Barátkozzunk meg a zsírokkal

Egyáltalán nem mindegy ugyanis, hogy milyen zsírokat fogyasztunk. Magyarországon például nem éppen a legoptimálisabb a lakossági zsírfogyasztás. Első helyen (25%) húsok, pástétomok, szalonnák állnak, a zsírfogyasztás 20%-át a sütemények, édestészták, zsírban sült tészták teszik ki. Ezt követi a vaj és margarin, valamint a tejtermékek, és csak ötödikként következnek a sorban a zöldségek. De miért is nem a legideálisabb ez a megoszlás?

Csoportosításuk

A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. A telített, az egyszeresen, illetve a többszörösen telítetlen zsírok a molekuláikban található hidrogénmennyiségben különböznek egymástól. ez azt jelenti, hogy a telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok értékesek, azaz a főleg növényi eredetűek. Ugyanakkor nem árt tudni, hogy egyes termékek (szendvicsmargarinok, főzőmargarinok, félkész és kész termékek) ugyan növényi olajokból készülnek, de ezeket az előállítás során hidrogénezik, megváltoztatva a természetes zsírsavak eredeti szerkezetét. Ilyenkor azt mondjuk, hogy megváltozik a zsír állapota, mely felosztás szerint megkülönböztetjük a cisz (a természetes) és a transz (mesterséges) formát.

Káros zsírok

A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok elsősorban állati eredetűek (pl.: disznózsír, vaj), és legszembetűnőbb tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak. Ezen kívül, úgynevezett rejtett zsírok formájában, a húskészítményekben, valamint a kemény sajtokban is nagy mennyiségben találhatók. A növényi eredet ritkább, de például telített zsírt tartalmaz a pálma- és a kókuszolaj. Ezek azok a zsírok, melyek energiát adnak, de ezen kívül nincs túl sok hasznos szerepük. Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a kóros szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanis feleslegként lerakódnak, elzárják az ereket, és növelik a koleszterinszintet. Ezek azok a zsírok, melyekből (a javuló tendenciák ellenére) a magyar lakosság a legtöbbet fogyaszt.

Amire szükség van

A zsírok másik és számunkra sokkal fontosabb csoportja a telítetlenek, melyek közül elkülönítjük azokat, amelyek egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek a telítetlen zsírsavak nagyon gazdag forrásai. Különösen sok van belőlük a nedvdús gyümölcsökben, mint pl. a bogyós termésűekben, az almában, a körtében - főleg a héjukban! Az első csoport fő forrása még az olíva- és repceolaj és az olajos magvak, a többszörösen telítetlenek a legtöbb növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében találhatók meg. Külső tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva támogatják az idegműködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-6 és omega-3)

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-6 és az omega-3 zsírsavak, azaz az esszenciális zsírsavak. Mindkettő részt vesz a hormonszerű vegyi hírvivő anyagok, a prosztaglandinok termelésében, melyeknek több funkciójuk van, elsősorban gyulladásszabályozó és vérzésgátló hatásúak. Ezenfelül szerepük van még a sejthártyák felépítésében, a zsírok szervezeten belüli szállításában. Az omega-6-zsírsavak (linolsav-származékok) fő forrása pl. az olíva- és napraforgóolaj. Egy felnőtt napi szükséglete megközelítőleg 4 g, mely 2 kávéskanál napraforgóolajnak, ill. 1 marék mandulának vagy diónak felel meg. Valamivel nagyobb mennyiségben védelmet nyújthat a szívkoszorúér-betegséggel szemben, 25 g-nál több napi bevitel azonban fokozza a szabad gyökök termelődését.

Omega-3 zsírsavak kontra pszichés betegségek

Minden kutatás azt látszik megerősíteni, hogy ha egyes zsírsavakat többet fogyasztunk - különösen az omega-3-at -, akkor jelentősen csökken nemcsak az Alzheimer-kór és a szívbetegségek, hanem más pszichés betegségek, így a depresszió (bipoláris hangulatzavarok), skizofrénia kialakulásának kockázata, és esetleges kialakulásuk esetén biztosabb a felépülés.

Hollandiában végeztek egy felmérést, ahol 5000 embert (átlagéletkoruk 67 év) vizsgáltak meg. Azoknál, akik legalább 10 dkg halat fogyasztottak hetente, 70 százalékkal kisebb volt az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűsége a következő két évben, mint azoknál, akik nem ettek rendszeresen halat.
A rejtély kulcsa: az omega-3 zsírsavak, amelyek nagy mennyiségben vannak halakban. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően elkerülhető az immunrendszer gyulladásos folyamata, amelyet az Alzheimer-kór kialakulásában vezető oknak tartanak. Kutatások szerint egyes szteroidmentes gyulladáscsökkentő készítmények (NSAIDs) is csökkenthetik az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűségét. A halfélék így természetes "gyulladáscsökkentő készítmények"-nek tekinthetők, ezért is ajánlott fogyasztásuk.

A magyar lakosság zsírbevitelének mindössze 0,5%-át fedezi különféle halak fogyasztásával. Ez azért sajnálatos, mert, ahogy fentebb említettük, az omega-3-zsírsavak végső formájukban az olajos halakban fordulnak elő, pl. a lazacban, makrélában és szardíniában. Ezek az ún. linolénsav-származékok szabályozzák a vér koleszterinszintjét (a jó/rossz koleszterin arányát), és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Aki nem szereti a halat, az lenolajból vagy halolaj-kiegészítőkből tudja a legjobban beszerezni őket. Jó forrásaik még a szója és repceolaj és a kemény héjú gyümölcsök.

Korábban
A vegetáriánus étkezés előnyei, hátrányai
Epekímélő étrend
Eheti, nem eheti
Húshagyó kedv

Ajánlat
A problémás élelmiszer-adalékanyagok teljes listája
A nehéz, zsíros ételek infarktust okozhatnak
Életmód és érelmeszesedés

Szeretne még tájékozottabb lenni a témában?
A zsíranyagcsere és az étrend