Nem a zsír hizlal

Sorozatunk második részében tisztázzuk, miért nem hizlal feltétlenül a zsír, és miért hizlal általában a csoki. Bizony, csoda dolgok következnek.

Az előző rész tartalmából: tisztáztuk, hogy miért éheznek a kövér emberek, hogy a testtömegindex miért ugyanolyan félrevezető, mint a puszta kalóriaszámlálás.

Fehérje

A fehérjék, vagy, ahogy gyúrós barátaink szeretik hívni, a proteinek elsősorban az emberi szervezet vázizomzatának táplálásában, építésében, a szervezet növekedésében kapnak szerepet, ám ha a szükség úgy hozza, akkor energiaforrásként is tudjuk hasznosítani. Aminosavakból épülnek fel, szerepük van az izomzat és egyéb szövetek regenerációjában, új szövetek építésében, sérült szövetek megjavításában. Miben van: hús, halak, tojásfehérje. Az ezekben levő protein teljes értékű, azaz mind a kilenc (más osztályozások szerint tizenegy) esszenciális aminosav megtalálható bennük (esszenciális aminosavaknak azokat nevezzük, amiknek az előállítására az emberi szervezet önmagától nem képes). Növényi fehérjeforrások: szója, lencse és általában a hüvelyesek, különböző gabonafélék, mint az amaranth, a zab - bár ezeknek a fehérjetartalma kisebb a húsokénál, és nem is mindig tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. A vegetáriánusoknak, vagy a vegánoknak erre nem árt különösen odafigyelniük.

A szénhidrát

Szénhidrát, amelyet kémiailag teljesen pontatlanul, de az interneten bevett szokás szerint CH-nak rövidítünk. A szénhidrátok vagy más néven szacharidok táplálkozástani szempontból két nagy csoportra oszthatók, az egyszerű szénhidrátokra (mono- és diszaharid), és az összetett szénhidrátokra (poli- és oligoszacharid). Előbbibe tartoznak a cukrok (például szőlő-, gyümölcs-, nád-, répacukor), utóbbiba például a keményítő és a cellulóz. Mire jó: a szervezet számára a legkönnyebben, és leggyorsabban hasznosítható energiaforrás. Ebben rejlik a veszélye is. A gyorsan fölszívódó szénhidrátok (például a cukrok, finomított, ipari élelmiszerek) igen gyorsan és magasra emelik a vércukorszintet, ami a hasnyálmirigyet inzulin kibocsátására ösztönzi. Az inzulin, nagyon leegyszerűsítve, arra való, hogy a vérben levő cukrot az energiahiányban szenvedő sejtekbe juttassa. Csakhogy - hacsak nem sportolunk sokat - az esetek nagy részében a sejtjeinknek koránt sincs annyi energiára szüksége, amennyit mondjuk, egy zacskó csipsz, vagy egy fél tábla csoki elfogyasztása jelent. Úgyhogy a szervezet fogja magát, és a fölösleges cuccot szépen elpakolja különböző testrészeinkre. Az ingadozó vércukor- és inzulinszintnek megvan még az a hátránya is, hogy az ember a zabadüh és a szuszogós túlzabálás között ingázik, ami tovább nehezíti az ésszerű tápanyagbevitelt és energiafölhasználást. A szervezetnek egyébként szénhidrátra nem feltétlenül van szüksége. Energiát előállítani zsírból és proteinekből is tud, bár az kétségtelen, hogy jóval egyszerűbb ugyanezt CH-ból megoldania. Jó szénhidrátforrások: bab, lencse, borsó és általában minden hüvelyes, zab, rizs (bár utóbbiból igyekezzünk barnát enni, a fehér kissé ellentmondásos szénhidrátforrás). Ezek a rostos, keményítős CH-források az emésztőrendszerben lassan szívódnak föl, nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést, tehát a szervezet raktározó mechanizmusát sem kapcsolják be olyan nagy eséllyel, mint az egyszerű szénhidrátok. Nem annyira jók, viszont nagyon finomak: a süti, a csoki, a cukor, minden édes, vagy sós, de fehér lisztből készült péksütemény, stb.

Zsír

A zsíroktól nagyon szeretnek félni az emberek, hiszen a zsír az, ami hizlal. Ezt egyrészt onnan lehet tudni, hogy a reklámokban mondják, hogy a zsír nem jó, másrészt meg onnan, hogy ami a csípőn és combon tél végére masszív narancsbőr formájában megjelenik, az is finom, puha, remegős zsír. Tehát akkor nyilván abból a zsírból lesz, amit megeszünk. Ez tévedés. A zsírnak valóban megvan az a tulajdonsága, hogy a másik két makronutrienshez képest iszonyatosan sok energiát tartalmaz (egész pontosan grammonként 9 kCalt, szemben a CH 4, és a fehérje szintén 4 kalóriájával, ráadásul az utóbbi időben egyre többen sürgetik a számok felülvizsgálatát, főleg a protein esetében), tehát ha sok zsírt fogyasztunk, akkor nagyon könnyen érjük el a pozitív kalóriamérleget, aminek hízás lesz a vége. Csakhogy a zsír önmagában nem hizlal. A telített zsírsavaknak ugyan megvan az a rossz tulajdonságuk, hogy csökkentik a sejtek inzulinérzékenységét, és így közvetve hozzájárulhatnak a szénhidrátokból nyert energia zsírban raktározásához, de ennyi.

Hogy a zsír mennyire nem alkalmas önmagában a hízásra, talán jól mutatja, hogy míg magas zsírbevitelen alapuló diéták léteznek és kifejezetten hatékonyak (ezek az ún. ciklikus ketogén diéták), addig magas szénhidrát alapú diéták nincsenek. Fajtái: megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírokat. A könnyebb megkülönböztethetőség kedvéért azt szokták mondani, hogy ami szobahőmérsékleten folyékony, az általában telítetlen, míg a szobahőmérsékleten szilárd zsírok a telítettek. Kivételek persze vannak, a kacsazsír például telített zsírsavakkal van tele, hiába válik szép folyóssá, ha nem hűtőben tartjuk. A telítetlen zsírok fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Az olíva-, hal- vagy lenmagolaj megfelelő mennyiségben szív és érrendszeri betegségek megelőzéséhez járul hozzá, több vitamin (A, D, E, K) zsírban oldódik, a bőr és a haj egészségéhez is nélkülözhetetlen. Ez tehát a három makronutriens, amelyekből tulajdonképpen minden ételünk összetevődik. Nagyon nem mindegy, hogy milyen arányban tartalmazzák az ételeink őket, és az sem, hogy mit mivel fogyasztunk.

Folyt. köv.