Meglepő bejelentést tettek a délutáni edzés hatásáról

Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy edzéseink időpontja jelentős hatással van teljesítményünkre és egészségi állapotunkra is. Cikkünkben bemutatjuk a legújabb tudományos állásfoglalást a témában, például a délutáni edzés előnyeiről szabályairól, hatásairól.

A cikk apropóját elsősorban az adja, hogy alig néhány hónap múlva a világ élsportolói összegyűlnek Párizsban, hogy megmérkőzzenek sportáguk egyik legrangosabb díjáért – az olimpiai játékok aranyérméért.

A szakértők szerint, aki a rekordteljesítményével történelmet kíván írni, annak érdemes kiemelt figyelmet szentelnie neki, hány órakor és mennyit edz, hogy csúcsformája és a rajt percre pontos időpontja egy és ugyanaz legyen.

Tudományos körökben is egyre elfogadottabb, hogy a napszak, amikor sportolunk, hatással van teljesítményünkre és egészségi állapotunkra is, ám ennek fontos eleme, hogy vajon képesek vagyunk-e rávenni és „megtanítani" testünket, hogy a nap bizonyos szakaszaiban érje el teljesítőképessége csúcspontját? - tették fel a kérdést a közelmúltban egy közelmúltban készült tanulmány szerzői.

Jó hír minden sportolónak: csúcsformánk időzíthető. Forrás: AFP/Thomas Samson

Az eredmények megdöbbentők, ugyanis azt mutatták, hogy az athéni, a pekingi, a londoni és riói olimpián 144 érmet szerzett úszók akkor teljesítették legrövidebb idő alatt a távukat, ha koraeste versenyeztek, egészen pontosan 17:15 körül.

A jelenség természetesen nem csupán az olimpikonok körében mutatható ki, hiszen további kutatások igazolták, hogy például amatőr kerékpárosok is hasonló időben vannak csúcsformában, tehát a délutáni edzés előnyei kerültek bizonyításra az esti mozgás hatásával, hatékonyságával szemben.

Érdekes, akár gondot is okozhat, ha napirendünk szerint csupán a reggeli órákban tudunk edzeni, ám a kutatás szerzői úgy vélik, hogy teljesítményünk „programozható".

Fizikai teljesítményünk és az edzésünk hatékonysága közötti összefüggés cirkadián ritmusunkban rejlik, mely a test molekuláris órájaként olyan viselkedések szabályozásáért felelős, mint az alvás, vagy az étvágy – mutatnak rá a szakértők. A „csúcsforma időzítésének" kivitelezéséhez először is meg kell értenünk a „programozás" menetét. Először is el kell fogadnunk, hogy az agy hipotalamuszában található központi óra a látóidegtől érkező jeleken keresztül reagál a fényre. Ez az ún. nucleus suprachiasmaticus - amely a hipotalamuszban található cirkadián pacemakerként is ismeretes - küld jelet más szervek; izomszövetek és zsírszövetek perifériás óráinak, így tartván az egész testet szinkronban - bár ez utóbbiakat más módon is beállíthatjuk, ha például eszünk.

A tudományos eredmények alapján a délutáni edzés a leghatékonyabb. Forrás: 123RF

A "vázizom órája" is így reagál a gyakorlatokra, tehát különböző időpontokban történő, rendszeres edzésekkel „hangolható". Ezek a bizonyított tények – bár tény és való, hogy befolyásolhatják a teljesítményünket - megváltoztathatják a testmozgás egészségünkre gyakorolt hatását is, ám a kutatások eredményei is az alaptézist igazolják, miszerint egy esti futásnál, vagy esti tornánál, esetleg hajnali edzésnél is sokkal hatékonyabb a délutáni edzés.

Juleen Zierath - aki a svéd Karolinska Institute testedzés-fiziológusa a gyakorlat és a cirkadián rendszer közötti kölcsönhatást kutatja - kollégáival olyan érdekes felfedezést tett, miszerint bizonyos egerek, amelyek reggel edzenek, több zsírt égetnek.

Zierath szerint az eredmények azt vetítik előre, hogy az optimális napszakban végzett testmozgás maximalizálhatja annak egészségügyi előnyeit. Ez főként olyan, anyagcsere-betegségben szenvedők számára bírhat kiemelkedő jelentőséggel, mint a 2-es típusú cukorbetegség, vagy az elhízás, tehát a délutáni edzés a fogyáshoz hozzájárulhat például ez esti mozgással szemben.

"Mindannyian egyetértünk abban, hogy a testmozgás alapvetően napszaktól függetlenül természetesen előnyünkre válik, de érdemes anyagcserénk fokmérőit és edzéseink időpontját finomhangolnunk." - véli Zierath.

A délutáni edzés hatásai erősebbek, mint a reggelié

Az elkötelezett szakember és csapata a közelmúltban alapos kutatást végzett különböző alanyokkal,
és ez kimutatta, hogy egy általános edzésprogram, ha reggel végezzük, csökkentheti a hasi zsírt és a vérnyomást a nőknél. Érdekes módon, amikor szintén a hölgyek esetében este végezték el ugyanezt a testmozgást, az fokozta izomteljesítményüket, míg a férfiaknál ezzel szemben az esti testmozgás segített csökkenteni a vérnyomást és a testzsír lebontását.

Az ezen a területen végzett kutatások napjainkban is folyamatos fejlődésben vannak, hiszen a korábbi tanulmányok nem széleskörűen meggyőzők, ennek egyik oka pedig az egyénenkénti eltérésekben keresendők.

Az atlétikai csúcsformánk időpontja például eltér a korai kronotípusú egyedek és a késői kronotípusú egyedek, azaz a koránkelők, illetve e későnfekvők esetében is.

Az optimális napszakban végzett testmozgás maximalizálhatja annak egészségügyi előnyeit. Forrás: Shutterstock

A Karyn Esser, az amerikai Gainesville-i Floridai Egyetem fiziológusa vezette kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy a kísérletben résztvevő egerek teste a reggelente végzett, következetes állóképességi futóedzés hatására alkalmazkodott az új edzési rendszerhez, tehát a gyakorlat a vázizomzatban és a tüdőszövetekben a molekuláris órákat egy korábbi napszakra tolta el. Ezen túlmenően a csapat legújabb, még nem publikált tanulmánya azt is kimutatta, hogy a teljesítménybeli alkalmazkodás mértéke nagyobb volt a délelőtt edző egereknél, mint a délutáni edzéseken résztvevőkénél. Hat hét edzés után azonban a reggeli és a délutáni egerek ugyanazt a maximális állóképességet érték el.

A kutatók eredményeikkel azt kívánják alátámasztani, hogy amennyiben hasonló hatást tudnak kimutatni az embereknél, a sportolók megfelelő edzéstervvel „újrakalibrálhatják belső izomórájukat".

A kutatások eredménye az átlagemberre is jótékony hatással lehet, ugyanis ha testmozgást követően cirkadiánritmusunk megváltozik, akkor könnyebben alkalmazkodunk majd a műszakváltásos munkákhoz, vagy a jetlaghez is.

Izmaink órái valóban figyelnek rá, hogy mikor edzünk.

- mondja Esser – "de úgy tűnik, a rutin kulcsfontosságú – hiszen testünk jobban alkalmazkodik az edzéshez, ha azt rendszeresen, ugyanabban a napszakban végezzük. Érdemes tehát úgy időzíteni edzéseinket, hogy azok összhangban legyenek az előzetesen meghatározott időponttal, ha edzenünk vagy versenyeznünk kell" - zárja gondolatait Zierath.