Tanácsok téli depresszióval küzdőknek

A januári szürkeségben sokakon eluralkodik a téli depresszió, vagy hivatalos nevén a szezonális hangulatzavar. A lehangoltság fényterápiával viszonylag könnyen és nem is túl drágán kezelhető lenne, itthon mégis lassan terjed az eljárás.

"Napsütés hiányában a téli depresszió kezelésére a legjobb az úgynevezett teljes spektrumú mesterséges fényforrás, ez ugyanis a napfényt 95 százalékban 'utánozza'. Lebarnulni senki nem fog tőle, mert az UV-spektrum hiányzik belőle, és infratartományban sem sugároz. Mivel a szolárium vagy a polárlámpák nem a teljes fényspektrumban sugároznak, nem is olyan hatékonyak a depresszió kezelésére" - magyarázza Irinyi Tamás, a szegedi Szent-Györgyi Albert Klinika pszichiátriai részlegének diplomás ápolója. A klinikán már közel öt éve két fényterápiás lámpa áll a téli depresszióval küzdő betegek rendelkezésre.

A lámpa fényerőssége 10 ezer lux, ez körülbelül tizede annak, ami a nyári napfényben ér bennünket. Napfénymentes téli időszakban azonban már ez is elég, hogy alvás-ébrenlét-ciklusunk helyreálljon, és hormonrendszerünk működése se szenvedjen zavart. "Reggelente napi fél-egy óra fényterápia egész napi fényszükségletünket biztosítja. A klinikán tíz darab, egyenként félórás kezelést ajánlunk a felborult belső ritmus helyreállítására" - mondja Irinyi Tamás. A szegedi klinika egyébként a fényterápia alkalmazása terén úttörőnek számít, az ország többi pszichiátriáján még nem jellemző a szolgáltatás.

Legyen teljes spektrumú fény az irodákban!

Magyarország messze van még attól, hogy a kórházakban, a bevásárlóközpontokban, az irodaházakban teljes spektrumú fény világítson. A telente hazánknál még kevesebb napfényben részesülő Észak-Európában, illetve az Egyesült Államokban azonban már vannak közintézmények, ahol ilyen fényekkel pótolják az ott élők fényhiányát.

Akadnak már olyan cégek is, amelyek felismerték, hogy a dolgozók munkakedvén, hangulatán sokat lendít, ha a bizonyítottan ingerlékenységet okozó neonfény helyett a természetes napfényt utánzó mesterséges fényt biztosítják.

Fényterápia otthon

Ma már 30-50 ezer forintért otthoni használatra is vásárolhatunk teljes fényspektrumú lámpákat, amelyek előtt szintén napi fél-egy órát üldögélve enyhíthetünk a téli depresszión. A szoláriummal ellentétben itt nem a bőrt kell érnie a sugárzásnak, a fény a szemen keresztül jut el az agyba. A lámpát például magunk mellé állíthatjuk internetezés, olvasás közben, vagy napfürdőzhetünk a reggeli kávé, tea elfogyasztása közben is. Az eszköz használatát széles körben biztonságosnak tartják, de elvétve okozhat fejfájást, hányingert, ingerlékenységet, illetve fárasztó lehet a szem számára.

A téli depresszió leggyakoribb tünetei

A téli depresszió a lakosság 3-5 százalékát érinti, elsősorban nők szenvednek tőle. Téli depresszió szorongat bennünket, ha az alábbi tüneteket észleljük magunkon:

- Folyamatos fáradtság, álmosság, nyolc-kilenc óra alvás után is nehéz kikelni az ágyból.
- Passzivítás: nincs se erő, se kedv a munkához, a szabadidős tevékenységekhez, a barátokhoz.
- Szénhidrátok iránti fokozott vágy, néhány kiló felszedése.
- Ingerlékenység, túlérzékenység, koncentrációzavar.

Forrás: AFP

A fényterápia nem csak téli depresszió ellen használható

A közelmúltban több vizsgálatot is végeztek a fényterápia évszaktól független depresszió elleni alkalmazása terén.

Az amszterdami VU Egyetemi Orvosi Központja olyan, depresszióval küzdő idősek körében vizsgálta a fényterápia hatékonyságát, akik egyéb gyógyszereik mellé nem szedhetnek antidepresszánst. A kontrollált vizsgálat eredményei szerint a természetes spektrumú fény a gyógyszeres kezeléssel összehasonlítható mértékben képes javítani a betegek hangulatán. A kutatócsoport a vizsgálatról a The Archives of General Psychiatry című szaklapban számolt be.

A holland kutatók kísérletükbe 89, hatvan évnél idősebb embert vontak be. A résztvevőkkel először egy, a depresszió fokának megállapítását célzó Hamilton-kérdőívet töltettek ki, majd az egyik csoport természetes spektrumú, világoskék fénnyel végzett terápián vett részt három héten keresztül, míg a másik csoport vörös fénnyel végzett placebo-kezelést kapott (ez utóbbinak nincs ismert hatása a szervezetre). A résztvevőknek minden reggel egy órán át kellett fényfürdőzniük.

Mivel a depressziósok gyakran küzdenek alvászavarral, és egyéb, a belső cirkadián ritmus felborulására utaló tünetekkel, a kutatók felmérték az erre utaló egyéb jeleket is, mint az alvás-ébrenlét-ciklust befolyásoló melatonin hormon szintjét, valamint kortizol stresszhormon szintjét a nyálban és a vizeletben.

A teljes spektrumú fényterápia lényege, hogy a szervezetünk biológiai órájaként működő agyterületet, a hipotalamuszban található ún. suprachiasmatikus magot próbálja aktiválni - ugyanazt a területet, mint egyes antidepresszánsok. A kutatók szerint a fényterápia jó hatással lehet a depresszióval kapcsolatba hozható ingerületátvivő anyagok, a szerotonin és a dopamin szintjére is.

A háromhetes kísérlet után a teljes spektrumú fénykezelésben részesültek 43 százalékánál mértek javulást, míg a placebofénnyel kezelteknél ez az arány 36 százalék volt. A kezelés után három héttel ismét felmérték a résztvevők pszichés állapotát: érdekes módon a teljes spektrumú fényterápiát kapottak közül most többen, 54 százalék számolt be javulásról, míg a placebót kapottaknál a javulást tapasztalók aránya 33 százalékra csökkent. A teljes spektrumú fényt kapottak ráadásul jobban aludtak, csökkent a kortizolszintjük, és növekedett az elalvást segítő melatonin hormon este mért szintje a vérükben.

A teljes spektrumú fény enyhítheti a szülés utáni depressziót is

Ritsaert Lieverse kutatásvezető úgy véli, itt az ideje, hogy a fényterápiára ne csak a szezonális hangulatzavar, hanem az évszaktól független depresszió esetében is hatékony eszközként tekintsünk. A tanulmány szerint a teljes spektrumú fény kedvezően hathat egyes alvásproblémák, időeltolódás miatti alvászavar, Alzheimer-kór és szülés utáni depresszió esetén is.

Téli hangulatjavítók

Természetes napfény hiányában lecsökken a szerotoninszintünk, ami hozzájárul a depressziós tünetek megjelenéséhez. A lecsökkent szerotoninszintet növelheti a banán vagy a csokoládé, de ne felejtsük el, hogy mindkettő energiatartalma magas.

Hangulatjavító hatása lehet továbbá a narancsnak, a spenótnak és a mandulának is.

Hormontermelésünket fokozhatjuk mozgással is: napi 20-30 perc intenzív mozgástól (tánc, futás, ugrálás, aerobic, intenzív légzéssel összekötött jógával) garantáltan jobb lesz a közérzetünk.

Ugyancsak javítja a hangulatot a kirándulás, természetjárás.