A csontritkulást kamaszkorban kell megelőzni

A népbetegségnek számító csontritkulás kis odafigyeléssel megelőzhető, ám ha csak felnőttkorban teszünk lépéseket csontjaink védelméért, jó eséllyel elkéstünk.

A csontritkulás megelőzésére érdemes már gyermekkortól kezdve tudatosan készülni, hiszen a fiatalkori évek meghatározóak az erős és ellenálló csontrendszer kialakulásában. Húszéves korban a nők csúcs-csonttömegük 90-96 százalékát már elérték (a férfiak pár évvel később érik el a maximumot), és a csontrendszer fejlődése 25-30 éves kor körül befejeződik.

A csontok védelmére serdülőkorban kell különösen nagy hangsúlyt fektetni: a teljes felnőttkori csonttömeg negyede lányoknál nagyjából a 12 és fél éves, fiúknál pedig 14 éves kor körüli két évben alakul ki, és ennek a két évnek a „termését” 30 év alatt, 50 és 80 éves kor között veszítjük el.

A csúcs-csonttömegünk rajtunk múlik

A rendelkezésre álló tudományos eredményekből kiderül, hogy ha a csúcs-csonttömeget fiatalon 10 százalékkal sikerül növelni, úgy a csontritkulás kialakulása - különös tekintettel a menopauza után lévő nőkre - 13 évvel késleltethető. Bár a csontritkulást leginkább befolyásoló tényezők (életkor, nem és genetikai adottságok) ellen nem sokat tehetünk, életmódbeli döntéseinkkel elősegíthetjük a betegség megelőzését.

Fotó: Tuba Zoltán - Origo

Mozgás, de nem akármilyen

A „csontbarát” életmód két legfontosabb alappillére a kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend, valamint a rendszeres testmozgás. Nem árt azonban tudni, hogy a csontok szempontjából nem minden mozgásforma egyformán jó: korábbi kutatásokból kiderült, hogy a kitartást igénylő sportágak (például hosszútávfutás, maratoni úszás, vagy országúti biciklizés) képviselőinél alacsonyabb a csontsűrűség, mint a labdajátékosoknál, rövidtávfutóknál vagy tornászoknál.

A Minnesotai Egyetem sportorvosai szerint a csontokat leginkább azok a mozgásformák erősítik, amelyben a test a gravitáció ellen dolgozik, továbbá gyakoriak a megállások és újraindulások. Csonterősítésre válasszuk tehát a focit, a kosárlabdát vagy a teniszt, de hasznos a súlyemelés, a gimnasztika vagy a tánc is.

A folyamatosan az alakjukkal elfoglalt fiatal lányoknál azonban oda kell figyelni arra is, hogy ne vigyék túlzásba a mozgást, és biztosítva legyen számukra a megfelelő energiabevitel. A túl sok mozgás és alacsony kalóriabevitel hatására kialakulhat az úgynevezett női atléta triász, amely alatt az alacsony energiabevitel, a menstruációs zavarok és a csontritkulás összefüggő hatásait értjük. Egy tavaly megjelent tanulmányból kiderült, hogy a problémát komolyan kell venni: a vizsgálatba bevont középiskolás atletizáló lányok 20 százaléka küzdött menstruációs zavarokkal, és kétharmaduknál diagnosztizáltak csontsérüléseket, ráadásul a kettő összefüggést mutatott: a rendszertelen menstruációval küzdő lányok körében tapasztaltak leggyakrabban csontproblémákat is.

Sajtot sajttal és hallal

A kalciumban gazdag ételek, elsősorban a tej- és tejtermékek (joghurt, sajt, stb.), a lazac vagy olajos halkonzervek, különösen a lágy halcsontot is tartalmazó szardínia fogyasztása csontjainknak is igen jót tesz.

Gyermekeknél 2 és 10 éves kor között napi 800, 10 és 18 éves kor között pedig napi 1000-1300 milligramm kalcium fogyasztását ajánlják. A tejtermékek hatása azért különösen kedvező, mert a bennük lévő D-vitamin segítségével a kalcium jobban hasznosul a szervezetben.

Kisgyermekeknek az ajánlott napi D-vitamin adag 4-500, nagyobbaknak pedig 6-800 Nemzetközi Egység. A D-vitamin leginkább a napsugárzásnak kitett bőrben termelődik, ám a nagy fényvédő faktorú naptejek használatának eredményeként a természetes forrás kevésnek bizonyulhat, szükség lehet kiegészítő D-vitamin készítmények fogyasztására is.