Így indítsa egy igazán tápláló reggelivel a napját!

Reggeli, reggelizés

Mindannyian ezerszer hallottuk már, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, sokan mégis hajlamosak vagyunk megfeledkezni róla, vagy egészségtelen rágcsálnivalókkal helyettesíteni. Mutatjuk, hogyan kellene kinézni egy tápláló reggelinek, és konkrét példákat is hoztunk, hogyan állíthatunk össze magunknak finom, gyors, mégis egészséges reggeliket a sietős hétköznapokon is, hogy napközben teljes erőbedobással végezhessük a munkánkat.

Miért fontos a tápláló reggeli, és hogyan tegyük ezt helyesen?

Nem közhely, hogy egy tápláló reggelivel sokkal jobban indul egy nap. 
Fotó: Shutterstock/Lucky Business 

Sokan úgy érzik, egyáltalán nem éhesek reggel, esetleg a nagy rohanás miatt hajlamosak megfeledkezni a nap első étkezéséről, és sietősen csak egy csésze kávét döntenek magukba,esetleg útközben bekapnak néhány falat péksüteményt, vagy nyomokban teljes kiőrlésű gabonát is tartalmazó, cukrozott kekszfélét, abban a hiszemben, hogy ez egészséges, hiszen köztudottan délig tartó lendületet ígér. 

Akadnak olyanok is, akik kalóriákat szeretnének megspórolni a tápláló reggeli kihagyásával, és szintén egy csésze üres kávéval próbálják helyettesíteni a tápanyagdús falatokat, hogy aztán még jóval az ebédidő előtt szédelegni kezdjenek az éhségtől.

Bármelyik csoportba tartozunk is, jobb, ha tudomásul vesszük, hogy egyáltalán nem teszünk jót a szervezetünknek, ha hosszú távon semmit nem eszünk reggel, vagy üres, értéktelen kalóriákkal helyettesítjük a tápláló, laktató, vitamindús ételeket.

Az éhgyomorra elfogyasztott feketekávénak pedig kellemetlen, sőt, akár veszélyes következményei is lehetnek: gyomorégés, reflux, vagy akár gyomorfekély is.

 Nem kell azonban lemondani a szeretett feketénkről, esetleg egy jó tejeskávéról, hiszen a koffeinnek mértékkel fogyasztva még pozitív tulajdonságai is lehetnek a szervezetre nézve: élénkít, felpörgeti az anyagcserét, zsírt éget, és friss kutatások szerint  még a szívbetegségek és a rák ellen is hatékonyan veszi fel a harcot. 

Fontos viszont, hogy egy helyesen összeállított, tápanyagokban gazdag reggeli részeként, és ne helyette fogyasszuk!

Nem szükséges leszoknunk a kávéról sem, azonban fontos, hogy ne éhgyomorra fogyasszuk!
Fotó: Pinterest

Ha pedig túlcukrozott, előre csomagolt snackekkel próbáljuk pótolni a jól összeállított reggelit, azzal megalapozhatjuk a későbbi inzulinrezisztencia, cukorbetegség és elhízás kialakulását, ezek ugyanis 

hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ezt követően még mélyebbre esik vissza, miközben szédülést, fáradtságot, tompaságot tapasztalhatunk,

és úgy érezzük, hogy ezen csak egy újabb adag magas cukortartalmú nassolnivalóval segíthetünk. Ez pedig hosszú távon cukor-és szénhidrátfüggőséget, és jó pár plusz kilót eredményez. Ezt még tetézi az is, hogy általánosságban reggelente a legrosszabb a szervezet inzulinérzékenysége, így a legrosszabb választás, ha cukorban bővelkedő, erősen feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk reggelire, mint például a finomlisztből készült péksütemények, csokoládék, kekszek.

Aki fogyókúrás célból hagyja ki a reggelit, annak rossz hír, hogy a következő étkezésnél nagy valószínűséggel a többszörösét viszi be az így megspórolt kalóriáknak, a kiéheztetett szervezet ugyanis hajlamos falásrohamokat produkálni. Egy egészséges, laktató, de fogyókúrabarát ételekből összeállított reggelivel azonban mindez elkerülhető.

A szénhidrátok fogyasztása nem egyenlő az egészségtelen étkezéssel, de fontos, hogy jól megválogassuk őket Fotó: pixabay.com

Fontos tudni azonban, hogy nem minden szénhidrát tekinthető ellenségnek. Épp ellenkezőleg: 

a teljes kiőrlésű gabonafélék, az ezekből készített pékáruk és a zabpehely is, tehát az úgynevezett lassan felszívódó szénhidrátok, amelyek nem okoznak vércukorszint-ingadozást és hirtelen éhséget, hosszú időre eltelítenek, és akár ebédig jóllakottnak érezhetjük magunkat tőlük.

A rostoknak is jelentős szerepe van egy jól felépített reggeliben, hiszen kedvező hatással vannak az emésztésre és az anyagcserére, ezért 

fogyasszunk minél több friss gyümölcs-és zöldségfélét, illetve korpás, teljes kiőrlésű pékárut.

 Azonban okvetlenül fontos, hogy elegendő folyadékot is fogyasszunk mellé, ellenkező esetben a rostok puffadást okozhatnak.

Az egészséges reggeli emellett mindig tartalmaz valamilyen fehérjeforrást, például tojást, tejterméket, sovány felvágottat, hüvelyeseket.

Igen értékesek emellett a telítetlen zsírok is, amelyek főleg növényi táplálékokban, például avokádóban, diófélékben, extra szűz olívaolajban találhatók meg, emellett értékes források még a sovány húsú halak és baromfifélék is. 

Néhány példa egy teljes értékű, jól összeállított tápláló reggeli étkezésre:

• Avokádós pirítós tükörtojással
• Hummusz kígyóuborkával, sárgarépával és néhány szem korpás keksszel
• Teljes kiőrlésű bagettből készült szendvics csirke-vagy pulykamellsonkával, mozzarellasajttal, paradicsommal és jégsalátával
• Pirítós házi padlizsánkrémmel
• Teljes kiőrlésű tortillalap tonhalkrémmel, bébispenóttal és feta sajttal
• Kaukázusi kefir teljes kiőrlésű magvas kiflivel
• Pirítós lágy tojással és paradicsommal
• Puffasztott rizs cottage cheese-sel vagy körözöttel, paprikával
• Tonhalkrémes pirítós uborkaszeletekkel

Fotó: Shutterstock/OlgaBombologna / Shutterstock/OlgaBombologna

Amennyiben az édes ízeket preferáljuk, válasszuk a friss gyümölcsök, sovány tejtermékek és teljes értékű gabonafélék kombinációját:

• Házi granola vagy cukormentes cornflakes natúr joghurttal, bogyós gyümölcsökkel (áfonya, málna, eper)
• Almás zabkása fahéjjal, néhány szem mandulával vagy kesudióval
• Mogyoróvajas kétszersült banán-vagy almaszeletekkel
• Házi banános krémtúró néhány szem teljes kiőrlésű keksszel
• Áfonyás banánturmix chiamaggal és zabpehellyel

Turmix.
Fotó: Shutterstock 

A folyadékfogyasztásról se feledkezzünk meg!

Kiemelten fontos, hogy már a korai órákban is fordítsunk gondot a megfelelő folyadékfogyasztásra, egyrészt, mert segít beindítani az emésztést, másrészt pedig mivel éjjelente általában nem fogyasztunk folyadékot, így a szervezetünk dehidratálódik, ezért a legjobb, amit tehetünk, ha már felkelés után nekilátunk a folyadékpótlásnak. 

A legjobb módja ennek, ha még reggeli előtt elfogyasztunk egy nagy pohár tiszta vizet.

Ezután pedig 

kiváló kísérője lehet a reggelinknek egy bögre zöldtea vagy gyümölcstea citrommal ízesítve, esetleg egy bögre tejeskávé vagy eritrittel, xilittel vagy steviával, ha pedig nem szoktunk kávézni, készíthetünk egy bögre kakaót is,

 azonban mellőzzük a cukrozott, instant kakaóporokat, sokkal egészségesebb és finomabb is a főzött, házi kakaó holland kakaóporból.

Fotó: Emma Kim / Cultura Creative via AFP

Nem kell azonban lemondanunk a 100%-os, préselt gyümölcslevekről sem, azonban 

legjobb, ha házilag készítjük ezeket, így biztosak lehetünk abban, hogy cukor-és tartósítószermentes frissítő kerül a poharunkba. Legjobb a narancs-alma-vagy grapefruitlé, esetleg egy jó minőségű gyümölcscentrifuga segítségével céklával vagy sárgarépával is kiegészíthetjük,

 ezek édeskés ízük miatt jól passzolnak a gyümölcsökhöz, és ellátják a szervezetet fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal.