Pihentető alvással és jó alvási szokásokkal legyőzhetjük a stresszt

A jó alvási szokások kialakítása kulcsfontosságú ahhoz, hogy frissek és energikusak legyünk a mindennapokban. A pihentető alvás egyik alappillére egy jól megtervezett alvási rutin, ami nem csupán a stresszcsökkentésben segít, hanem javítja a hangulatunkat is.

A jó alvási szokások kialakítása alapvető ahhoz, hogy minden nap frissen és energikusan ébredjünk. Egy jól kialakított alvási rutin segít a pihentető alvás megteremtésében. Ez segít nekünk megküzdeni a stresszel és még a hangulatunkat is javítja. Az alvás megtervezése fontos feladat, ha szeretnénk megőrizni az egészségünket. Egy tanulmány szerint sokkal kevesebben betegednek meg szívbetegségben, akik elegendő időt töltenek alvással. 
A huzamosabb ideig tartó alváshiány rendkívül veszélyes következményekkel járhat, a felnőtteknek több mint hét órát kellene aludniuk éjszakánként. Az alvással töltött órák alatt a testünk arra koncentrál, hogy kipihenje magát és regenerálódásra összpontosítson.

A pihentető alvás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás
Fotó: unsplash

Ezeket a tippeket megfogadva a pihentető alvás mindenki számára megvalósítható: 

• Alvási szokások kialakítása 

Törekedjünk arra, hogy minden este ugyanakkor feküdjünk le aludni, és a reggeli ébresztőóra is ugyanakkor csörögjön minden nap. 
Ez segít a biológiai óránk stabilizálásában, és elősegíti a jobb alvást. Bevezethetünk rituálékat is, mint például az olvasás, meditáció, meleg fürdő, esti torna.
 

• Természetes napfényben töltött idő

Egy alvásminőség mérés kimutatta, hogy a természetes napfényben töltött idő segít fenntartani a testünk cirkadián ritmusát, ami a nap és éjszaka váltakozásával összhangban tartja a test természetes alvási és ébrenléti ciklusát. A napfény hatással van a melatonin hormon termelésünkre, ugyanis a napfény hatására csökken a termelése, így segít nekünk ébren lenni. 
 

• Kék fény szabályozása az eszközökön

A kék fény egy olyan fényforrás amit az elektronikai eszközeink bocsátanak ki, ilyen eszközök a mobiltelefon, tabletek és a számítógépek. Ezekre az eszközökre letölthetünk kék fény szűrő programokat, amelyek segítenek a napszakhoz igazítani a fényforrásunkat. Túl sok kék fény esetén kevesebb melatonin hormon termelődik, ezért nehezebben alszunk el.  
A nyugodt alvás kapszula formájában is elősegíthető, vannak ugyanis melatonin tartalmú tabletták is. Ezek különösen hasznosak azoknak akik többműszakos munkarendben dolgoznak. Természetes melatoninforrásként ehetünk banánt is. 
 

• Koffeinmennyiség csökkentése

Bár a koffeinre úgy gondolunk, hogy segít koncentrálni, de a sok kávéivásnak könnyen egy nem pihentető alvás lehet a vége, ugyanis egy kutatásból kiderül, hogy a késői koffeinfogyasztás 7%-kal ront az alvási hatékonyságon. Az alvásminőség javítása érdekében azt javasolják a kutatók, hogy 8 órával lefekvés előtt már ne igyunk kávét, vagy ha mégis megtesszük, válasszuk a koffeinmentes változatot. 
 

• Alkoholfogyasztás csökkentése

Az alkoholfogyasztás negatívan befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklusainkat. A rossz alvásminőség az alkohol egyik negatív hatása, ugyanis ellazítja az izmokat a torokban is, és ezzel fokozhatja a horkolást és súlyosbíthatja az alvási apnoét.
A sok alkohol fogyasztása megnöveli az éjszakai mosdólátogatások számát, így nem tudunk elmélyülten aludni.  
 

• Szerezze be mielőbb: kényelmes ágy és matrac  

Matracválasztásnál fontos azt figyelembe venni, milyen igényeink vannak, például a hátfájás elkerülésére közepes szilárdságú matracokat javasolnak. 
Egy kutatásban azt vizsgálták milyen anyagok befolyásolják az alvásminőségünket. Arra jutottak, hogy a gyapjúból készült anyagok segítenek a hideg időben hogy komfortosan aludjunk, míg a jól megválasztott ágyneműhuzat hűtheti a testünket a meleg nyári éjszakákon. 
 

• A szoba csalogatóvá varázsolása

Az optimális alvási hőmérséklet 16-19°C között van. Válasszunk olyan fényforrásokat, amelyeket nyugtatóan hatnak ránk.  A hálószoba színválasztása nagy hatással lehet az alvás minőségére és az általános hangulatunkra, a javasolt színek: kék, zöld, világosszürke, pasztell lila, meleg színek, fehér.
 

• Mozgás bevezetése a napi rutinba

Egy kutatás szerint, szerint ha az esti órákat rövid mozgássorozatokra – félóránként mindössze három perc egyszerű testsúlyos gyakorlatokra – bontjuk fel, akkor átlagosan harminc perccel tovább tudunk aludni.
 

• Ne együnk kiadós vacsorát

Ideális esetben 2-3 órával lefekvés előtt együnk utoljára. A késői étkezés serkentheti a szervezet anyagcseréjét, és fokozhatja az energiát, ami nehezítheti az elalvást. A nagy szénhidráttartalmú ételek fogyasztása vércukorszint-ingadozást okozhatnak. Ez felébredésekhez, nyugtalan alváshoz vagy hirtelen éhségérzethez vezethet az éjszaka folyamán. 
 

• Végezzen relaxációs gyakorlatokat

A relaxációs gyakorlatok bevezetése bizonyítottan javítja az alvás minőségét. Már számos meditációs applikációt tölthetünk le a telefonunkra, amelyek nyugtató zenével és vezetett meditációval segítenek nekünk az ellazulásban és a nyugodt alvás feltételeinek megteremtésében. 
 

Fotó: Unsplash

Ha minden zavaró tényezőt kizárt, és még mindig úgy érzi nem piheni ki magát alvás közben, érdemes ellátogatnia az orvoshoz, ugyanis a férfiak 33,9%-a míg a nők 17.4%-a alvási apnoéban, vagyis alvási légzéskimaradásban szenved. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja mindenképpen forduljon orvoshoz: hangos horkolás, gyakori fejfájás reggelente, nyugtalan alvás, napközbeni fáradtság még akkor is ha sokat aludt. 

Ahogy már fentebb is írtuk, a meditáció és lágy zene hallgatása segíthet a jó alvásminőség megteremtésében, ilyen és ehhez hasonló megnyugtató dallomokkal tudjuk az alvásunkat pihentetővé tenni: