elhízás gyakoriságának a növekedése, mivel a 7-8 évesek között már minden tizedik gyerek elhízott.
Az elhízás jelentős hazai problémáját felismerve 2007-ben alapítottam meg a Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaságot (MOMOT). Később a Szent Imre Egyetemi Oktatókórház (SZIOK) főigazgatójaként létrehoztam az Anyagcsere Központot, ennek alapjain pedig az Országos Obezitológiai Centrumot. Hosszú évek tudományos munkájának eredményeként, szerkesztésemmel született meg a Klinikai Obezitológia című első hazai egyetemi tankönyv, amely alapjául szolgál az elhízástudomány egyetemi oktatásának és a licencvizsgára történő felkészülésnek is. Az obezitológiai licencképzést évekkel ezelőtt dolgoztuk ki Simonyi Gábor és néhai Pados Gyula tanár urakkal együtt, így erre a képzésre már régóta lehetőségük van a téma iránt érdeklő szakorvosoknak. Mérföldkőnek számít az elhízás elleni küzdelemben az önálló obezitológiai tanszék tavalyi megalapítása a Pécsi Tudományegyetem és a SZIOK együttműködésében.

Bedros J. Róbert Forrás: Figyelő

A karácsonyi időszak a legtöbb családban hagyományosan az evésről is szól. Fel lehet erre előre készülni?

Nem igazán. Az ünnepek környékén valóban hagyomány bőségesen sütni-főzni, jóval többet és többfélét, mint amennyi normális esetben elfogyna. Ráadásul valamiért a magyar kultúrának alapvető elemévé vált, hogy tukmáljuk az ételt, amit nem illik visszautasítani.

„Egyél még", „ezt is kóstoljátok meg", „ezt csak miattad sütöttem"

– sokan akkor is kénytelenek enni, ha nem akarnak, ha már nem esik jól.

Minden adott tehát a túlevéshez, amelynek egyértelmű tünete a rosszullét.

Mégis, szinte mindenki beleesik ebbe a csapdába, legalábbis a januári első munkanapok legfőbb beszédtémája az szokott lenni, hogy ki mennyit hízott, ki milyen rosszul volt a rengeteg süteménytől. Én is tudom, mennyire nehéz önmérsékletet gyakorolni ilyenkor, de ez az egyetlen megoldás: az ünnepi időszakok alatt is oda kell figyelni az étkezésre és megpróbálni egyensúlyt teremteni az élvezetek, illetve az egészség között.

Milyen veszélyei lehetnek annak, ha valaki ilyenkor hirtelen nagyon sokat eszik?

Jelentős egészségügyi kockázatokkal járhat, ha hirtelen nagy mennyiségű ételt fogyasztunk. Megterheli az emésztőrendszert, így emésztési problémák jelentkezhetnek - például puffadás, gyomorégés és egyéb kellemetlenség. Ha a túlevés rendszeresen ismétlődik, az könnyen hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz; a hirtelen bevitt sok kalória hosszú távon növelheti az elhízás kockázatát. A nagy mennyiségű szénhidrát és cukor fogyasztása a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezethet, hosszútávon akár inzulinrezisztencia is kialakulhat. A túlzott zsír- és sóbevitel miatt pedig magas vérnyomás, szívbetegségek és más érrendszeri problémák alakulhatnak ki.

Sokan nem gondolnak arra, hogy az étkezés és az étel összetétele jelentősen befolyásolhatja a hangulatot, pedig ez így van.

A túlzott cukor- vagy zsírfogyasztás például rövid távon energialöketet, azt követően pedig lehangoltságot okozhat. Az egészséges étkezés és mértékletes ételbevitel fontos. Csak mértéktartással és tudatos táplálkozással csökkenthetők az egészségügyi kockázatok.

Előre félsz a karácsonyi túlevéstől? Így ne legyél rosszul az ünnepi asztalnál Forrás: Shutterstock

Kik vannak a legnagyobb veszélyben? Az eleve elhízottaknak, a cukorbetegeknek és szívbetegeknek mire kellene figyelni?

A már meglévő egészségi problémákkal küzdőknek valóban érdemes különös figyelmet fordítaniuk az étrendre az ünnepek alatt. Például a cukorbetegek próbálják meg elkerülni a magas szénhidrát- és cukortartalmú ételek, italok fogyasztását.

Fontos a szénhidrátok megfelelő beosztása, különösen inzulinnal kezelt betegeknél, ezért nem árt előre megtervezni az étkezéseiket, hogy elkerüljék a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat.

A szívbetegségben szenvedők csökkentsék a telített zsírok és a koleszterin bevitelét. Figyeljenek a sóbevitelre, mivel a túlzott sófogyasztás hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Emellett válasszanak alacsony zsírtartalmú, rostban gazdag ételeket. Az elhízottak pedig lehetőleg mértéktartással fogyasszanak ételeket és figyeljenek a bevitt kalóriára, az ételek összetételére.

Forrás: Facebook/Magyar Cukrász Ipartestület

Hogyan lehetne helyettesíteni a cukros, zsíros ételeket a karácsonyi asztalon?

A cukros és zsíros ételek helyettesítése az ünnepi asztalon egészségesebb és tudatosabb táplálkozás irányába tett lépés lehet. Cukor helyett használjunk édesítőszereket a desszertek elkészítéséhez – ezek kalóriamentes alternatívák lehetnek, ráadásul ma már bőséges választékban készen is kaphatók. Aki nem ragaszkodik a bejglihez, az friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel helyettesítheti a cukros desszerteket; gyümölcssaláták, turmixok vagy gyümölcsös öntetek is lehetnek finom és egészséges alternatívák. Használjunk alacsonyabb zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket a receptekben.

Készítsük el a húsokat sütve, grillezve vagy párolva, kerüljük a bőséges zsiradékban történő sütést. Használjunk teljes kiőrlésű lisztet a tésztákhoz és süteményekhez – ezek rostban gazdagabbak, és hozzájárulnak a telítettség érzéséhez.

A hüvelyesek - például a lencse vagy a bab - kiváló fehérjeforrások, amelyek csökkenthetik a húsbevitelt. A fűszerek és gyógynövények bátrabb alkalmazásával kevesebb sóra és zsírra lehet szükségünk az ételek ízesítésekor. Próbáljuk ki a fahéjat, vaníliát vagy gyömbért, hogy édes ízhatást adjunk a desszertekhez anélkül, hogy a cukor mennyiségét növelnénk. Kerüljük a nagy adagokat, élvezzük az ételt lassan, azaz ne habzsoljunk, így könnyebben észrevehetjük, ha már jóllaktunk. Az egészséges ételek elkészítése lehet finom és kreatív kihívás. A tudatos táplálkozás hosszú távon hozzájárulhat az egészséges életmódhoz.

Milyen tünetei lehetnek, ha valaki veszélyesen túlette magát?

Ha valaki nagyon túleszi magát, az potenciálisan súlyos egészségügyi problémákat okoz. Számos tünettel járhat a túlevés. Ezek közül gyakori a fokozott teltségérzés, a puffadás, amely a gyomor és a belek hirtelen kitágulása miatt jelentkezik – ennek során fokozott gázképződés is kialakulhat. Súlyosabb esetben hányinger és hányás, míg egyeseknél gyomorégés fordulhat elő. A túl sok étel elfogyasztása savtermelést okozhat a gyomorban, amely gyomorégéshez vezet. A gyomor és a belek megnagyobbodása, felfúvódása miatt a hasi szervek a mellkas felé nyomódhatnak – ennek következményeként légszomj alakulhat ki. Az emésztés intenzív munkát igényelhet, ami fáradtsághoz és álmossághoz vezethet.

Mikor forduljon orvoshoz az ember, milyen tünetek lehetnek már veszélyesek?

Sürgős orvosi beavatkozást igényelhet a hirtelen fellépő, súlyos hasi fájdalom jelentkezése.

Hasonlóképpen a hányás vagy a súlyos hasmenés is figyelmeztető jel, mivel dehidratációt okozhat, ezért orvosi segítség is szükségessé válhat.

Nem szabad megfeledkezünk az ételallergiáról sem, amely akár halálos is lehet. Ha súlyos allergiás tünet - például duzzanat, nehézlégzés, gyengeség vagy az eszméletvesztés - jelentkezik, akkor azonnal hívjunk mentőt. A hirtelen jelentkező heves hasi fájdalom, különösen, ha hányás, láz vagy más szokatlan tünetek kísérik, szintén azonnali orvosi beavatkozást tehet szükségessé.

Bedros J. Róbert, a Szent Imre Kórház főigazgatója Forrás: Móricz-Sabján Simon

Mit tanácsol, hogyan étkezzünk az ünnepek idejét? Többször keveset, vagy ilyenkor is tartsuk a diétát, bármilyen nehéz is?

Nehéz ellenállni a sok finom falatnak, de akad néhány vezérfonal, amely segíthet abban, hogy élvezhessük az ünnepi időszakot anélkül, hogy az egészségünk károsodna.

Az egyik kulcsfontosságú elv az, hogy tartsunk mértéket.

Együnk kisebb adagokat és tudatosan élvezzük az ízeket, amelyhez az étkezés ritmusának lassítása is hozzájárulhat.

Együnk több zöldséget, gyümölcsöt, sovány húsokat és teljes kiőrlésű gabonát.

Az ünnepek alatt is mozogjunk, amely sokszor jólesik már a sok vendégeskedés, egy helyben ücsörgés után. Sétáljunk sokat, ne álljunk le a sporttal, ha korábban is ezt tettük. Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel, de lehetőleg nem cukros üdítő és végképp nem alkohol formájában: a víz segíthet a telítettségérzés fenntartásában és néha az éhség érzetét is csökkenti.

Az étkezések nemcsak az evésről szólnak. Az ünnepeken az együtt töltött idő és a társaság is fontos.

Próbáljunk inkább az együtt töltött időre és az élményekre, a beszélgetésekre összpontosítani, ne csak az ételre.

Az alkohol is problémát okozhat az ünnepek idején. Mit tanácsol, mivel koccintson a család és mire figyeljenek az emberek?

Itt is a mértékletesség a legfőbb megoldás. Emellett nagyon fontos, hogy ne igyunk szeszes italt éhgyomorra, mert akkor az alkohol nagy része gyorsan átkerül a vékonybélbe, ahol a bélfallal érintkezve könnyen bejut a véráramba és akár fél órán belül felszívódhat a teljes alkoholtartalma. Ezzel szemben, ha valaki jóllakottan fogyaszt alkoholt, akkor az az étellel együtt a gyomorban reked, így már sokkal lassabb a felszívódás. Lassabban érezzük a hatását, valamint a véralkoholszint is alacsonyabban tetőzik. Az alkoholfogyasztás növeli a gyomorsavszintet is, amely gyomor- és bélrendszeri fájdalmakhoz vezethet. Emellett az alkohol dehidratálhatja a szervezetet, ezért fontos a megfelelő mennyiségű víz bevitele, amely segíthet a másnaposság enyhítésében is. Remélem, sokaknak segítenek ezek a jó tanácsok. Kívánok ez úton is az Origo minden olvasójának jó egészséget, áldott karácsonyt és nagyon boldog új évet!