A tészta egészségesebb lehet, mint gondolnánk

Illusztráció

Új év, új tervek, új étrend. Sokak számára ismerős, ugye? Az egyik népszerű fogyókúrás technika, hogy létrehozzuk az élelmiszerek saját feketelistáját. Gyakori a „szénhidrát" vagy a csomagolt élelmiszerek elkerülése, ami azt jelentheti, hogy megpróbáljuk elfelejteni a szupermarketben található alapanyagokat, például a tésztát. De tényleg be kell tiltanunk a tésztafogyasztást, hogy javítsuk étrendünket? A tudósok most erre a kérdésre keresték a választ.

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék makrotápanyagok

A tudomány redukcionista táplálkozási megközelítésnek nevezi azt, ahol egy élelmiszert csak annak egyik kulcsfontosságú összetevője alapján ítélünk meg. Ám a kutatók szerint a tészta nem csupán csak szénhidrát. Egy csésze (körülbelül 145 gramm) főtt tészta körülbelül 38 gramm szénhidrátot, 7,7 gramm fehérjét és 0,6 gramm zsírt tartalmaz. Ráadásul benne van a főzés során felszívódó víz, valamint rengeteg vitamin és ásványi anyag.

Vajon tényleg be kell tiltanunk a tésztafogyasztást, hogy javítsuk étrendünket? Forrás: Anadolu Agency via AFP/2021 Anadolu Agency/Sezgin Pancar

Valószínűleg Ön is tudja, hogy vannak ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi energiát (kilojoule-t vagy kalóriát) együnk egy nap, ám ezek az ajánlások a testméreten, a nemen és a fizikai aktivitáson alapulnak

– mutatott rá Emma Beckett, a Newcastle -i Egyetem Környezet- és Élettudományi Iskola élelmiszertudomány és humán táplálkozástudományi vezető oktatója a ScienceAlert online tudományos portálnak. – De lehet, hogy csak nem vesszük észre, hogy vannak ajánlások az energiát biztosító makrotápanyagok profiljára vagy az élelmiszertípusokra vonatkozóan.

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék makrotápanyagok, amelyek lebomlanak a szervezetben, hogy energiát állítsanak elő a testünk számára.

Szakemberek szerint az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományok a tápanyagok azon arányát vagy százalékos arányát írják le, amelyeknek ezt az energiát kell biztosítaniuk.

Ezeket a tartományokat a szakértők az egészségügyi eredmények és az egészséges táplálkozás modelljei alapján határozzák meg. Céljuk, hogy minden makróból eleget, de ne túl sokat kapjon a szervezetünk. Tény, hogy bármilyen élelmiszer túl sok vagy túl kevés fogyasztása egészségügyi következményekkel járhat.

A tészta valóban elegendő fehérjét tartalmaz

A szakemberek úgy alakították ki ezeket az arányokat, hogy biztosítsák az elegendő vitamin és ásványi anyag pótlást az általunk fogyasztott élelmiszerek energiájával együtt. Ahogy arra rámutattak, energiánk 45-65 százalékát szénhidrátból, 10-30 százalékát fehérjékből, 20-35 százalékát pedig zsírokból kellene bevinnünk a szervezetbe.

A makrotápanyag-arányok azt jelentik, hogy egészséges lehet, ha egy nap akár 1,2-6,5-szer több szénhidrátot eszünk, mint fehérjét - mivel minden gramm fehérje ugyanannyi energiát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát

– magyarázta Emma Beckett. – A tésztában a szénhidrát és a fehérje aránya 38 gramm és 7,7 gramm között van, ami nagyjából 5:1 aránynak felel meg, ami bőven az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartományon belül van.

Egy csésze (körülbelül 145 gramm) főtt tészta körülbelül 38 gramm szénhidrátot, 7,7 gramm fehérjét és 0,6 gramm zsírt tartalmaz Forrás: dpa Picture-Alliance via AFP/Bernd Wustneck

Hozzátette: ez azt jelenti, hogy a tészta valóban elegendő fehérjét tartalmaz a szénhidrátok kiegyensúlyozásához. Ám ez nem csak a tésztában lévő tojás miatt van így; a búza egy másik fehérjeforrás, amely a globálisan fogyasztott fehérjék mintegy 20 százalékát teszi ki.

Ha a kalóriaszint és a súlygyarapodás miatt aggódunk, az sem mutat olyan egyszerű képletet.

Egy egyébként egészséges étrend mellett az emberek bizonyítottan többet fogynak, ha étrendjükben rendszeresen szerepelnek tészták. Egy tíz, különböző tanulmányt vizsgáló szisztematikus áttekintés szerint a tészta jobb hatással van az étkezés utáni vércukorszintre, mint a kenyér vagy a burgonya.

A tésztát jellemzően nem is fogyasztják önmagában

A szakemberek úgy vélik, hogy a spagettiről való leszokás helyett érdemes megfontolni az adagok méretének csökkentését, vagy a teljes kiőrlésű tésztára való váltást, amelynek magasabb a rosttartalma, és ami előnyös a bélrendszer egészségére nézve, de segíthet abban is, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak.

A gluténmentes tészta valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a búzából készült tészta

– mondta Emma Beckett. – Tehát annak ellenére, hogy a gluténérzékenyek számára egészségesebb, a legtöbbünk számára nem jelent nagyobb egészségügyi előnyt az ilyen típusú tésztára való átállás.

A tésztában a főzés során felszívódó víz, valamint rengeteg vitamin és ásványi anyag van Forrás: pexels.com

Kiemelte: a tésztát jellemzően nem is fogyasztják önmagában. Így, bár egyesek figyelmeztetnek a vércukorszint-emelkedés veszélyeire, ha „csupasz szénhidrátokat" (azaz csak szénhidrátokat eszünk más ételek nélkül) fogyasztunk, ez jellemzően nem jelent kockázatot a tészták esetében.

Ha a tészta adja az étel alapját, akkor egyfajta eszköz lehet ahhoz, hogy az emberek minél több zöldséget fogyasszanak sima vagy darabos zöldségszószokban.

A gyerekek (vagy a nyűgös felnőttek) számára a tésztára kerülő szószok remek helyet adnak a pürésített vagy reszelt zöldségek elrejtésére.

A szakember úgy véli, hogy a fehérjeprofil szempontjából is kiemelten fontos, hogy ne csak tésztát együnk. A növényi élelmiszerek általában nem teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy különböző kombinációkat kell fogyasztanunk belőlük, hogy hozzájussunk a túléléshez szükséges összes különböző típusú aminosavhoz, amelyek a fehérjék építőkövei.

Felmelegítve még sokkal jobb

Ám a tészta, még ha gyakran a szénhidrátra és az energiára koncentrálunk is, jó tápanyagokat is tartalmaz. Mint a legtöbb élelmiszer, ez sem csak makrotápanyagokat, hanem mikrotápanyagokat is rejt.

Egy csésze főtt tészta tartalmazza a napi ajánlott B1- és B9-vitaminbevitel negyedét, a szelénbevitel felét, és a vasszükségletünk 10 százalékát

– emelte ki a élelmiszertudomány és humán táplálkozástudományi szakember. – Meglepő, de a tésztával kapcsolatos hírek azonban még jobbak lesznek, ha maradékként fogyasztjuk azt.

A szénhidrátokkal kapcsolatban érdemes átgondolnunk az álláspontunkat Fotó: Tuba Zoltán - Origo

Hozzáfűzte: amikor a tésztát megfőzzük és lehűtjük, a szénhidrátok egy része rezisztens keményítővé alakul át. Ez onnan kapta a nevét, hogy ellenáll az emésztésnek, így kevesebb energiát ad és jobb a vércukorszintnek.

Így ha megmarad a vacsorának szánt tészta egy része, és ha újra felmelegítjük azt, akkor kevesebb kalóriát fog tartalmazni, mint előző este.

Emma Beckett szerint nézzük meg egy kicsit közelebbről a „szénhidrát" lehetőségeket: mert bár sok szó esik a szénhidrátok bevitelének csökkentéséről a fogyás érdekében, de ne feledjük, hogy ezek különböző formákban találhatók meg a különböző élelmiszerekben.