Így ellensúlyozd ünnepek alatt a plusz kalóriákat!

Ünnepek idején könnyű többet enni napi energiaszükségletünknél. Egy kiadós étkezéstől még senki nem hízik el, de a rendszeres plusz kalóriákat csak fáradságos munkával lehet ledolgozni.

A napi energiaszükséglet meghatározásánál az első lépcső az alapanyagcsere kiszámítása, amelyhez figyelembe veszik a nemet, az életkort és az aktuális testtömeget. A szervezetnek erre az energiamennyiségre feltétlenül szüksége van az alapvető életfunkciók ellátásához - áll a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legfrissebb hírlevelében.

Az alapanyagcsere kiszámítása

Az alapanyagcsere kiszámításának képlete (a végeredmény kilokalóriában -kcal-ban- értendő):

Férfiak esetében:

18 - 30 év között: 15,3 x testtömeg + 679
30 - 60 év között: 11,6 x testtömeg + 879

Nők esetében:

18 - 30 év között: 14,7 x testtömeg + 496
30 - 60 év között: 8,7 x testtömeg + 829

A napi energiaszükséglet kiszámításánál az alapanyagcserét kell alapul venni, s megszorozni azt a fizikai aktivitás függvényében az egyén életvitelének és nemének megfelelő faktorral.

Például egy irodai munkát végző 33 éves, 160 cm magas és 60 kg testtömegű hölgy alapanyagcseréje a fenti képlet alapján: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal/nap. Napi energiaszükséglete könnyű fizikai munka esetén 2108 kcal/nap. Az ő esetében ez az a limit, aminél nem ehet többet, illetve ha növeli az energiabevitelt, akkor fokozni kell a fizikai aktivitást is, különben borul az energiaegyensúly, s a felvett, de fel nem használt energia zsír formájában elraktározódik.

Tippek a plusz kalóriák eltüntetésére

Egy-két kiadós ünnepi vacsorától senki sem fog elhízni, ám a sok kicsi sokra megy: napi 100-200 extra kcal idővel meglátszik, s ennyit elégetni, azaz lemozogni nem is olyan egyszerű.

Száz kcal felvételét jelenti körülbelül 2,2 dl cukros üdítőital, fél marék mogyoró, 1,5 dl vörösbor vagy egy kisebb banán.

Ugyanennyit lemozogni nem is olyan könnyű. Száz kcal elégetésével jár például 30 perc házimunka, 35 perc gyaloglás, 10 perc futás vagy 15 perc kertásás.

Kétszáz kcal-t tesz ki egy nagyobb meggyes pite, 7 db sós keksz, 3,3 dl 12 százalékos gyümölcslé vagy két darab baromfivirsli.

Kétszáz kcal energia elégetéséhez viszont legalább 55 percet kell kerékpározni, 40 percet teniszezni, 45 percet mellúszni vagy 25 percet röplabdázni.