Az ülés öl, álljanak fel!

Az ülő életforma olyan káros, hogy az orvostudományon belül külön területnek számít a mozgásszegény életmód okozta tünetek kutatása. Ezeket ma már szokás összefoglalóan "ülésbetegségnek" is nevezni. A legújabb eredmények szerint napi 8-10 óra irodai munka káros hatását nem lehet ellensúlyozni fél-egy óra intenzív mozgással, az anyagcserénket a sporton kívül is magasabb fokozaton kellene tartani.

Egy amerikai becslés szerint egy héten átlagosan 56 órát töltünk úgy, mint egy növény - egy helyben, mozdulatlanul, azaz megszakítás nélkül ülünk az autóban, a számítógép vagy a tévé előtt. A becslés szerint a nők ráadásul az átlagnál többet ülnek, mert kevesebbet sportolnak, kevésbé aktívak, és nagyobb köztük az irodai munkát végzők aránya.

A sok ülés szó szerint öl: növeli többek között az elhízás, a tüdőembólia, a stroke és a cukorbetegség kockázatát. Az ülő életforma oly egészségtelen, hogy az orvostudományon belül már külön területnek számít az inaktív életmód kutatása, és a mozgásszegény élet okozta tüneteket ma már szokás összefoglalóan "ülésbetegségnek" (sitting disease) is nevezni. Ezen új kutatási terület fejlődésének egyik mérföldköve, hogy néhány hete tudományosan is definiálták, mit jelent a mozgásszegény jelző. Eszerint mozgásszegény állapot jellemzi azt az embert, aki egy adott ébrenléti aktivitás során 1,5 metabolikus ekvivalensnél (MET) kevesebb energiát fogyaszt, miközben ülő vagy fekvő testhelyzetben van. Az 1 MET tehát a nyugalomban mért oxigénszükségletet méri, azaz az alapanyagcsere energiaszükségletét mutatja meg. Mindez kalóriákra lefordítva: ülő életmód jellemzi azt az embert, aki félóránként csupán 30-38 kalóriát éget el. Ilyen energiafelhasználás jellemzi a tévéző, számítógépező, olvasó vagy autóvezető embert.

Miért kell a sok ülést kutatni?

Az elmúlt évek nagy, több tízezres mintákon végzett vizsgálatai szerint a mozgásszegény életmód különösen negatívan befolyásolja egészségünket. Egy 17 ezer kanadai felnőtt bevonásával készült 12 éves felmérés szerint azok, akik a legtöbb időt töltötték ülve a résztvevők közül, 50 százalékkal nagyobb valószínűséggel haláloztak el a kutatás ideje alatt azokhoz viszonyítva, akik a legkevesebbet ültek. (A nagy különbség még az után is megmaradt, hogy az eredményeket korrigálták a korral, a dohányzási szokásokkal, valamint a mozgással, sportolással töltött idővel.)

Amikor valaki hosszabb időt tölt ülve, az anyagcseréje lelassul. Az évmilliók során aktív életmódhoz alakult izmaink keringése a mozdulatlanságban lanyhul, így kevesebb kalóriát égetnek el. Csökken továbbá a zsírsavak (triglicerid) lebontásáért felelős enzimek termelődése, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Igazolt továbbá az is, hogy nemcsak a hosszú repülőutak, hanem az irodai életforma is növeli a vérrögök kialakulásának kockázatát, ami tüdőembóliához, trombózishoz vezethet.

Minél kevesebbet mozog valaki, annál kevesebb vércukrot használ fel a szervezete, azaz a fenekünkön töltött idő növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. A depresszió is gyakoribb az irodai dolgozók között: minél lassabb a keringés, annál kevesebb jó hangulatot biztosító hormon jut az agyba. Közismert, hogy a sok ülés átok a gerincre, különösen a gerinc alsó szakaszára, valamint a csípőhorpaszra, de ülésben megrövidülnek a térd ínjai is.

Forrás: AFP

A sportoláson kívül is fel kell pörgetni az anyagcserét

A legfrissebb kutatások azt is megmutatták, hogy a 8-10 órás irodai munkát napi 30 perc sportolással, mozgással nem lehet ellensúlyozni. Ezt támasztják alá azok az eredmények is, hogy sok irodai munkát végző nő hiába mozog rendszeresen, akár naponta, mégis túlsúllyal, valamint magas koleszterin- és vércukorszinttel küzd.

A vizsgálatok egyik legérdekesebb eredménye, hogy különbséget találtak a legtöbbet ülők és a munka során rendszeresen felálló, sétáló, szünetet tartók derékkörfogatában, testtömegindexében, valamint vérzsír- és vércukorszintjében.

Az új eredmények azt sugallják tehát, hogy naponta fél-egy órát mozgással tölteni még önmagában kevés, az lenne ajánlatos, ha az anyagcserénket az ébren töltött időben nem hagynánk hosszú órákra nyugalmi állapotba zuhanni. Ez pedig könnyebb, mint gondolnánk. Legközelebb, ha valaki a munkahelyétől távolabb talál csak parkolóhelyet, gondoljon rá, milyen kiváló lehetőség ez, hogy az anyagcseréjét kissé felpörgesse, és több kalóriát égessen. A lényeg tehát, hogy a célzottan sportolással töltött időn kívül is pörögjön az anyagcsere. A szex, a vasalás, de már a felállás során is több kalóriát égetünk, mint üléskor.

Telefonálni, értekezni lehet sétálva is

Az amerikai Mayo Klinika kutatásában mozgásérzékelő alsóneműt adtak húsz emberre, akik közül tízen elhízottak, tízen pedig normál testsúlyúak voltak, és egy héten keresztül minden lépésüket nyomon követték. Azt találták, hogy a nem elhízottak átlagosan napi 150 perccel többet töltöttek mozgással, ami 350 kalóriát, azaz egy sajtburger elégetését jelenti. Az állás, az izgés-mozgás, a tevés-vevés mind-mind hozzájárul az egészségünk megőrzéséhez.

A kutatók azt tanácsolják, hogy gondoljunk úgy a testünkre, mint egy számítógépre. Amíg mozgatjuk az egeret, ütjük a billentyűket, addig a rendszer dolgozik. Abban a pillanatban viszont, amikor abbahagyjuk a matatást, a rendszer energiatakarékos üzemmódba vált. Azaz, amikor leülünk, inaktívvá válunk, a szervezetünk érzékeli, hogy kevesebb energiára van szükségünk, ezért az anyagcserénk alacsonyabb fokozatba kapcsol. Amikor viszont felemelkedünk a székből, felkapcsoljuk a zsírégetőinket is.

Az irodai dolgozóknak tehát tanácsos lenne minél gyakrabban (lehetőleg félóránként) felállni. E-mailt olvasni, telefonálni lehet állva is. Steve Jobs, az Apple alapítója kollegáival rendszeresen sétálva ötletelt. Ha fotel helyett labdán ülünk, a mikromozgásoknak köszönhetően a gerinc menti izmok nem merevednek be, nincs rá lehetőségünk, hogy órákra mozdulatlanul beleolvadjunk a székbe. Otthon pedig ajánlott a tévénézést napi két óránál rövidebb időre korlátozni, és közben minél gyakrabban felállni, esetleg szobabiciklizni. Már minimális változtatásokkal elérhető, hogy a mozgásszegény életmód szempontjából leginkább érintett középkorúak elkerüljék a kritikus évi 1-2 kiló felszedését.

Tippek az anyagcsere felpörgetésére

Ahelyett, hogy ülünk a gép mellett (ami egy 70 kilós nő esetében óránként 83 kalória elégetését jelenti), inkább álljunk (115 kalória/óra).

Liftezés (78 kalória/óra) helyett lépcsőzzünk (252 kalória/óra).

Online ételrendelés helyett (75 kalória/óra) főzzünk (145 kalória/óra).

Ne ülve (100 kalória/óra), hanem sétálva telefonáljunk (150 kalória/óra).

Ahelyett, hogy e-mailt (75 kalória/óra) írunk a munkatársunknak, sétáljunk át személyesen hozzá (130 kalória/óra).

.