Utálják vagy szeretik: terítéken a szója

Keleten népszerű

A szója – több évezredes múltja ellenére – nagyon megosztja a fogyasztókat. Meglepő módon most pont a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége indított kampányt a szójafogyasztás mellett.

A MDOSZ szerint az új gyártástechnológiának, a nagyobb fajtaválasztéknak köszönhetően sokat javult a szója, és a belőle készíthető ételek minősége. Ha az egészséges táplálkozás egyik ismérve a változatosság, akkor kevés olyan növényt lehetne még említeni, amit olyan sokszínű módon lehet felhasználni, elkészíteni, mint a szóját. Emellett a beltartalmi értékei is kiemelkedőek, így válhat a szója a növényvilág egyik legértékesebb tagjává.

Egy kis rendszertan

A szójabab vagy szója rendszertanilag a pillangósvirágúak családjába tartozik, a szójamagot azonban nagy olajtartalmából adódóan a FAO (Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet) inkább az olajos magvak közé sorolja. E Kelet-Ázsiából származó növény

a szántóföldi növények között az ötödik legfontosabb a világon.

A legtöbb szóját az Egyesült Államokban, Brazíliában, Argentínában, Kínában és Indiában termesztik. Hazánkban 2015-ben 72 016 hektárnyi területről összesen 145 853 tonna szóját takarítottak be.

Hasonlít a borsóra Forrás: Fullhealthsecrets.com

Tápanyagtartalmát tekintve a teljes szójababnak mintegy 40% a fehérje, 20-30%-a szénhidrát és 20%-a zsír. A termőhelytől, az alkalmazott mezőgazdasági technikától, a szójafajtától függően lehetnek eltérések a beltartalmak között.

A szóját nem véletlenül nevezik „növényi húsnak", hiszen az emberi szervezet számára megfelelő mennyiségben és arányban

tartalmazza csaknem valamennyi esszenciális aminosavat

(fehérje építőköveket), ugyanakkor fehérjéje jól is hasznosul.

Szénhidrátok közül keményítőt nem tartalmaz, ugyanakkor fellelhetők benne a jellemzően fokozott gáztermelést okozó raffinóz és sztachióz. A szójamagot körülvevő szójahéj, korpa élelmi rostban gazdag. A magyar lakosság az ajánlottnál (legalább napi 25 gramm) kevesebb rostot fogyaszt, ezért célszerű előnyben részesíteni a rostban gazdag élelmiszereket.

Szójaszárak és hüvelyek Forrás: AFP/Norberto Duarte

A szójában a többszörösen telítetlen és az egyszeresen telítetlen zsírsavak dominálnak. A napraforgó- és repceolajhoz képest nagyobb olajsav-, linolsav- és linolénsav-tartalommal bír.
Ásványi anyagok közül jelentősebb mennyiségben tartalmaz káliumot, magnéziumot és kalciumot, míg vitaminok közül niacin- és foláttartalma említésre méltó.

Lényeges szempont, hogy csekély a nátriumtartalma, a hazai lakosságra viszont éppen a nagy nátriumbevitel jellemző. A szójában jelen vannak olyan, úgynevezett anti-nutritív anyagok, amelyek rontják egyes tápanyagok hasznosulását a szervezetben. Ilyenek például a fehérje emészthetőséget csökkentő tripszininhibítorok, lektinek, golyvaképző faktorok, azaz goitrogének. Szerencsére vannak olyan műveletek, amelyekkel ezek a hatások csökkenthetők illetve megszüntethetők. Az említett anyagok nagy része hőérzékeny, ezáltal hőkezeléssel (pl. főzéssel, gőzöléssel) inaktiválhatók.

Az FDA (Amerikai Élelmiszer és Gyógyszerészeti Hivatal) napi 25 gramm szójafehérje bevitelét javasolja. Ez a mennyiség körülbelül 300 gramm tofuban vagy 800 ml szójaitalban lelhető fel.

Szerintük gyógyító növény?

A szója kedvező élettani hatásaiért a benne található izoflavonok is felelősek, nevezetesen a genisztein, daidzein és a glycitein. Az izoflavonok növényekben előforduló vegyületek, amelyek struktúrája hasonlít a női nemi hormon, vagyis az ösztrogén felépítéséhez.

Armin Meitzler-Stoehr,német szójagazda Forrás: AFP/Daniel Roland

A szójafehérje átlagosan 4-6%-kal csökkenti az LDL-koleszterin – a „rossz" koleszterin – szintet. Ez a hatás jobban érvényesül emelkedett koleszterinszint esetén. A szójafehérje ugyan csekély mértékben, de csökkenti a triglicerid szintet is, és növeli a HDL-koleszterin – a „jó" koleszterin – szintet. A szója segíthet csökkenteni a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A szójában található genisztein csökkenti a vérrög okozta ischaemiás stroke kialakulásának esélyét, valamint segíti a stroke következtében károsodott idegek regenerációját. Ha a telített zsírokban gazdag élelmiszereket szója alapúra cseréljük, máris tettünk valamit szív- és érrendszerünk védelméért.

Aratnak a brazilok Forrás: AFP/Yasuyoshi Chiba

Az emlőrák előfordulása kisebb azokban az országokban, ahol gyakran fogyasztanak szóját, szemben a nyugati országokkal. Mióta az ázsiai országok a táplálkozási szokásokban is „nyugatosodnak", egyre több az emlődaganat.

A szója emlőrák elleni védő hatása akkor a legkifejezettebb, ha a szója fogyasztása már egészen fiatal kortól, vagy legalább serdülőkortól elkezdődik. Az emlőrákkal küzdő, a műtéti beavatkozáson túljutott nők is biztonsággal fogyaszthatják a szóját, mivel hatására csökken a betegség kiújulásának esélye és a halálozás.

A szójacsírát salátákhoz és köretként egyaránt használják Forrás: Maangchi

A nyugati országokhoz képest a prosztatarák előfordulása az ázsiai országokban kisebb. Ennek magyarázata a gyakori szójafogyasztásban rejlik, hiszen felére csökkentheti a prosztatarák kialakulásának esélyét. Állatokon végzett kísérletek és klinikai tanulmányok adatai arra engednek következtetni, hogy a szója izoflavonjai gátolhatják az áttétek képződését.

A szója alapú termékeknek elsősorban a tejallergia és a tejcukor érzékenység esetén van jelentőségük, mivel a tej és tejtermékek helyettesítői lehetnek a diétában. A kalciummal, D-vitaminnal dúsított szójaital például nagyon jól helyettesítheti a tehéntejet. Érdemes azonban tudni, hogy a szójafehérje is eléggé gyakran okoz allergiát.

Az élelmiszereken a termékhez adott szóját, mint allergén összetevőt, kötelezően fel kell tüntetni.

Tényleg mindenben szója van?

A szóját az élelmiszeriparban leginkább a hústermékek előállításakor használják; vagdalt húsoknál, kolbászféléknél például szójalisztet alkalmaznak, amivel többek közt a térfogat növekedése, a főzési veszteség csökkenése érhető el. (Ha szeretné megnézni, hogy készül az igazi, szójamentes párizsi, kattintson ide!)

Készül a szójaszósz Forrás: AFP/Ted Aljibe

A húsipari termékeknél alapvetően fontos az adott készítményre jellemző fehérjetartalom biztosítása, ami a szója alkalmazásával megvalósítható, emellett a szója használata más technológiai előnyökkel is jár. A húsipari készítmények növényi fehérjével való kiegészítését, helyettesítését illetően bizonyos adagolási határértékek vannak meghatározva.

Nem csak búza van a kenyérben

A szóját manapság előszeretettel használják a sütőiparban és a pékségekben, mivel a búzaliszthez már igen kis mennyiségben hozzáadva csökkenti a dagasztás és a fermentáció idejét, javítja a tészta rugalmasságát, a sütés utáni nedvesség-visszatartó képességet, ami egyben a tartósságnak is kedvez. A szójaliszt alkalmas a búzaliszt aminosavainak kiegészítésére is, ami által javul a kenyér vagy péksütemény emészthetősége.

A sütőiparban a szójalecitint a tojás részbeni helyettesítésére is használják.

Az édesiparban és cukrászatban a szójatermékek használata során a termék jobb vízmegkötő képességére, jobb állagára és hosszabb eltarthatóságára lehet számítani. A tej, tojás, sőt még a dió és a mandula helyettesítője is lehet, míg a szójalecitin a kakaóbabot válthatja ki a csokoládégyártás során. A szójaitallal a tehéntejet próbálják kiváltani.

émet bioszója Forrás: AFP/Daniel Roland

A keleti konyhakultúra alapélelmiszere

A távol-keleti emberek táplálkozásában a szója csaknem a rizzsel vetekszik,

szinte nincs is olyan étel, amiben valamilyen formában ne lenne benne.

.A keleti szójaételek a technikai előkészítés alapján két csoportra oszthatók: a nem fermentált, azaz natúr és a fermentált szójaételekre. A nem fermentált ételféleségekre a csírázás vagy hőkezelés és a szeparálás jellemző. Ilyen módon lehet a natúr szójababból csírát, salátát, vagy a megfelelő műveletek után szójaitalt, tofut készíteni.

A zöld szóját érés előtt szedik le, amikor még kemény, fényes. Általában forralják vagy gőzölik, majd héjtalanítják, így előétel lehet belőle, ha viszont a főzés előtt héjtalanítják, akkor friss zöldségként fogyasztható.

A szójacsíra zöldségként vagy forrázva, saláta összetevőjeként fogyasztható. A szójamag egy egész bab vagy sziklevél pörkölve, amit sóval, fokhagymával ízesítenek, esetleg csokoládéval vonnak be. A szójabab vizes kivonata a szójaital, ami a tehéntejre hasonlít, hidegen-melegen egyaránt fogyasztják, reggelire vagy frissítőnek tálalják. A szójalisztnek, amely pörköltszója-őrlemény, enyhe diós íze van. Süteményeket töltenek vagy vonnak be vele.

A szójatúró, más néven tofu édesség alapanyaga is lehet Forrás: Wisegeek images

A tofu, vagy szójatúró kicsapódott szójaital, melynek állaga a lágytól a keményig változhat, és amelyhez kalcium- vagy magnézium sót adnak. Önálló fogásként, nyersen is tálalható, de további étel alapanyaga is lehet. A szójaital melegítése, majd állása után az ital tetején egy fehérje-zsír filmréteg keletkezik (hasonló a tehéntej föléhez), amit óvatosan levesznek róla, majd bambuszpálcán a levegőn néhány percig szárítják. Főzve, hús helyett tálalják, de önmagában is fogyasztják e rágós, nagy energiatartalmú ételt.

A fermentált szójaételek közös jellemzője, hogy különböző mikroorganizmusok erjesztik, ebből adódóan sajátos ízvilággal rendelkeznek.

Szójaszósz vagy szójamártás (shoyu) nyersanyaga az egész szójabab vagy olajtalan szójapehely és búza. Leginkább egy húskivonatra emlékeztető sötétbarna folyadék, amit a kínai konyha szinte minden ételhez hozzáad.

A miszó nyersanyaga az egész szójabab, rizs vagy árpa. A sima vagy darabos paszta színe a világossárgától a sötétbarnáig változhat. Sós vagy fűszeres, sőt édes is lehet, amit ételek ízesítésére használnak.

Szójabab olaj a flakonban Forrás: Dreamstime

A tempeh szaga az élesztőéhez hasonló. A szójababon a fermentáció során mikroorganizmusok telepednek meg, és egy vékony fehér réteget képeznek rajta. Megfőzve főételként fogyasztják. Mivel igen jó fehérjeforrás,

az Egyesült Államokban a vegetáriánusok hamburgereként tartják számon.

A natto főtt egész szójabab, amit fermentálnak, és az eljárás során a főtt babon a natto bacilustól egy ammóniumszagú, avas ízű, ragadós anyag keletkezik, de ezzel együtt is sokan szívesen fogyasztják általában főtt rizzsel, amit sóval, szójaszósszal ízesítik. Főleg Japánban kedvelik.

A fermentált tofu egy krémszerű alapanyag, melyet főleg ízesítésre használnak, de főzve vagy nyersen is fogyasztják. A joghurt növényi alapú alternatívája a yofu, melyet szójaitalból élő joghurtkultúrával készítenek.

Kétnaponta egy adag szója fogyasztása csökkenti a spermaszámot

A szója káros és előnyös hatásairól megoszlanak a vélemények. A szójafogyasztás ellenzői számos érvet sorolnak fel a növény élelmiszeripari felhasználása ellen kezdve azzal, hogy a szójabab nem emészthető, csak fermentálás vagy feldolgozás – kémiai kezelés illetve hőkezelés – után alkalmas emberi fogyasztásra.

A növény fogyasztásával kapcsolatban számtalan tanulmány jelen meg az elmúlt években, amelyek nem csupán a szójabab génmódosításának az egészségre gyakorolt hatásaival foglalkoznak, hanem magának a génmentes növénynek az élettani hatásait vizsgálják. A Harvard Egyetem 2009-ben megjelent tanulmánya megállapította, hogy a férfiak minél több szóját fogyasztanak, annál alacsonyabb a spermaszámuk. Köbmilliliterenként átlagosan 41 millióval kevesebb spermiuma van a szójafogyasztó férfiaknak, mint azoknak, akik egyáltalán nem, vagy csak minimális mennyiségben fogyasztják az élelmiszert. Ezt a hatást a szójabab fitoösztrogén-tartalma váltja ki.

A szójalecitin az E322-vel jelzett élelmiszeradalék; elég csak a jégkrémek, joghurtok, édességek, csecsemőtápszerek, reggeliző pelyhek, margarinok és tartósított húskészítmények címkéit megnézni, mindben megtaláljuk. Szójaprotein izolátumot a feldolgozott élelmiszerek 60 százalékához kevernek. Szinte minden nap eszünk szóját anélkül, hogy erről tudnánk.

A szójabab magas fitinsav tartalma több ásványi anyag felszívódását gátolja. A fitát nem reagál a hőkezelésre, a szójafehérjéből készült bébitápszerek hosszú távú használata a csecsemőknél válthat ki ásványianyag-hiányt. A szójában viszont az anyatej tartalmánál 20-100-szor több mangán van; amely később tanulási, figyelmi és viselkedési zavarokat okozhat.

A főbb szójatermesztő országok – USA, Brazília és Argentína – 95 százalékban génmódosított növényeket exportálnak. Európa igyekszik kiállni a GMO-mentes termesztés mellett; az Európai Unió legtöbb országában – így Magyarországon is – tilos a génmódosított termesztés, ám a kontinensen felhasznált szójamennyiség csupán 13 százaléka származik saját termelésből. A szója jó részét állatok takarmányozására használják fel, így ha még közvetlenül az élelmiszerekbe nem is tesznek génmódosított szóját, a hússal közvetve mégis az asztalainkra kerül, amivel a fő probléma, hogy a génmódosított termékeknek hosszú távú egészségkárosító hatásait nem ismerjük.

Mindemellett a megnövekedett szójafelhasználás környezeti károkat is okoz: a jobb terméshozam miatt genetikailag módosított fajtákat termesztenek, a szójaültetvények területének terjeszkedése miatt pedig egyre több esőerdőt vágnak ki Dél-Amerikában.