Életet menthet a súlyzózás

erőemelés - súlyzós edzés

A súlyokkal való edzés a rákon kívül mindenfajta halálok kockázatát csökkenti, és a hatás még kifejezettebb, ha az emelgetést aerob edzéssel kombináljuk.

Statisztikai kapcsolatot találtak a súlyokkal való rendszeres edzés és a bármilyen okból – kivéve rák miatt – bekövetkező halálozás kockázatának csökkenése között – számol be róla a British Journal of Sports Medicine szakfolyóiratban megjelent, az idősebb felnőtt népességet elemző tanulmány. Az eredmények szerint a heti rendszerességgel végzett, súlyokat és aerob mozgástevékenységet kombináló edzés a puszta súlyemelgetésnél is előnyösebb.

A jelenlegi egészségügyi ajánlások alapján minden felnőttnek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást vagy legalább 75 perc intenzív aerob testmozgást, illetve ezek kiegyensúlyozott kombinációját kellene végeznie. Az angol nyelvű irodalom MVPA-ként (moderate to vigorous physical activity – mérsékelttől élénkig terjedő intenzitású testmozgás) említi a testgyakorlásnak ezt a formáját.

További javaslat minden felnőtt számára, hogy olyan testgyakorlási formákat válasszon, amelyek minden nagyobb izomcsoportot átmozgatnak. S míg az aerob testmozgásról következetesen kimutatták a tanulmányok, hogy csökkenti az összesített halálozás kockázatát, a súlyokkal való edzéssel kapcsolatban eddig nem volt hasonlóan világos eredmény.

Forrás: Shutterstock

Ezt az ismerethiányt orvoslandó, a kutatók külön-külön, illetve kombináltan is értékelték a súlyokkal való edzés és az aerob testgyakorlás halálozási kockázatra gyakorolt hatását az idősebb felnőtt népesség körében. A tanulmány résztvevőit egy rákszűréssel kapcsolatos klinikai vizsgálatból, a PLCO Cancer Screening Trialből (Prosztata-, Tüdő-, Vastagbél- és végbél-, Petefészekrák Szűrővizsgálat) toborozták. A PLCO vizsgálat 1993-ban kezdődött 154897, az induláskor 55 és 74 év közötti férfi és nő bevonásával az Egyesült Államok tíz különböző onkológiai centrumában.

2006-ban a résztvevők közül 104002-nek feltették a kérdést, hogy edzett-e súlyokkal a megelőző évben, és ha igen, milyen gyakorisággal: kevesebb mint havonta egyszer, vagy esetleg hetente akár többször is. Megkérdezték őket továbbá arról, milyen gyakran és milyen hosszan végeztek az elmúlt évben mérsékelt intenzitású vagy intenzív testmozgást.

Mérsékelt intenzitásúnak az a testmozgás számított, amely „enyhe izzadással, illetve a légzés és a szívritmus szaporaságának mérsékelt fokozódásával" jár. Az intenzív testmozgást úgy definiálták, mint ami „megizzaszt, illetve jelentősen megemeli a légzés és a szívritmus szaporaságát".
A hetente közepes vagy intenzív testmozgással (MVPA) töltött idő szerint négy csoportra osztották a résztvevőket: (1) inaktív, 0 perc; (2) elégtelen mennyiségű MVPA, 1-149 perc; (3) elégségesen aktív, 150+ percnyi mérsékelt vagy annak megfelelő mennyiségű intenzív testmozgás; és (4) rendkívül aktív, 301+ percnyi mérsékelt vagy annak megfelelő mennyiségű intenzív testmozgás.

Forrás: Science Photo Library via AFP/MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Microgen Images/Science Photo Li

A végső elemzésbe 99713 megkérdezett résztvevő válaszai kerültek bele; közülük az átlagosan 9.5 éves megfigyelési periódus alatt 28477-en hunytak el. A válaszadók átlagos életkora a megfigyelési periódus kezdetén 71 év, átlagos testtömeg-indexük (BMI) pedig 27.8 kg/m2 volt, mely utóbbi a túlsúlyos kategóriába esik.

A válaszadók csaknem negyede (23%-a) számolt be valamilyen súlyemelő tevékenységről; 16%-uk úgy nyilatkozott, hogy hetente 1-6 alkalommal rendszeresen edz súlyokkal. A résztvevők közel harmada (32%-a) ütötte meg az elégséges testmozgás kritériumait: 24%-uk megfelelt az MVPA-ra vonatkozó ajánlásoknak, 8%-uk pedig túl is szárnyalta azokat. Mind a súlyokkal való testgyakorlás, mind az aerob MVPA külön-külön is összefüggést mutatott az összesített halálozási kockázat csökkenésével, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket mint halálokot, de nem számítva a daganatos halálozást.

Összességében a súlyokkal való edzés MVPA nélkül 9-22%-kal alacsonyabb halálozási kockázattal járt együtt.

A csökkenés mértéke az edzéssel töltött idővel volt arányos; heti 1-2 súlyemelgető edzéshez például 14%-os kockázatcsökkenés kapcsolódott.

Hasonlóképp, azoknál, akik nem edzettek súlyokkal, az aerob MVPA a mennyiséggel arányos módon 24-34%-os összesített halálozásikockázat-csökkenéssel függött össze. A csökkenés azokkal szemben mutatkozott, akik sem MVPA-ról, sem súlyokkal való edzésről nem számoltak be.

Forrás: Shutterstock

A legalacsonyabb halálozási kockázatot mindazonáltal azok körében állapították meg, akik mindkét fajta testmozgást gyakorolták. A halálozás például 41-47%-kal volt alacsonyabb a fizikailag inaktívakhoz képest azoknál, akik teljesítették a heti MVPA-mennyiségre vonatkozó ajánlást, és hetente egyszer-kétszer súlyokkal is edzettek. A végzettség, a dohányzás, a testtömegindex és az etnikai hovatartozás nem befolyásolta jelentősen az összefüggést, viszont számított a résztvevők neme: a statisztikai kapcsolat a nőkben erősebbnek mutatkozott, mint a férfiakban.

Mivel ez egy megfigyelő jellegű tanulmány volt, az ok-okozati kapcsolatok megállapítására nem volt alkalmas; ezen kívül a résztvevők önbevallásán alapult, és egyetlen időpontot vett figyelembe. A testedzés pontos részletei – az intenzitás, a terhelés, a mennyiség, és a súlyokkal való edzés időtartama – nem álltak rendezésre az elemzés számára, holott ezek a paraméterek befolyásolhatják az eredmények értelmezését.

Bár a jelen tanulmány a súlyokkal való testgyakorlásra összpontosított, a kutatók hangsúlyozzák, hogy más izomerősítő testgyakorlási formák is hasonló hatásúak lehetnek. Ezek között említik a fekvőtámaszt, a guggolást, a pilates-t, valamint az ún. plyometrikus gyakorlatokat.

Forrás: Anush Gorak fotója a Pexels oldaláról

A súlyemelgetés segít a fogyásban, és mivel a testsúly minden egyébtől függetlenül is befolyásolja a halálozási rizikót, a kutatók szerint részben ez adhat magyarázatot az eredményeikre. És mivel az ilyen jellegű testedzést általában edzőteremben végzik, ez egyben a társas érintkezés egy formája is, ami szintén a hosszabb és egészségesebb élet egyik záloga.

„Az az eredményünk, miszerint a halálozási kockázat azok körében volt a legalacsonyabb, akik mindkét típusú testedzést gyakorolták, hangsúlyosan alátámasztja az érvényben lévő ajánlást, amely az aerob és az izomerősítő aktivitásokat egyaránt javasolja" – írják a szerzők, majd végül hozzáteszik: „Az idősebb felnőtteknek feltehetőleg javára válna, ha a súlyemelő gyakorlatokat beiktatnák a testgyakorlási rutinjukba."