Elhízhatunk, ha kihagyjuk a reggelit

Bár egyértelműnek tűnhet, hogy mit értünk reggelizés alatt, mégis nehezen tudnánk egészen pontosan meghatározni a fogalmát. Hisz a 10 órakor, munka közben bekapott pogácsa és a 8 órakor, asztalnál elfogyasztott rántotta között időben és összetételben is nagy különbség van. Ennek fényében jogos a kérdés: mit hívunk reggelinek? Mit és mikor kellene reggeliznünk? Mi történik, ha folyamatosan elhagyjuk a reggelit?

A reggelizést kutató szakemberek több meghatározást is megfogalmaztak az évek során, ám a reggeli szerepét és minőségét legrészletesebben leíró fogalomnak azonban a következő bizonyult:

„A nap első étkezése,

amely az éjszakai alvásból adódó nem evés időszakát szakítja meg, a felkelést követő 2-3 órán belül bárhol elfogyasztásra kerülhet, és olyan ételből vagy italból áll, amely legalább egy élelmiszercsoportot lefed".

Magyarországon a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül ül az iskolapadba Forrás: Shutterstock

Időhiány miatt hagyjuk ki a reggelit

Elmondható, hogy Magyarországon a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül ül az iskolapadba. Ez a helyzet az életkor előrehaladtával tovább romlik, ugyanis a 15-16 éves gyermekeknek csak kevesebb, mint a fele fogyaszt minden hétköznap reggelit.

A mulasztás okai között leggyakrabban az idő és az éhség hiánya kerül említésre, amelyek hozzászoktatással könnyen orvosolhatóak lennének.

Az európai átlagot nézve hasonló eredményeket kapunk. Kontinensünk 39 országában végzett, az iskoláskorú gyermekek egészségmagatartását vizsgáló felmérés összesítése szerint a 13 évesek 39%-a,

míg a 15 évesek 45%-a elhagyja a reggeli étkezést.

Továbbá az online felmérésekből kiderül, hogy az európai felnőtt lakosság 30%-a sem reggelizik.

Fontos, hogy mindig a teljes értékű gabonát vagy teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó fajtákat válasszuk jelentős élelmirost-tartalmuk miatt! Forrás: Shutterstock

Mi kerüljön reggel az asztalra?

Egy ideális reggeli napi energiabevitelünk 20-25%-át teszi ki, és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza: gabonafélék, teljes értékű fehérjék, zöldségek és gyümölcsök, víz.

Gabonaféle lehet teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó vagy korpás kenyér,

péksütemény, illetve teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely, müzli is. Keményítőtartalmán felül, ami reggel energiát biztosít, többek között B-vitaminokban is gazdag. Fontos, hogy mindig a teljes értékű gabonát vagy teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó fajtákat válasszuk jelentős élelmirost-tartalmuk miatt!

A hazai táplálékbeviteli felmérések azt mutatják, a magyar gyermekek és felnőttek választása sajnálatosan és egyértelműen a finomított lisztes termékek felé billen.

A teljes értékű fehérjék forrásainak sorában külön említést érdemel a tej és egyéb tejtermékek, nagy kalciumtartalmukból adódóan. A tejtermékek tárháza végtelen a különböző sajtok, túrók, joghurtok, kefirek révén, amelyekből

az alacsonyabb zsír- és cukortartalmú típusokat javasolt előnyben részesíteni.

A kis zsírtartalmú felvágottak, mint például a csirkemellsonka, illetve a főtt vagy kevés olajon sütött tojás, szintén ideális választás lehet a reggeli szendvicsben.

A zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlen részei a reggelinek Forrás: Okoscímke

Más kultúrákban, például Mexikóban a bab, mint nagy fehérjetartalmú zöldség is a reggeli szerves részét képezi. A babbal töltött tortilla az egyik legkedveltebb választás.

A zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlen részei a reggelinek,

nagy élelmirost-, vitamin- és víztartalmuknak köszönhetően. A zöldségeket fogyaszthatjuk többek közt szendvics vagy rántotta mellé frissen, párolva vagy sütve; míg gyümölcsöt zabkása vagy más gabonapehely mellé.

Egyre elterjedtebbek a zöldségekből és gyümölcsökből álló turmixok, vagy úgynevezett smoothie-k, mint reggeli opciók.

A folyadék is a reggeli fontos része, ami legideálisabb esetben lehet víz, ásványvíz, de a változatosság elvét szem előtt tartva tea, 100%-os gyümölcslé és a reggeli jellemző összetevője a tej, vagy tejes ital, mint például a kakaó is.

Az elhízás megelőzésében és a sikeres testtömegcsökkentésben is kiemelt jelentőségű a reggelizés Forrás: Luvo inc

A reggelizés pozitív hatása egészségünkre

A kiegyensúlyozott reggeli étkezés kulcsfontosságú szerepet játszik a tápanyagok napi ajánlott bevitelének elérésében. Egyes vizsgálatok azt is bebizonyították, hogy

számos mikrotápanyagot a későbbi étkezésekkel már nem feltétlenül tudunk fedezni.

Ezenfelül több betegség megelőzéséhez járulhatunk hozzá, ha nem mulasztjuk el a nap első étkezését.

Elhízás

Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknak a gyermekeknek a körében, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és az elhízás aránya. Ebben szerepet játszik az is, hogy aki reggelizik, egyéb kedvező életmódbeli szokást is űz, mint például rendszeresen mozog, változatosan étkezik, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.

Cukorbetegség

A reggeli kihagyása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növekedésével is összefüggésbe hozható. A rendszeres reggelizés szerepet játszik a glikémiás kontroll javításában,

amennyiben nagy élelmirost-tartalmú összetevőket,

mint teljes értékű gabonából készült ételeket, zöldséget, gyümölcsöt és sok folyadékot tartalmaz az első étkezés. Ezek összességükben elhúzódóbb vércukorszint-emelkedést eredményeznek.

Szív- és érrendszeri betegség

Egyes vizsgálatok a reggelizők kardiovaszkuláris mutatóit is összehasonlították nem reggeliző társaikkal. Az eredmény: csökkent szív- és érrendszeri kockázatot találtak az alacsony zsír-, ám nagy élelmirost-tartalmú reggelit fogyasztók esetében.

Koncentráció, figyelem

Számtalan kutatás pozitív összefüggést mutat a rendszeres reggelizés, valamint a kognitív feladatok, mint tanulás, memória, figyelem, koncentráció és az iskolai teljesítmény között.