Így lassítható az öregedés

Vágólapra másolva!

Az öregedés ugyan elkerülhetetlen, viszont jelentősen lassítható. Mit tehetnek azért a nagypapák, nagymamák, hogy az unokákkal a kórházi büfé helyett inkább a játszótéren töltsék együtt az időt?

Origo

Vágólapra másolva!

életmódváltás

Úgy tűnik, az idősödés folyamatában az életmód jóval fontosabb tényező, mint azt korábban gondolták. Több kutatás szerint is az idő előtti halálozásban az életmódnak legalább akkora szerepe van, mint a géneknek. Vagyis jelentős részben a saját kezünkben van, hogy meddig élünk. Arra pedig, hogy mennyi időt tölthetünk egészségesen, még nagyobb befolyásunk van.

Bár tény, hogy az öregedés elkerülhetetlen, a folyamat lassítható. Az öregedés természetes velejárója az izmok tömegének és erejének csökkenése, az immunműködés gyengülése, az idegrostok vezetési képességének csökkenése, a látás és a hallás romlása, és ugyancsak csökken a tüdőkapacitás, az agytömeg, illetve az izlelőbimbók száma is fogyásnak indul. Ám hogy ezek a folyamatok milyen gyorsan játszódnak le, azt életmódunkkal képesek vagyunk befolyásolni.

Életmódot pedig soha nem késő váltani, akár 65-70 éves korban sem. Az alábbiakban az Országos Egészségfejlesztési Intézet (OEFI) összegyűjtötte a leghatékonyabb "fiatalító módszereket” az idősek számára.

Soha nem késő elkezdeni a rendszeres mozgást

A mozgás fogyaszt, jót tesz a bőrnek és már napi húsz perc séta csökkenti a szív megbetegedésének kockázatát.

Az időskorban a rendszeres fizikai aktivitásnak fontos a szerepe az izomtömeg és az izomerő megtartásában, a hajlékonyság, a mozgáskoordináció javításában és a csonttömeg csökkenésének lassításában.

Ilyenkor a testedzés már nem teljesítményközpontú, elsődleges célja a keringési, mozgató és idegrendszer leépülésének megakadályozása és lassítása, illetve az önálló életvitel és a megszokott életminőség biztosítása. Ezért ebben a korban elsődlegesen az alacsony intenzitású, minimális sérülésveszéllyel járó mozgásformák ajánlatosak.

Az egyik legtökéletesebb testmozgás a gyaloglás. Ha mozgásszervi korlátozottság esetén a gyaloglást nem javasolja az orvos, akkor jó megoldás lehet a szobakerékpár is. Tavasztól őszig kint az udvaron vagy az erkélyen felállítva, míg télen a kissé nyitott ablak mellett elegendő oxigént biztosíthatunk szervezetünk számára. A gyaloglás mellett olyan nagy izomcsoportokat igénybe vevő, folyamatos testmozgások javasoltak még, mint a kerékpározás, úszás, evezés, futás, táncolás vagy egyéb gimnasztikai és kondicionáló tornák.

A mozgás a csontritkulást is lassítja

A kutatások szerint rendszeres testedzéssel a csonttömeg minden életkorban megtartható, sőt növelhető is. Idősebbeknél a csonttömeg növekedése ugyan kisebb mértékű, mint fiatalok esetében, de ez a kisfokú növekedés is elég a csontritkulás lassításához.

Az ajánlások szerint a mozgás időtartama legalább 30 perc legyen, lehetőleg naponta, de legalább heti 4 alkalommal.

Egyen kevesebbet!

65 éves kor felett már 15-25 százalékkal kisebb a szervezet energiaigénye. Ez azt jelenti, hogy ebben a korban már ajánlott elfelejteni a kiadós vacsorákat. A plusz kilók ugyanis pedig megterhelik az ízületeket és számtalan betegség előfordulásának kockázatát növelik.

Reformálja meg táplálkozását!

Az idős szervezet rosszabbul hasznosítja a fehérjéket ezért különösen ügyelni kell a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjebevitelre. A halak, húsok, sajtok mellett a tojás, az egyéb tejtermékek, valamint a hüvelyesek ajánlottak.

Az ásványi anyagok közül a nátriumbevitelt – vagyis a konyhasó mennyiségét – a vese lassúbb működése miatt ajánlott csökkenteni, míg a kalciumbevitelt a rosszabb felszívódás és a csontritkulás fokozott kockázata miatt érdemes növelni. A megnövekedett kalciumigényt tej- és tejtermékek rendszeres fogyasztásával biztosíthatjuk.

Az esetleges memóriacsökkenés kivédésében a megfelelő mennyiségű folsav, niacin, C- és B-vitamin fogyasztása játszik szerepet. Kevesen tudják, hogy a vitaminok hasznosulása és raktározása a kor előrehaladtával csökken, ezért ezek bevitelére figyelni kell.

Az antioxidánsok, vagyis az A-, a C- és az E-vitamin, a szelén, vagy éppen a növények színanyagai lassítják az öregedés folyamatát, és csökkentik a szív- és érrendszeri, a daganatos, illetve az ízületi elváltozások veszélyét is.

Tanuljon meg relaxálni!

Aki jártasságot szerez a relaxációban, meditációban, az könnyebben őrzi meg lelki békéjét. A klinikai vizsgálatok szerint a kiegyensúlyozottság és az optmista hozzáállás segít a betegségek leküzdésében is.

Maradjon tevékeny!

Azok, akik nyugdíjazásuk után is találnak maguknak elfoglaltságot, nemcsak hasznosnak érzik magukat, hanem egészségesebb és hosszabb életet élnek.

Szenior életmódváltás közösen

Az OEFI a Testnevelési Egyetemmel közösen december 13-án szenior életmódváltó napot szervez a Testnevelési Egyetemen. Az időskor jellegzetességeivel foglalkozó előadások mellett, lesz lehetőség különféle csoportos és egyéni mozgásformák kipróbálására, valamint a szakértőknek az életmódváltással, öregedésssel kapcsolatban kérdéseket feltenni.