Mutatjuk a legfrissebb kutatási eredményeket: ennyi az ajánlott napi vízfogyasztás

Jelenleg túl sok a napi vízfogyasztás világszerte.

Legyen szó fáradtságról, vagy száraz bőrről, ezerszer hallottuk már, hogy igyunk sokkal több vizet, ám a legújabb kutatások szerint a palackozott víz fogyasztása akár veszélyes is lehet hiszen éppen amiatt, hogy kéznél van, a kelleténél többet iszunk, mint amennyire szervezetünknek valóban szüksége van. A legfrissebb kutatások szerint nyolc pohár lenne az ideális napi vízfogyasztás – vagyis körülbelül két liter – de ez valójában több, mint amennyit a hidratáltság és a folyadékpótlás elvár. Éppen ezért érdemes lenne inkább saját testünkre – a hőmérsékletünkhöz és az aktivitási szintünkhöz – szabni, hogy mennyi vizet igyunk. Mutatjuk, hogyan.

Hány liter vizet igyunk naponta? 

A vízivás történetéhez meglepően kicsit kell ugranunk az időben, ugyanis még 19. század elején is az embereknek a halál torkában kellett állniuk, hogy elkezdjék tisztelni a vizet. Vincent Priessnitz, a hidropátia, más néven a vízkúra alapítója szerint korábban csupán a legszegényebbek csillapították szomjukatt vízzel, akik közül sokan soha azelőtt még nem ittak meg fél liter vizet egy hajtásra. Azóta sokat változtak a szokások, az Egyesült Királyságban a felnőttek ma több vizet fogyasztanak, mint az elmúlt években, míg az Egyesült Államokban a palackozott víz értékesítése a közelmúltban meghaladta a szóda értékesítését.

Vajon tényleg 8 pohár víz az ajánlott napi vízfogyasztás
Fotó: Shutterstock

A média lépten nyomon azt harsogja, hogy a víz az egészség és a szép bőr titka, sőt, ha naponta több liter vizet iszunk, az segít a fogyásban és általa elkerülhetjük a rákot is. Az egyik legelterjedtebbb vízivási útmutató szerint (8x8-as szabály) naponta 8 pohár vizet kéne innunk legalább – ám ezt valójában semmilyen tudományos eredmény nem támasztja alá, puszta szájhagyomány, de fontos tudnunk, hogy mennyi a túl sok víz.

De akkor miért van olyan sok tisztázatlan információ arról, hogy mennyi vizet kell inni? A magyarázat feltehetően két – évtizedekkel ezelőtti – útmutatás félreértelmezéséből adódik.

1945-ben a Nemzeti Kutatási Tanács Amerikai Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanácsa azt javasolta a felnőtt lakosság számára, hogy minden ajánlott kalóriamennyiség után 1ml folyadékot fogyasszanak, amely a nők esetében 2 liter-, míg a férfiak esetében 2,5 liternek felel meg. Eközben 1974-ben a Nutrition for Good Health című könyv, amelynek társszerzője Margaret McWilliams és Frederick Stare volt, azt javasolta, hogy egy átlagos felnőtt fogyasszon el naponta hat-nyolc pohár vizet, ám a szerzők megjegyezték, hogy ez magában foglalhatja a gyümölcsöt, a zöldséget, a koffeintartalmú- és üdítőitalokat, sőt akár a sört is.

A média lépten nyomon azt harsogja, hogy a víz az egészség és a szép bőr titka, sőt, ha naponta több liter vizet iszunk, az segít a fogyásban és általa elkerülhetjük a rákot is. 
Fotó: 123rf.com

„Ha hallgatunk a testünkre, az megmondja, ha szomjas” - fogalmaz Courtney Kipps, sportorvos tanácsadó, a Sport Medicine, Exercise and Health és az UCL klinikai tanára, a Blenheim és London Triathlons orvosi igazgatója. 

Az a mítosz, miszerint már késő akkor inni, amikor szomjasak vagyunk, azon a feltételezésen alapul, hogy a szomjúság a folyadékhiány, vagy dehidratáltság egy egyszerűsített formája, de ez ebben a formában tévedés.

A folyadékpótlásra természetesen a víz a legegészségesebb választás, mivel nem tartalmaz kalóriát, de más italok is hidratálhatnak bennünket; a tea, vagy a kávé is. Ugyan a koffein rendelkezik egy enyhe vizelethajtó hatással, de a kutatások azt mutatják, hogy a tea és a kávé továbbra is hozzájárul a hidratációhoz – sőt egyes alkoholos italok is. 

Mi történik, ha nem iszunk elég vizet? 

A kutatások azt látszanak igazolni, hogy nem rendelkezünk perdöntő tudományos bizonyítékokkal arra, hogy több víz ivása, mint amennyit a szervezetünk jelez, a kiszáradás elkerülésén túlmenően előnyös lenne. Ennek ellenére egy korábbi tanulmány kimutatta például, hogy az enyhe kiszáradás elkerülése érdekében elegendő ivás segíti az agyműködést, valamint egy 2023-as tanulmány megállapította azt is, hogy a megfelelő hidratáltság lassíthatja az öregedést, és segíthet elkerülni az olyan krónikus betegségeket, mint a szív- és tüdőbetegségek, s megint vannak, akik szerint a folyadékfogyasztás segíthet a súlycsökkentésben is.

A sivatag közepén a lehető legnagyobb hőségben is maximum két liter izzadhat egy ember egy óra alatt, de ez nem túl életszerű, éppen ezért az ötlet, hogy vigyünk magunkkal fél liter vizet egy 20 perces utazásra a londoni metrón, teljesen felesleges.
Fotó: AFP

A kiszáradás tulajdonképpen azt jelenti, hogy több folyadékot veszítünk, mint amennyit felveszünk, ezt pedig a sötétsárga vizelet, a fáradtság, a szédülés; aszáj-, ajak- és szemszárazság valamint naponta négynél vizeletűrítés jelzi nekünk, ám a leggyakoribb tünet természetesen a kínzó szomjúság.

Mi befolyásolja a napi vízszükségletünket? 

Ha napi nyolc pohár vízre törekedünk, nem teszünk magunknak rosszat. De az a hiedelem, hogy több és több vizet kell igyunk, mint amennyit a testünk jelez, akár veszélyessé is válhat, ugyanis például a nátrium felhígulását okozza a vérben.

Az elmúlt évtizedben a kutatások szerint legalább 15 sportoló vesztette életét túlhidratáltság miatt, ugyanis bizalmatlanokká váltunk saját szomjúsági mechanizmusunkkal szemben, és azt gondoljuk, hogy többet kell innunk, mint amennyit a szervezetünk kér, hogy elkerüljük a kiszáradást. 

A nővérek és orvosok a kórházakban természetesen találkoztak már valóban súlyosan kiszáradt betegekkel, akik napok óta nem képesek inni, de ezek az esetek nagyon különböznek attól a fajta kiszáradástól, amely miatt az emberek aggódnak - például a maratfutás közben" - mondja.  

Johanna Pakenham 2018-ban vett részt a londoni maratonon, amely az eddigi legforróbb maraton volt, de a szinte semmire sem emlékszik, mert annyi vizet ivott a verseny alatt, hogy hiponatrémia lépett fel nála, azaz túlzottan hidratált lett. 

Még aznap kórházba szállították. „A barátom és a párom azt hitte, hogy kiszáradtam, így adtak egy nagy pohár vizet, de súlyos rohamot kaptam, és leállt a szívem. Vasárnap estétől a következő keddig eszméletlen voltam, mentőhelikopterrel szállítottak kórházba” - int óvatosságra a sportoló, aki idén is le akarja futni a maratont, de nagyon szeretné, ha az emberek tudnák, hogy egy ilyen egyszerű dolog is lehet halálos, hiszen „nekem is csak annyi kellett volna, hogy beveszek néhány elektrolit tablettát, amelyek növelik a vér nátriumszintjét.”

A sivatag közepén a lehető legnagyobb hőségben is maximum két liter izzadhat egy ember egy óra alatt, de ez nem túl életszerű, éppen ezért az ötlet, hogy vigyünk magunkkal fél liter vizet egy 20 perces utazásra a londoni metrón, teljesen felesleges – soha nem lesz elég melegünk ahhoz, hogy ilyen ütemben izzadjunk, még akkor sem, ha csöpögünk az izzadságtól.

 - fogalmaz Hugh Montgomery, a londoni Sport, Edzés és Egészségügyi Intézet kutatási igazgatója. "A 8x8-as szabály túlzottan leegyszerűsítette azt, hogy mi, élőlények hogyan reagálunk a környezetre, amelyben élünk – teszi hozzá Rosenburg - Ugyanúgy kell gondolnunk a folyadékszükségletünkről, mint az energiaszükségletünkről, ahol hőmérsékletről és a fizikai aktivitás mértékéről beszélünk. 2022-ben az Aberdeeni Egyetem kutatói úgy becsülték, hogy az embereknek napi 1,5-1,8 liter vízre van szükségük, nem pedig az ajánlott két literre vagy nyolc pohárra, ennyi is bőven elég lesz.” 
A szakértők tehátnagyrészt egyetértenek abban, hogy nincs szükségünk több folyadékra, mint amennyit a szervezetünk jelez, amikor jelez, ráadásul egy tavaly született tanulmány megállapította, hogy a megfelelő hidratáltság lassíthatja az öregedést, és segíthet elkerülni az olyan krónikus betegségeket, mint a szív- és tüdőbetegségek.