Számoljunk le a diéta-mítoszokkal!

Az elhízásjárvány mára globális egészségügyi probléma lett: a túlsúlyosak és elhízottak aránya hazánkban és világszerte is egyre emelkedik, ezzel együtt nő az inzulinrezisztencia, cukorbetegség, szív-érrendszeri megbetegedések és daganatok előfordulása is. Mindeközben mindenki fogyni akar, lehetőleg gyorsan és fájdalommentesen, lemondások és éhezés nélkül. A probléma megoldására csodatévő módszer egyelőre nem született, hiszen a konklúzió mindig ugyanaz: amíg az egyén szintjén nincs befektetve a kellő kitartás, akarat, motiváció az életmódváltás iránt, addig ígérhet bárki bármit. A divatdiéták esetében valamelyik tápanyag, élelmiszer, vagy élelmiszer-csoport „démonizálása" történik. Ha visszagondolunk, egy időben a zsír volt a közellenség, később jött a szénhidrát. A gond csak az, hogy sem az alapprobléma (az elhízásjárvány) nem oldódott meg, sem hosszútávú következtetéseket nem sikerült levonni az ilyen kizárásos étrendekből.

ALACSONY SZÉNHIDRÁT TARTALMÚ DIÉTÁK – KETOGÉN, PALEO, ATKINS, FITNESS…

Az alacsony szénhidrát tartalmú diéták valóban testsúlycsökkenést eredményeznek, azonban nem különböznek más elveken működő, például a magas szénhidrát és alacsony zsírtartalmú étrendek hatásától. Rövid távon előfordulhat, hogy nagyobb súlycsökkenést tapasztalhatsz, ha megvonod magadtól a szénhidrátokat. Ennek az a magyarázata, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú étrendek nagyobb vízveszteséggel járnak, mert a szénhidrátok vizet kötnek meg a szervezetben, de ez azonnal visszaáll, amint az étrendet abbahagyod. Nem veszítesz tehát több testzsírt, ha lenullázod a szénhidrát beviteled: a mérlegen csökkenő számok a szervezeted vízvesztésére utalnak (persze közben csökken a testzsír is, de a gyors fogyás nagy része nem valós zsírégetés következménye).Ennek ellenére továbbra is nagyon népszerűek ezek az étrendek, pont a gyors eredmények miatt. Azonban ha nem figyelünk, nem tartjuk be helyesen a tanácsokat, lehetnek hátulütői: a szénhidrát alapvető energiaforrása az emberi sejteknek. A túlzásba vitt szénhidrátmegvonás koncentrációs zavarokat, gyengeséget, pszichés problémákat (pl. idegesség, türelmetlenség, depresszió) okozhat, felléphet vitaminhiány, hormonális egyensúlytalanságok. Nem ajánlott diabéteszben, terhesség és szoptatás alatt, fejlődésben lévő szervezetnek, intenzíven sportolóknak. Nagyon fontos tehát, hogy körültekintően – lehetőleg szakember bevonásával, vagy alapos utánajárással – kezdjünk bele az ilyen diétákba. Ha valóban hosszú távon meg szeretnénk tartani az elért testsúlyunkat, fontos kialakítani egy tartható életmódot, mert amint visszatérünk a régi szokásokhoz, garantáltan visszakúsznak a nem kívánt pluszkilók is.

Ketogén és Paleo

Zsírt zsírral, kevés fehérje és szinte nulla szénhidrát. A szalonna és tejföl imádóknak jó hír, hogy az elv szerint lehet úgy fogyni, hogy akár egész nap ezeket eszi, rossz hír, hogy a kenyeret el kell mellé felejteni A diéta szigorú szabályokat tartalmaz és a témában jártas szakember felügyeletét igényli, ugyanis a helytelenül kivitelezett étrenddel akár súlyos károkat is okozhatunk a szervezetben. Élelmiszercsoportok teljes kizárásával ugyanis hosszú távon fontos vitaminok és ásványi anyagok bevitelétől eshetünk el.

A ketogén diéta lényege egyszerű és könnyen kivitelezhetőnek tűnik (már aki képes lemondani bizonyos élelmiszercsoportokról). Legnagyobb részt zsírokat kell fogyasztani, kevés fehérjével és szinte nulla szénhidráttal. Az étrendbe nem férnek bele a gabonafélék és az ezekből készült termékek, úgy mint kenyerek, pékáruk, müzlik, tészták, rizs és hasonló köretek, kekszek, valamint a hüvelyesek, gyümölcsök, burgonyafélék, magasabb szénhidrát tartalmú zöldségek sem. A ketogén étrend – ahogy az összes többi diéta is – csak akkor működik, ha kalóriadeficitbe kerülsz. Ez viszont igen nehéz feladat lehet, ugyanis a zsír – amiből a legtöbbet kellene fogyasztani – kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát. Ha nem vagy tisztában a mennyiségekkel és arányokkal, könnyen áteshetsz egy hízókúrába. Csökkenti a kitartás esélyét, ha szereted a gyümölcsöket, ugyanis még egy nyári lédús barack, egy tálka dinnye, vagy egy finom körte se nagyon fér bele a napi szénhidrát keretbe. A gyümölcsök kizárásával az előnyös bélflórához szükséges rostoktól és vitaminoktól esel el, ez hosszútávon nem éppen egyenlő az egészséges életmóddal. Hátránya és veszélye is egyben továbbá, hogy a túlsúlyos, fogyni vágyó embereknél még inkább megnövelheti az amúgy is magas vérzsírszintet, és hosszútávon drasztikusan növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A vörös húsok és telített zsírsavak túlzott fogyasztása emellett bizonyítottan növeli egyes daganatok kialakulásának esélyét, míg a rostdús növényi élelmiszerek és az omega3 zsírsav tartalmú ételek rendszeres fogyasztása megelőzheti ezeket a betegségeket.

Létezik vajon hatásos csodadiéta? Forrás: Shutterstock

A paleo diéta hasonló, bár kissé megengedőbb. Alapelve, hogy csak olyan ételeket tartalmaz, amiket elvileg az ősember evett. Tehát húst, halat, állati zsírt, bogyókat, magvakat, gumókat, zöld leveleket. Kizárja tehát az mezőgazdasággal és iparosodással az életünk részévé váló gabona- és tejtermékeket. Ellenzi a hüvelyesek fogyasztását is. Teljesen tévesen tekintenek a paleo diétázók méregként az egyébként egészséges és tápanyagdús növényekre, miközben sokkal több betegségmegelőző anyagot tartalmaznak, mint esetlegesen károsat. A helytelenül összeállított étrend különböző betegségek kialakulásához vezethet. A paleo diétázó is áteshet a ló túloldalára a túlzott állati (telített) zsír és a só fogyasztásával, ami nagymértékben megnöveli a szív-érrendszeri betegségek és egyes daganatok kialakulásának kockázatát.

Fehérjediéták

A legismertebb fehérjediéta az Atkins módszer. Ez az előzőekhez képest inkább a fehérjefogyasztásra helyezi a hangsúlyt, de az energiabevitelt itt is zsírokból kell fedezned szénhidrátok helyett. Az Atkins-féle táplálkozási piramis alján húsok, halak, tengeri herkentyűk, tojás, sajt szerepelnek, mellé rostban gazdag, minimális szénhidrátot tartalmazó zöldségek, olajos magvak kerülnek és növényi olajok, valamint zsírok (pl. vaj). A piramis tetején kis mennyiségben alacsony szénhidrát tartalmú gyümölcsök, például citrusfélék, bogyósok állnak. Az étrend különböző fázisokból áll, a túlsúly leadása után a szintentartó fázis már tartalmaz némi hüvelyest, keményítő tartalmú zöldségeket és teljes értékű gabonát, de naponta maximum 100 g szénhidrát mennyiségben. A legelső időszak viszont annyira szigorú szénhidrát-megvonáson alapszik, hogy az étrend mellé nem ajánlott a testmozgás sem.

A fehérjéken és egészséges zsírokon van a hangsúly a „fitness” diéták esetében is, ahol a szénhidrát bevitelt némi (puffasztott) rizs, zab és egy kevés bogyós gyümölcs adja, de csak korlátozott mennyiségben. Általában minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeport, túrót, csirkét, halat, tojást, zsírbevitelnek kókusz/olíva olajat, mogyoróvajat, mandulát javasolnak, valamint zsírosabb halakat (pl. lazac). Az étrend célja általában a „szálkásítás”, vagyis a testzsír lepucolása mellett az izomzat megtartása és/vagy építése. Sokan használják azonban szimpla fogyókúraként, pedig igazi értelme csak testedzés mellett van. Ez azt jelenti, hogy emeltebb fehérje bevitel mellett jó eséllyel nem izomból fogsz fogyni, hanem zsírból, így megmarad a formád, vagy képes leszel akár izmot is építeni fogyókúra alatt is. Teljesen mindegy a fehérje forrása: a növényi fehérje ugyanolyan hatású, mint az állati, így vegánként egy fokkal nagyobb odafigyeléssel és tudatossággal, de ugyanúgy lehetőséged van a magas fehérje tartalmú étrendek előnyeit kihasználni. Az egészséges fogyás itt is csak akkor következik be, ha kalóriadeficitet tartasz és minden szükséges tápanyagot megadsz a szervezetednek, elsősorban minél kevésbé feldolgozott élelmiszerekből. A túlzásba vitt állati zsírok és fehérje fogyasztása, a kiegyensúlyozatlan étrend ebben az esetben is magában rejtheti a civilizációs betegségek kialakulásának kockázatát.

A SZAFI REFORM SZÉNHIDRÁTCSÖKKENTETT ÉTREND

Egy mérsékelten alacsony szénhidrát tartalmú étrend, amennyiben szakszerűen van összeállítva – tehát lefed minden fontos makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) és mikrotápanyagot (vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat) – akár hosszú távon, életmódszerűen is tartható, ha valakinek az ízlése ezt a táplálkozási irányt kívánja. Kalóriadeficit mellett fogyás érhető el vele és könnyen kivitelezhető. Magában foglalja a fent taglalt előnyöket, azonban az arany középutat betartva és az egészséget priorizálva. A Szafi Reform étrendben a napi szénhidrátmennyiség eléri azt a minimumot, ami egy egészséges táplálkozásban ajánlott, így nem veszélyeztetjük feleslegesen a szervezetünk normális működését. A Szafi Reform étrend amellett, hogy segíti a fogyást, magában foglalja az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit: többek között a bőséges zöldség-gyümölcs fogyasztást, a telített zsírok csökkentését, a rostdús, teljes értékű gabonafélék fogyasztását és nem tartalmaz hozzáadott cukrot. A fogyást megemelt fehérjetartalmával támogatja, ezáltal felpörgeti az anyagcserét és segít megtartani az izomzatot, miközben elősegíti a zsírvesztést.

Az elhízásjárvány mára globális egészségügyi probléma lett Forrás: Shutterstock

A Szafi Reform termékek mindegyike csökkentett szénhidrát tartalmú (a lisztkeverékek, és az azokból elkészített ételek is), vagyis hagyományoshoz képest, minimum 30%-kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Emellett gluténmentesek, tejmentesek (a termékek, nem a receptek!), szójamentesek, kukorica-, rizs-, burgonyamentesek, hozzáadott cukortól mentesek, élesztőmentesek. A termékek nem tartalmaznak gluténmentes álgabonát sem (ilyen pl. a hajdina, köles, cirok, stb.), vagyis paleo diétázók is fogyaszthatják. Maga az étrend viszont tartalmazza ezeket, tehát ez nem nevezhető paleo étrendnek! Az étrend azoknak javasolt, akik a szénhidrátcsökkentett étkezést részesítik előnyben. Olyan étrend, amit a saját ízlésedre formálhatsz úgy, hogy egy életen át tudd tartani, benne foglalva az egészségmegőrzés táplálkozási alapelveit, vagyis jó minőségű, lassan felszívódó szénhidrátok előnyben részesítését (a finomított, feldolgozott helyett), megfelelő fehérjefogyasztást (állati és növényi fehérjeforrások egyaránt) és jó minőségű, egészséges mennyiségű (és nem eltúlzott!) zsírfogyasztást (természetben előforduló zsírokat, pl. avokádó, tojás, kókusz, magvak a finomított, feldolgozott, hidrogénezett és transzzsírsavakat tartalmazók helyett.).

„Nem szükséges a szénhidrátot teljesen megvonni magunktól, ha fogyni szeretnénk, csak megfelelő forrásokból kell válogatnunk és meg kell találnunk egy egészséges egyensúlyt. Ebben segít a Szafi Reform étrend, főképpen azoknak, akik inkább a hagyományos, állati fehérjéket és zsírt (pl. húsokat, felvágottakat, tejtermékeket) tartalmazó, vagy kicsit magyarosabb étkezési szokásokat részesítik előnyben. Ugyanis, ha zsírban gazdagabban szeretnénk táplálkozni, de az alakunk megtartása, vagy visszanyerése a cél, akkor érdemes például csökkentett szénhidrát tartalommal kompenzálni. Hangsúlyozandó, hogy továbbra sem érdemes a napi összes energia 30%-nál több zsírt fogyasztani hosszú távon, főleg ha a telített, állati zsírokon van a hangsúly, mert az nem nevezhető egészséges étrendnek. Mindenkinek ajánljuk, hogy egy alapos kivizsgálással kezdje a diétát – pláne ha nagyobb túlsúlyod van – és konzultálni a kezelőorvosoddal, valamint egy dietetikussal. A Szafi Reform étrendet életmódként is folytathatod, amikor már nem kell fogynod. Tehát nem kell örökké kalóriadeficitben lenni, csak a helyes arányokra és az alapelvekre kell figyelni. Tudni kell, hogy a szükséges tápanyag mennyisége mindenkinél egyéni, azonban vannak bizonyos étrendek, ami sokaknak hasonló eredményt tud hozni. A Szafi Reform étrend pont így lett kialakítva, de továbbra is fennáll a szabad választás lehetősége, ha az egyén tudja, hogy az ő szervezetének megfelelően miben kell változtatnia. Tehát ez nem egy személyre szabott étrend, de tökéletes mintaétrend nagyon sok fogyni vágyó nő számára. Ha férfiként szeretnéd követni, akkor egész egyszerűen növeld a mennyiségeket, kb. 1,5-szeresére” - mondta Ipsits Anita a Szafi Products Kft tulajdonosa.

(Forrás: Szafi Dietetikai Team)