Érdemes-e tömni magunkat C-vitaminnal?

Bár a C-vitamint és hatását már több mint 70 éve kutatják, még olyan egyszerűnek tűnő kérdésekre sincs egyértelmű válasz, hogy például van-e olyan jó a szintetikus szer, mint a természetes forrásból származó C-vitamin. Még azt sem tudhatjuk pontosan, mennyi az ideális adag, de azért megpróbálunk eligazodni a zavarosban.   

Szintetikus szer alatt a mesterségesen előállított aszkorbinsavból készült C-vitaminokat értjük, természetes forrás alatt pedig azt, amikor gyümölcsből, zöldségből próbáljuk meg a vitaminszükségletet fedezni, és ilyenkor az aszkorbinsav mellett számos egyéb értékes tápanyagot (enzimet, koenzimet, bioflavonoidot) is elfogyasztunk.

Szintetikust vagy természetest?

Az elmúlt évtizedekben számos kutatás próbálta kideríteni, hogy a szintetikus C-vitamin felszívódása, azaz hasznosulása eléri-e a természetes eredetűét, és a kérdés tulajdonképpen a mai napig nincs lezárva. Mindenesetre több az olyan kutatási eredmény (például ez), amely szerint azonos dózisú szintetikus és természetes C-vitamin megegyező mértékben emeli meg a vérplazma aszkorbinsavszintjét, azaz a szintetikus éppen olyan hatásos, mint a természetes. De a teljes képhez hozzátartozik, hogy akad olyan kutatás is, amely szerint a citrusokban lévő egyéb tápanyagok akár 35 százalékkal megnövelhetik a C-vitamin hasznosulását, ezért érdemesebb a természetes forrást preferálni a szintetikussal szemben.

Annak ellenére, hogy a fenti kérdésben nincs összhang a kutatók körében, a gyártók - érzékelve a természetes források iránti megnövekedett érdeklődést - az elmúlt években egyre több olyan készítményt dobnak piacra, amely a szintetikus C-vitamin mellett természetes forrásokat (pl. csipkebogyó-, acero- vagy gojiőrleményt) is tartalmaz.

Ezek a készítmények jellemzően drágábbak, mint a mezei C-vitaminok, ám jó pár akad közöttük, amelyiknél a plusz természetes forrás aránya minimális, és inkább csak marketingcélokat szolgálhat. Ezért érdemes egy kis időt szánni az egyes készítmények összetevőinek átbogarászására, ha fontosnak érezzük, hogy természetes összetevő is legyen a téli vitaminunkban.

Választhatunk száz százalékban természetes készítményt is (leginkább csipkebogyó-őrleményt vagy acerolaport), ám ezek érthetően jóval drágábbak, mint a nagyüzemi gyártásban készülő szintetikus készítmények.

Forrás: AFP/SPL

Mennyit szedjünk?

A mai napig nincs egyértelmű válasz arra sem, hogy mennyi az ideális adag a C-vitaminból. Tény, hogy számos olyan betegség van, amely alacsony C-vitamin-szinttel rendelkezők körében nagyobb valószínűséggel fordul elő, ám ez nem jelenti azt, hogy érdemes megadózisokat fogyasztani.

A kutatások ugyanis azt mutatják (például ez), hogy egy 200 mg-os tablettával a vérplazma aszkorbinszintje csaknem teljesen telítődik, és bár teljes telítődés 1000 mg-nál történik, a 200 mg és az 1000 mg elfogyasztása utáni érték közötti különbség minimális.

Mivel a C-vitamin vízben oldódó vitamin, amelyet a szervezet nem raktároz, így a felesleg a vizelettel, széklettel néhány óra múlva távozik. Már 200 mg esetén található a vizeletben fel nem szívódott C-vitamin, így megadózisok esetén vitaminban különösen gazdag lesz a vizeletünk.

A bélrendszeren keresztüli felszívódás is 200 mg felett romlik fokozatosan. A kutatások szerint egy 500 mg-os tablettának már csak a háromnegyede, egy 1250 mg-osnak pedig kevesebb mint a fele szívódik fel.

Van olyan kutatás, amely szerint, ha folyamatosan magasan akarjuk tartani vérünk aszkorbinsavszintjét, előnyösebb, ha naponta többször fogyasztunk kisebb dózisokat.

Világszerte a nemzeti C-vitamin-ajánlások napi 60-80 mg-ot határoznak meg, ez azonban nem az optimális beviteli szint, hanem az az érték, amellyel az ismert hiánybetegségek megelőzhetők. C-vitamin-hiányra utal a száraz, töredezett haj, a pikkelyes bőr, a fogínygyulladás és -vérzés, a csont- és izomfájdalmak, a lassan gyógyuló sebek és a különböző fertőzések. Súlyos hiány esetén skorbut alakul ki (mint a régi idők hajósainál).

Tudjuk, hogy Szent-Györgyi Albert naponta 1000 mg-ot fogyasztott (93 évesen hunyt el, amikor beteg lett, az adagot 6-8000 mg-ra emelte). Az evolúciókutatók szerint az egyébként több szempontból kifogásolható paleolit kori étrend körülbelül 400 mg C-vitamin-bevitellel járt. Összességében elmondhatjuk, hogy egy egészséges embernek egyszeri alkalommal 200 milligrammnál többet nem érdemes fogyasztania, ezt azonban naponta többször is megismételheti. Nagyobb a C-vitamin-szükséglete a dohányzó vagy beteg embernek, a várandós nőnek, valamint az intenzíven sportolónak.

Tablettával vagy étellel?

Ha valaki megelégszik napi 200 mg C-vitamin-bevitellel, akkor azt átgondolt táplálkozással még a téli hónapokban is tudja fedezni zöldséggel-gyümölccsel is. Ez körülbelül napi 3-4 narancsot, 7-8 mandarint, 4-5 kivit, másfél zöldpaprikát, 15 dkg fekete ribizlit, 4 citrom frissen facsart levét jelenti (természetesen külön-külön, azaz ezt nem kell mind elfogyasztani). Almából viszont már 40-et kéne enni ahhoz, hogy összejöjjön a 200 milligramm. (A weben található különféle C-vitamin-táblázatok adatai között egyébként akadnak nagy eltérések, amely megnehezíti a C-vitaminban ideális táplálkozás megtervezését.)

Napi 2-3 pohár csipkebogyótea körülbelül 70-100 mg C-vitamint jelent, ha a tea optimálisan van elkészítve, azaz a csipkebogyót hideg vízben áztattuk, és nem tettük ki hőkezelésnek.

Itt is el lehet mondani: a zöldségekkel-gyümölcsökkel bevitt C-vitamin mellett szól - minden más vitaminhoz hasonlóan -, hogy mellettük olyan anyagokat is elfogyasztunk, amelyek segítik a vitamin hasznosulását.

Ha valaki ennél nagyobb mennyiségű C-vitamint akar a téli hónapokban fogyasztani, az egészítse ki az étrendjét C-vitamin-tartalmú tablettákkal, porokkal, megfontolva a fent leírtakat.

A téli fogínyvérzés a C-vitamin-hiány jele

Tévhit, hogy a C-vitamin gyógyítja a megfázást, influenzát, ám az immunrendszert erősítve közvetve segítheti a betegségek megelőzését.

Az alacsony C-vitamin-szintről ezen túl kimutatták, hogy növeli a magas vérnyomás, érelmeszesedés, stroke, daganatos betegségek, epehólyag-betegségek kockázatát. (Ez viszont nem azt jelenti, hogy megadózisú C-vitaminnal ezek a betegségek megelőzhetők.)

A C-vitamin fontos szerepet játszik a csontok, porcok, inak, hajszálerek felépítésében is. Védi a fogakat és a fogínyt, hozzájárul a vas felszívódásához és egyes hormonok termeléséhez. Szerepe van továbbá a fertőzések elleni védekezésben és a sebgyógyulásban is.

Egyes gyógyszerek befolyásolják a C-vitamin hasznosulását, ilyen például az aszpirin, a fogamzásgátlók, egyes véralvadásgátlók, antibiotikumok.

Tartósan 1000 mg-nál nagyobb adagot csak háziorvossal való konzultáció után kezdjünk szedni, mert a megadózisok növelhetik a vesekő kialakulásának kockázatát.