Igyon több vizet, folyadékot!

Gyakran halljuk, hogy naponta - átlagos körülmények között - legalább másfél liter folyadékot kellene meginnunk, akkor is, ha nem gyötör bennünket szomjúság. Ennek ellenére hajlamosak vagyunk elfeledkezni legfontosabb lételemünkről, a vízről.

Már két százalék folyadékvesztésnél rosszabb fizikai teljesítmény, bizonytalan közérzet, hányinger, csökkenő koncentrálóképesség alakul ki. Nem véletlen, hogy gyakran hívják fel a figyelmünket arra, hogy naponta legalább másfél liter folyadékot igyunk meg.
Kiegyensúlyozott táplálkozásra törekedve étrendünket tudatosan összeállíthatjuk a naponta bevitt táplálékok, elfogyasztott élelmiszerek szabályozásával. Könnyen eshetünk azonban abba a hibába, hogy csak a szilárd táplálékok jutnak eszünkbe. Semmiféleképpen nem szabad megfeledkeznünk a megfelelő folyadékfogyasztásról.

A legfontosabb szabály, hogy tekintsük tápláléknak a folyadékot. Ha nem iszunk eleget, szervezetünk folyadék hiányában tiltakozik, délutánra a napi egyetlen pohár kávé vagy tea után lüktet a tarkónk, étvágytalanok leszünk, kiszárad a szánk, rossz a közérzetünk, csökken a figyelmünk, teljesítőképességünk. Ezek a tünetek már az utolsó figyelmeztető jelek, hogy ha nem veszünk magunkhoz folyadékot, szervezetünket a kiszáradás veszélye fenyegeti. Idáig soha nem szabad eljutnunk, tudatosan kell figyelnünk a folyadékbevitelre!

Az élet hármas szabálya

A folyadék elengedhetetlenül fontos a szervezet alapvető működéséhez. Fennmaradásunk szempontjából a legnagyobb jelentősége a víznek van, ennek hiánya jelenti ugyanis a szervezet számára a legnagyobb veszélyt. Erre utal az ún. hármas szabály is, miszerint: 3 percig bírjuk ki levegő, 3 napig víz és 3 hétig élelem nélkül.
A víz szervezetünk összes funkciója számára nélkülözhetetlen:, a sejtek számára tápanyagokat és oxigént szállít, állandósítja a testhőmérsékletet, védi az egyes szerveket, szöveteket, "kipárnázza" az izületeket, eltávolítja a méreganyagokat, javítja erőnléti állapotunkat, közérzetünket.
Testünk 50-60%-át víz alkotja, mely az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. (Míg a magzat szervezetének víztartalma 90%, az újszülötté 75-80%, felnőttkorra ez az arány 50-60%-ra, idős korban pedig még alacsonyabb értékre csökken.)

A szervezet vízháztartása nagyon érzékeny és pontos irányítás alatt működik. Szervezetünk állandóan üríti magából a folyadékot, melynek mennyisége normális hőmérsékletnél, nagyobb megerőltetés nélkül kb. 2,4 liter naponta: vizelettel 1300 ml, széklettel 150 ml, a verejtékkel bőrön keresztül 500 ml, légzéssel 450 ml távozik. Különleges körülmények között, mint pl. hőség, a levegő magas páratartalma, intenzív sportolás vagy láz esetén akár egyetlen óra alatt is veszíthetünk ugyanennyit. Ezeket a veszteségeket folyamatosan pótolnunk kell, vagyis a szervezet normál működéséhez a vízvesztésnek és a vízbevitelnek állandó egyensúlyban kell lennie.

Víz nélkül nincs élet

Ha a folyadékvesztés meghaladja a folyadékbevitelt, a szervezet vízháztartásának egyensúlya felborul. Ennek következményeként a folyadékhiány mértékének növekedésével egyre súlyosabb tünetek jelentkeznek. A szervezet 1%-os folyadékvesztesége esetén szomjúságérzet jelentkezik, 2%-nál erős étvágytalanság, majd a folyamat előrehaladtával csökkenő fizikai teljesítmény, rossz közérzet, hányinger, csökkenő koncentrálóképesség alakul ki. 7%-os folyadékhiány esetén szédülés, ezt követően nehézlégzés, izomgörcs, tudatzavar keletkezik. 11%-os vízveszteség esetén keringési és veseműködési zavar áll be, 20% körüli vízveszteség esetén pedig bekövetkezik a halál.

Vízhiányos betegségek

Ha krónikusan kevés folyadék áll rendelkezésre, megnő az arra hajlamos egyénekben a vesekő, a húgyúti, a vastagbél- és az emlődaganatok kialakulásának kockázata. Azok, akik kevés vizet fogyasztanak, gyakran fáradtak, fejfájásra, rossz koncentrálóképességre panaszkodnak. Az egészség, a fiatalság, a szépség egyik titka, hogy sikerül-e testünk víztartalmát minél tovább megőrizni.

Mennyi folyadékra van szükségünk?

Folyadékszükségletünket sok tényező befolyásolja: pl. életkorunk, tápláltsági állapotunk, táplálkozásunk, fizikai aktivitásunk, valamint a környezet hőmérséklete, a levegő páratartalma, stb. A napi szükséges folyadékmennyiség kiszámításánál ezért minden esetben figyelembe kell venni az egyéni különbségeket. Általános alapszabály, hogy minden kétszázötven kalória elfogyasztása után 2 dl folyadék elfogyasztása javasolt.

Normális körülmények között testünk szomjúságérzettel jelzi, hogy mikor van szüksége folyadék-utánpótlásra. Erre azonban sajnos nem mindig lehet hagyatkozni, hiszen a szervezet csak 1%-os vízveszteség esetén jelez, idős korban pedig jelentősen csökken a szomjúságérzet. Folyadékbevitelről tehát állandóan gondoskodnunk kell, akkor is, ha nem vagyunk szomjasak. Szervezetünk maga is termel naponta kb. 300 ml folyadékot a tápanyagok elégetésekor. További 1300 ml-t viszünk be a szilárd táplálékokkal, a maradék másfél litert folyadék formájában - ivóvíz, üdítőitalok, gyümölcslevek, tea, tej, leves - kell elfogyasztanunk.

A napi folyadékszükséglet fedezésére rendszeresen kell innunk, megfelelően elosztva a napi folyadékbevitelt. A kávé, a fekete tea, az alkohol nem teljes értékű folyadékok, mert vízhajtó hatásúak, így fogyasztásuk után rövid időn belül ismét szomjúságérzet keletkezik. Szomjoltásra legalkalmasabb a tiszta víz, valamint az ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmazó ásványvíz, a nem cukrozott gyümölcslevek, illetve levesek.

A kiszáradás kockázata nyáron megsokszorozódik: figyeljünk a folyadékpótlásra!

A nyári hőségben a szervezet fokozott verejtékezéssel védekezik a túlzott meleg ellen, ezért ha nem pótoljuk az elvesztett folyadékot, sokkal hamarabb bekövetkezhet a kiszáradás. A szédelgést, a bágyadtságot, az erőtlenséget, az ájulást nemcsak a meleg okozhatja, hanem az is, ha a szervezetben nincs megfelelő mennyiségű folyadék.

A nyári hónapokban sok vízhez, vitaminhoz juthatunk, ha minél több gyümölcsöt fogyasztunk

Ha nem pótoljuk kellő mértékben és időben a verejtékezéssel elvesztett folyadékot, a szervezet segélykérő jeleket ad: szédülünk, csökken a vérnyomásunk, fáj a fejünk. Ilyenkor tanácsos azonnal inni, lehetőleg ásványi anyagokat is tartalmazó szénsavmentes ásványvizet. Aki ugyanis csak csapvizet iszik a hőségben, vízmérgezést kaphat, amely az elvesztett ásványi anyagok pótlásának hiányából fakad. A vízmérgezés tünetei hasonlóak más mérgezésekhez: émelygés, rosszullét, fejfájás, hányinger jelentkezhet. A megfelelő folyadék-, illetve ásványisó-pótlást igyekezzünk táplálkozásunkkal is biztosítani, pl. könnyű nyári gyümölcslevesek, gyümölcslevek fogyasztásával.

Ajánlat
A Magyar Ásványvíz Szövetség és Terméktanács honlapja
Ásványvizek - jobb a palackból, mint a csapból?
A nagy meleg okozta betegségek
Folyadékfogyasztás edzés közben

Korábban
Bőrünk őrei: olajok, vitaminok, növényi kivonatok
Repülés és egészség
Az elégtelen mennyiségű folyadékfogyasztás repüléskor problémákat okozhat, ugyanis az utastér levegőjének páratartalma meglehetősen alacsony, alig 5 százalék.
Kismamák kánikulában
Hűsítő, frissítő: jeges tea házilag

Szakácskönyv-ajánlat, hogy több leves kerüljön otthon az asztalra
Levesek és levesbetétek