Ezek az ételek tartalmazzák legnagyobb mennyiségben a szépség vitaminját

selection Food sources of omega 3 and healthy fats. Top view with copy space

Fotó: colnihko

Az E-vitamin, azaz tokoferol egy antioxidáns hatású, zsírban oldódó vitamin, melyet a szépség vitaminjaként, illetve a test rendőreként is szokás emlegetni, ugyanis az egész szervezetre pozitív hatással bír, beleértve a szív- és agyműködést, immunrendszert, anyagcsere-folyamatokat, emellett jó hatással van a bőrre és lassítja az öregedést. Mai cikkünkből kiderül, hányféle pozitív hatása van még ennek a csodás vitaminnak, és mit kell ennünk ahhoz, hogy hozzájussunk.

Az E-vitamin pozitív hatásai

Az E-vitamint nem véletlenül tartjuk számon szépségvitaminként.

Táplálja és hidratálja a bőrt, erősíti a körmöket, antioxidánshatása révén véd a szabad gyökök kialakulásától, így segít meggátolni az öregedési folyamatokat.

Az E-vitamin azonban 

nem csak a külsőnk megőrzésében játszik fontos szerepet. Talán mindannyian hallhattunk már a szív- és agyműködésre gyakorolt hatásairól,

köztudottan védi a szív koszorúereit, segít megelőzni az érelmeszesedést. Gátolja a vérrögképződést is, így véd a trombózis, szívroham és a szélütés ellen is hatásos fegyver. Nemcsak a bőrt, de az idegrendszert is fiatalon tartja, a Parkinson- és Alzheimer kór, illetve a depresszió kialakulásának esélye is csökkenthető a rendszeres bevitelével. 

Az E-vitamin emellett kedvező hatással van az anyagcsere-folyamatokra, csökkenti a koleszterint, a gyulladásokat a szervezetben, és erősíti az immunrendszert, hatékonyan küzd a rákos megbetegedések ellen is.

Fiatal, babavárás előtt álló pároknak kiemelt figyelmet kell fordítani rá, hogy eleget vigyenek be belőle, terhes nők esetében ugyanis magzatvédő vitaminként funkcionál, férfiaknál pedig nagy mértékben növeli a termékenységet. 

Azonban nemcsak a terhesség, de a szoptatás időszaka alatt is kulcsfontosságú szerepe van az anya és a baba egészségének megőrzésében.

Az E-vitamin emellett segíti az A-vitamin felszívódását a szervezetben, de egyben csökkenti is annak túladagolásának veszélyeit.

Fontos tudni, hogy - ellentétben az A-vitaminnal - az E-vitamin túladagolására kicsi az esély, napi akár több ezer milligrammot is bevihetünk belőle hosszú időn keresztül anélkül, hogy bármiféle káros hatással kellene számolnunk. Ennek oka, hogy rövid ideig raktározódik a szervezetben, és nagy mennyiségben fogyasztva sem toxikus. 

Azonban tartsuk szem előtt, hogy 

az E-vitamin véralvadásgátló hatással is rendelkezik, így véralvadásgátló gyógyszerekkel, és K-vitamin-tartalmú étrendkiegészítőkkel nem fogyasszuk egyszerre, mert súlyos vérzékenységhez vezethet.

Mivel zsírban oldódó vitamin, hatékony felszívódásához elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű egészséges zsírfélét - halat, növényi olajokat - fogyasszunk. Jó hír, hogy ezek az élelmiszerek nagy része maga is tartalmazza az E-vitamint.

E-vitaminban gazdag ételek
Fotó: colnihko / Shutterstock/Copyright (c) 2016 colnihko/Shutterstock.  No use without permission.

Mi történik, ha nem fogyasztunk belőle eleget?

Bár változatos, kiegyensúlyozott, elegendő telítetlen zsírt tartalmazó étrend mellett ritkán alakul ki E-vitaminhiány, vannak azonban olyan állapotok, amikor indokolt lehet a táplálékkiegészítők formájában történő pótlása.

Egy átlagos felnőtt ember E-vitamin-szükséglete 15 mg, ami terhesség, illetve szoptatás idején 19 mg-ra nő. Fokozott E-vitaminbevitelt igényelnek még az olyan állapotok, mint például az erős fizikai megterhelés, betegségekből történő felépülés időszaka és a hosszútávú stressz.

Hiányában zsíranyagcsere-zavar, Crohn-betegség, cisztás fibrózis, hajhullás, bőrszárazság, izomgyengeség, egyensúlyvesztés, gyakori fejfájás, illetve terméketlenség alakulhat ki. 

 

Miben található?

Ha az alábbi ételeket rendszeresen fogyasztjuk, nem kell tartanunk E-vitamin-hiány kialakulásától:

Növényi olajok

A legértékesebb E-vitaminforrások talán a hidegen sajtolt növényi olajok, különösen az extra szűz olívaolaj, a lenmagolaj, dió-és tökmagolaj, emellett a kókuszzsír. Ide sorolható még az avokádó is. Fogyasszuk őket salátákban, köretekben, turmixokban, krémlevesekben.

Olívaolaj, mint értékes E-vitamin-forrás
Fotó: Science Photo Library via AFP

Lenmag és olajos magvak

A lenmag és a különböző diófélék - mandula, kesudió, dió, brazil dió, pisztácia - a növényi olajokhoz hasonlóan nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaznak, ezért mértékkel ugyan, de napi szinten érdemes fogyasztani őket. Egy-egy marékkal uzsonnára, vagy a reggeli müzlihez keverve bátran megehetünk belőle még akkor, is, ha az állandó fogyókúrázók közé tartozunk.

A diófélék is kiváló E-vitamin-források
Fotó: DANIEL KARMANN / DPA / DPA PICTURE-ALLIANCE VIA AFP

Csírák

A különböző növényi csírák - különösen a búza, a retek és a zabcsíra - nemcsak díszítőelemként funkcionálnak a saláták vagy szendvicsek tetején, de hihetetlen mennyiségű E-vitamint is tartalmaznak. Egy-egy csésze csírafélében akár 8 mg is található, ami 120 százaléka a napi ajánlott mennyiségnek.

Halak, tenger gyümölcsei

Az állati eredetű E-vtamin-források közül élen járnak a különböző halfélék, különösen az olajos húsúak, amilyen például a lazac, tonhal vagy a makréla. Ezen kívül a különböző rák-és kagylófélék is szép számmal tartalmazzák. Ez még egy fontos érv amellett, hogy rendszeresen iktassuk be az étrendünkbe a halféléket.

Fotó: kajakiki / Getty Images

Állati belsőségek, tojás

A különféle belsőségek, például a csirke- és sertésmáj, illetve szív is bőséggel tartalmaznak E-vitamint, ahogyan a tojássárgája is. Ezek E-vitamin-tartalma azonban nagy mértékben függ attól is, hogy milyen takarmányt kap az állat. 

Fotó: picture alliance via Getty Images/Fernando Gutierrez-Juarez

Zöld színű zöldségek

Számos zöldségféle tartalmaz kiemelkedő mennyiségű E-vitamint, különösen a spenót, spárga, salátafélék, szárzeller és a brokkoli. Mindennap kellene őket fogyasztanunk valamilyen formában: nyersen, köretként, főzelékként, turmixként is becsempészhetjük az étrendünkbe.

Fotó: Pixabay

Idénygyümölcsök

Nemcsak a zöldségfélék, de a gyümölcsök között is léteznek olyanok, amelyek bővelkednek E-vitaminban, ilyen például a fekete ribizli, a bogyós gyümölcsök, különösen az áfonya, de a barackfélék is nagy mennyiségben tartalmazzák. Ezek nagy része nyáron terem, ezért használjuk ki a közelgő szezont, és tankoljuk fel velük szervezetünket.