Így győzheted le a negatív gondolatokat vizsga előtt

A békéscsabai Széchenyi István Két Tanítási Nyelvű Közgazdasági Technikum és Kollégium diákja az angol nyelvű történelem érettségi vizsga előtt 2024. május 8-án.

Fotó: MTI/Lehoczky Péter

A gimiseknek érettségi, az egyetemistáknak vizsgaidőszakuk van, de az iskolák befejeztével bárki kerülhet olyan teljesítményhelyzetbe, amikor bizony eluralkodhat rajta a vizsgadrukk.

Egy egészséges izgulás nem kell, hogy negatívan hasson a teljesítményre, sőt, még facilitáló, serkentő hatása is lehet, de az is előfordulhat, hogy a szorongás olyan típusú vagy mértékű, ami már negatívan hat a teljesítményre. Amennyiben automatikus negatív gondolatok formájában is „testet ölt” ez az állapot, az kifejezetten kellemetlen lehet, sőt, könnyen teljesítménykudarchoz is vezethet, hiszen a gondolataink nemcsak érzéseinkre, de a viselkedésünkre is hatással vannak. Az érzéseink – például a félelem – megjelenik a gondolatainkban – „Biztos rosszul fogalmaztam meg ezt a mondatot” – ami aztán hatással van a cselekedeteinkre is: a fenti példa könnyen vezethet túlmagyarázáshoz, bizonytalankodáshoz, ami aztán a vizsgáztatóban azt az érzetet kelti, hogy a vizsgázó nem készült fel jól, ezért tényleg adhat egy gyengébb jegyet. 

Az ilyen Negatív Automatikus Gondolatok (NAG) automatikusan, maguktól kúsznak be az elménkbe és kognitív torzításokat eredményeznek.

 Amennyiben valaki sokszor találkozik ezzel a jelenséggel élete során és hosszú távon fennáll nála ez az állapot, az ő esetében a szorongás kialakulásának nagy az esélye. 

Lehetetlen kérés az, hogy „Vegye észre ezeket a NAG-okat”, hiszen ha észrevenné, akkor már rég nem is lennének. Különböző technikák, módszerek azonban segíthetik ebben.

Az egyik első lépés, hogy azonosítsuk ezeket a NAG-okat: meg kell tudnunk különböztetni őket a racionálisan negatív gondolatoktól. A NAG-ok esetében gyakori, hogy betörésük idejében van-e valamilyen hirtelen érzelmi változás: 

megmagyarázhatatlan módon történik egy hangulatváltozás, előzmény nélkül kialakul egy erős szomorúságérzet vagy aggodalom, pedig az előző percben még felszabadultnak érezte magát az egyén.

Szintén gyakori, hogy ez a hirtelen történő érzelmi állapotváltozás nem múlik, nem tud rajta változtatni. Gyakran a halogatás mögött is az önmagával szemben hozott (irracionálisan) magas elvárások és a hozzájuk kapcsolódó NAG-ok állnak: „Úgysem fog sikerülni, úgyis elrontom, mi van, ha elrontom, csak el ne rontsam...”. Ha sikerül ezeket a hirtelen, gyakorlatilag minden magyarázat nélküli érzelmi változásokat észrevenni, akkor abban az állapotban érdemes keresgélni a NAG-ok után: Milyen gondolatok cikáztak a fejemben? Mennyire racionálisak ezek?

A békéscsabai Széchenyi István Két Tanítási Nyelvű Közgazdasági Technikum és Kollégium diákjai az angol nyelvű történelem érettségi vizsga előtt az iskola aulájába 2024. május 8-án.
Fotó: MTI/Lehoczky Péter / MTI/Lehoczky Péter

Ahhoz, hogy nyakon csípjük ezeket a NAG-okat, segíthet a naplózás: ez sokszor segítségünkre van a mintázatok és párhuzamok felfedésében. Érdemes felrajzolni egy táblázatot, ami három oszlopból áll: Helyzet, Érzés, Gondolat: Ide lehet írni a szituációt, az ezekben a helyzetekben keletkezett érzéseket és a betörekvő gondolatokat. Amennyiben sikerül azonosítani a NAG-okat, tovább lehet lépni: fel lehet fedezni, hogy milyen gondolkodási hibákra, kognitív torzításokra utalnak, például fekete-fehér gondolkodás („Nem sikerült megoldanom ezt a feladatot, teljesen alkalmatlan vagyok rá”), katasztrofizálás („Ha vétettem egy hibát a munkámban, biztosan ki fognak rúgni”), gondolatolvasás („Azért tartja úgy a fejét és néz úgy, mert biztosan azt gondolja, ostobaságokat beszélek, teljesen hülyének néz”) és még folytathatnánk a sort. 

A NAG-ok kiszűrése, a kognitív torzítások azonosítása után következhet a racionalizálás: Tudjuk-e cáfolni vagy megerősíteni ezeket a gondolatokat? Ha sikerül cáfolni, akkor helyettesítsük olyannal, ami jobban megfelel a valóságnak. 

Ez után érdemes megfigyelni az új, illeszkedő gondolat milyen érzéseket okoz. 

Például: Ha az eredeti gondolat az volt, hogy „Úgysem fogom tudni ezt a tételt” és lehetséges cáfolni a következővel: „Öt mondatok biztosan össze tudok írni ehhez a tételhez” – akkor érdemes megfigyelni, hogyan hat ez az érzelmi állapotra. Szerencsés esetben az öt mondatból lesz plusz egy-kettő, ami már a tudás látszatát is keltheti a vizsgáztatóban, valamint a kontroll érzését a vizsgázóban. 

Ez a gyakorlat egyedül is végezhető, rövid távon megoldást tud kínálni, azonban a hosszú távon is hatékony változás érdekében érdemes szakembertől is segítséget kérnie annak, aki régebb óta küzd szorongásos állapottal.