Izmosodni otthon, önerőből

A konditerembe járás időigényes, sőt helyenként drága mulatság is. Profiknak és testépítő önmagukat komolyan venni szándékozóknak persze kötelező, de ha csak kóstolgatjuk a testépítést és annak amatőr műveléséből származó előnyöket, azt tehetjük otthon is, mondjuk némi internetes távsegítség mellett. Felügyelet nélkül nagy súlyokat emelgetni veszélyes: te magad sosem tudhatod, hol a határ. Van viszont néhány olyan egyszerű izomfejlesztő gyakorlat, amit abszolút gond nélkül végezhetsz egyedül is.

Oké, hogy vége a nyárnak, és a kockahasad csak kifejezetten intim helyzetekben vagy a délutáni foci közben véletlenül felhúzódó póló alatt láttathatod, egyáltalán nem hülyeség most is sokat foglalkozni vele. Főleg, ha előrelátó vagy, és tudod, hogy a hosszú őszi-téli hónapok alatt összeszedett jó formádnak mennyire fogsz majd még örülni jövő nyáron. Például akkor, amikor a többi haverod fejében éppen csak megfogan a gondolat: a sörhas talán mégsem szexi, sőt strandon például kifejezetten nem menő vele az ember.

Van néhány nagyon egyszerű izomerősítő és izomnövelő gyakorlat, amihez nem kell se edző, se konditerem, csak te magad, némi kitartás és rendszeresség. Az első és legkézenfekvőbb a futás. Napi öt kilométer rendszeresen már elég jó formába hozhat. A futás önmagában jó nyújtó, lazító gyakorlatnak is beválik. Futás után lenyomhatsz néhány fekvőtámaszt, ha széles karterpesztéssel csinálod, a mellizmaidat fejleszti, ha szűkkel, akkor pedig a tricepszed lesz egyre nagyobb.

A legrövidebb idő alatti leglátványosabb eredményt a hasizomgyakorlatok hozzák meg. Ezekhez sincs semmi szükség konditeremre, edzőre vagy bármilyen sporteszközre. Van, amire viszont igazán nagy szükség van: elhatározásra, kitartásra; és arra - talán ez a legproblémásabb pont -, hogy a rendszeres rágcsálást, nassolást és édességfogyasztást örökre elfelejtsd.

Tegyél be valami zenét, feküdj a hátadra, és minden idegszáladdal koncentrálj arra, hogy lelki szemeid előtt a jövőbeni kockahasad lebegjen. A lábaidat függőlegesen emeld az ég felé, szorítsd a derekat a földre. (Ha az segít, csúsztasd a kezeid oldalról a csípőd alá.) A felsőtested és a nyak izmait teljesen el kell lazítanod, közben emeld el a csípőt a talajról mondjuk harmincszor egymás után. Apró mozdulatokról van szó, minél kisebb a mozgás, a gyakorlat annál nehezebb, vagyis annál jobban megdolgoztatja az izmokat.

Ugyanebben a fekvő helyzetben (kicsit variálva az előző gyakorlatot) folytathatod úgy, hogy az egyik lábadat behajlítva (a lábszár teljesen laza) a térdeket egymáshoz szorítod. Mindkét oldalra megállás nélkül csinálj húsz-húsz mozdulatot.

A legelső gyakorlat izgalmas variációja: a csípő elemelése után kicsit jobbra majd kicsit balra érkezel vissza fenekeddel a talajra. Magyarul: a fenekeddel kis félköröket rajzolsz a levegőbe. Az összezárt lábfejek végig a köldököd fölött forognak. Ne spórolj vele, csinálhatsz belőle vagy ötvenet!

Mindez együtt bemelegítéssel együtt sem vesz igénybe többet, mint mondjuk egy óra - minden nap. Egy felesleges órád biztosan akad. Ha még több is, van még pár ötletünk.

(Pilissy Gábor, a Moveland személyi edzője tanácsai alapján.)