Így tudja elhallgattatni a gondolatait elalvás előtt

Magasabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, ha álmatlanul töltjük az éjszakát

Amikor este lekapcsoljuk a villanyt, hogy elaludjunk, az agyunk gyakran azonnal működésbe lép. Rohanó gondolatok járnak a fejünkben a munkahelyi határidőkről, az esedékes autószervizről és sok minden másról. Miközben küzdünk az elalvással, az órák egyre csak telnek. Egyszer csak csalódottan már azon gondolkodunk, hogyan fogunk megbirkózni a holnapi nappal. De mi történik akkor, amikor a gondolataink éjszaka folyamatosan elkalandoznak? És hogyan lehet ezt megállítani? Itt a tudományos válasz.

Bárkivel megtörténhet az álmatlanság?

Amikor az ágyban fekszünk éjszaka és lefekvéshez készülődünk, olyankor nincs túl sok vizuális vagy hangjelzés, ami lekötné az elménket. Több embernek ilyenkor kezdenek a gondolatai elkalandozni olyan messzeségekbe, amelyek aztán ébren tartják.

Magasabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is, ha álmatlanul töltjük az éjszakát Forrás: Sam Thomas/Getty Images/iStockphoto

Ez épp úgy megtörténhet az éjszaka kezdetén, lefekvés után azonnal, de akkor is, amikor az éjszaka kellős közepén felébredünk.

A kutatók jó híre azonban az, hogy ma már léteznek olyan, hatékony és tudományos módszerek arra, hogy gátat szabjunk ezeket a száguldó gondolatokat, és ami segíthet abban, hogy végre elaludjunk. A szakemberek szerint ehhez először tegyünk egy lépést hátrafelé, és ismerjük meg közelebbről magát az álmatlanság jelenségét.

Mi az álmatlanság?

Akik sokszor számolnak be arról, hogy lefekvés után azonnal elkalandoznak a gondolatai, nincsenek egyedül. Jelenleg tízből hat embernek vannak rendszeres álmatlansággal kapcsolatos tünetei. Tízből egy hónapok vagy évek óta tapasztal ilyesmit.

Az álmatlanság magában foglalja az elalvási nehézségeket az éjszaka kezdetén, az éjszakai felébredést, valamint a nappali fáradtságérzetet, a koncentrációs nehézségeket, a letargiát vagy a rossz hangulatot

– mondta Alexander Sweetman , a Flinders Egyetem Orvosi és Közegészségügyi Főiskolájának kutatója a ScienceAlert online tudományos portálnak. – Sok álmatlanságban szenvedő ember tapasztalja azt, hogy amint lefekszik az ágyába, ébernek és frissnek érzi magát.

Sokszor az éjszaka kellős közepén is felébredünk Forrás: BSIP/COLLANGES / BSIP/Collanges

De mi is történik ilyenkor velünk? Ahogy arra a szakember rámutat, minél több időt töltünk az ágyban alváson kívüli más dolgokkal, annál inkább kezdi megtanulni az agyunk és a testünk, hogy az ágy az ilyen, alváson kívüli tevékenységek helye.

Ezek közé azonban nem csak az aggódás tartozik: lehetnek a mobiltelefonálás, a tévénézés, az evés, a munka, a veszekedés, a dohányzás vagy játék a háziállatokkal.

Az agyunk fokozatosan megtanulja, hogy az ágy a pihenés és alvás helyett ezeknek a tevékenységeknek a helye. Idővel az ágyba fekvés egyszerű aktusa egyre éberebb érzést válthat ki. . Ezt nevezzük „kondicionált álmatlanságnak" vagy „feltételes álmatlanságnak".

De mit tehetünk az álmatlanság ellen?

Íme hat módszer, hogy kevesebb időt töltsünk ébren az ágyban az össze-vissza száguldó gondolatokkal:

A krónikus álmatlanság miatt a betegnek muszáj valamilyen pótcselekvést végeznie Forrás: pexels.com

Az első módszer: tanuljuk meg újra, hogy az ágyat az alvással társítsuk!
Az ingerkontrollterápia segíthet újra felépíteni az ágy és az alvás közötti kapcsolatot. Kövessük ezeket az egyszerű lépéseket a hét minden estéjén:

• csak alvásra és intimitásra használjuk az ágyat; minden egyéb tevékenységet az ágyon kívül kell végezni, lehetőleg egy másik szobában
• csak akkor feküdjünk le, ha álmosnak érezzük magunkat (amikor lecsukódik a szemünk, akkor könnyebben elalhatunk). Ha nem érezzük magunat álmosnak, késleltessük a lefekvést, használjuk ezt az időt arra, hogy valami pihentető tevékenységet végezzünk egy másik szobában.
• ha körülbelül 15 perc ágyban töltött idő után még mindig ébren vagyunk, keljünk ki az ágyból, és menjünk át egy másik szobába. Csináljunk valami más pihentető tevékenységet, amíg újra álmosnak nem érezzük magunkat, például olvassunk könyvet, hallgassunk rádiót, végezzünk el néhány házimunkát vagy fejtsünk keresztrejtvényt. Kerüljük a túlságosan izgató dolgokat, például a munkát vagy a számítógépes játékokat.
• ismételjük a fenti két lépést, amíg körülbelül 15 percen belül el nem alszunk: ez több ciklust is jelenthet, amikor ki- és be kell feküdni az ágyba, de ez idő alatt a szervezetünk természetes alvásigénye megnő, és végül az ágyba bújástól számított 15 percen belül el fogunk aludni.
• minden reggel ugyanabban az időpontban keljünk ki az ágyból, függetlenül attól, hogy mennyit aludtunk előző este
• kerüljük a hosszú nappali szunyókálást, ami megnehezítheti az elalvást aznap este.

Ez a terápia több éjszaka alatt felépíti az ágy és az alvás közötti kapcsolatot, és csökkenti az ágy és az éberségérzet, valamint az elkalandozó gondolatok közötti kapcsolatot.

Számos praktika működhet

A második módszer: vonjuk el a figyelmet kedves gondolatokkal!
Az elalvás előtt tapasztalt, negatív gondolatok vagy az alvás elvesztésének következményei miatt való aggódás éberebbé, aggódóbbá tehet bennünket, ami tovább nehezíti az elalvást.

Az álmatlanság valamilyen akut fizikai betegség vagy pszichés stressz által kiváltott ideiglenes helyzet Forrás: pexels.com

Próbáljuk ki például a „kognitív átfókuszálás" nevű módszert: játszunk le a fejünkben egy kedves emléket, filmet vagy tévéműsort, hogy eltereljük a figyelmet ezekről a negatív gondolatokról.

Ideális esetben ez egy olyan emlék lesz, amelyet nagyon tisztán fel tudunk idézni, és amely semleges vagy enyhén pozitív érzéseket kelt. Vigyázzunk azonban, hogy a túlságosan pozitív vagy negatív emlékek az éberség és a mentális aktivitás növekedését okozhatják.

A harmadik módszer: lazítson elalvás előtt!
Az álmatlanságra alkalmazott relaxációs terápia célja az éberség csökkentése és az alvás javítása. Ennek egyik módja az egész testben lévő izomcsoportok fokozatos megfeszítése és ellazítása, amit irányított progresszív izomrelaxációs terápiának nevezünk.

Kipróbálhatunk légzőgyakorlatokat, nyugtató zenét, vizuális képeket vagy más, olyan relaxációs gyakorlatokat, ami a saját igényeinknek megfelelőnek tűnik.

Az alvásba való belelazuláshoz hozzátartozik az is, hogy közvetlenül lefekvés előtt kerüljük a késő esti munkát vagy a képernyőn végzett tevékenységeket. Adjunk magunknak egy úgynevezett „pufferzónát", hogy legyen időnk elkezdeni a relaxációt, mielőtt lefekszünk.

Halaszuk el az aggódást

A negyedik módszer: aggódjunk korábban a nap folyamán!
Tervezzünk be némi „aggódási időt" a nap korábbi szakaszára, hogy ezek a gondolatok ne éjszaka törjenek elő.

Az is segíthet, ha leírunk néhány dolgot, ami aggaszt minket.

Ha éjszaka kezdünk el aggódni valami miatt, akkor emlékeztethetjük magunkat arra, hogy már leírtuk őket, és várnak ránk, hogy másnap, a tervezett „aggódási időben" feldolgozzuk őket.

Az ötödik módszer: tudatosítsa magában, hogy az éjszakai felébredés normális!
Segíthet, ha tudjuk, hogy az alvásból való rövid ébredés teljesen normális, és nem a rossz egészségi állapot jele.

Néha nehéz elhallgattatni gondolatokat és elaludni Forrás: PhotoAlto/John Dowland

Az alvás különböző „ciklusokban" zajlik az éjszaka folyamán, amelyek körülbelül 90 percig tartanak, és a könnyű, mély és álmodó (REM) alvás különböző szakaszait foglalják magukban.

A mély alvás nagy része az éjszaka első felében, a könnyű alvás nagy része pedig a második felében történik. Mindenki átél rövid felébredéseket, de a legtöbb ember másnap reggel nem emlékszik ezekre.

A hatodik módszer: ha többi nem működik!
Ha ezek nem használnak, a leghatékonyabb következő lépés a „kognitív viselkedésterápia álmatlanság esetén". Ez a nem gyógyszeres terápia az álmatlanság kiváltó okait veszi célba, és hosszú távú javulást eredményez az alvásban, a mentális egészségben és a nappali funkciókban.