Télen igazán megéri a szabadban mozogni

A hideg, a szürkeség és a korai sötétedés még a rendszeresen edzőket is sokszor elriasztja a szabadtéri sportolástól, mozgástól, nem is beszélve a kevésbé motiváltakról. Pedig a sportolásból, különösen a kinti mozgásból, télen többet profitálhatunk, mint nyáron.

Ahhoz, hogy télen is motiváltak legyünk kimozdulni, érdemes először tudatosítani magunkban a téli mozgás hasznát, illetve találni legalább három személyes célt a téli edzéssel kapcsolatban, amely kevésbé lelkes pillanatainkban is ott lebeghet a szemünk előtt.

Lehet ez egészségmegőrzéssel, a téli fertőzések elkerülésével kapcsolatos, de jó cél az ünnepek alatti túlevés kompenzálása, vagy ha esetleg havazik, a gyerekekkel a hógólyózás, hóember-építés öröme. (Ha valakiben kevés a motiváció a kimozdulásra, idézze csak fel magában, hogy gyerekként mennyire imádta a havat!)

Nordic walking Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Az alábbiakban mi is összegyűjtöttünk öt okot, amiért érdemes télen kimozdulni.

Enyhíti a téli depressziót

A magyarok 10-15 százaléka küzd téli depresszióval, ezt a természetes fény, a rendszeres szabadtéri mozgás jelentősen enyhíti. Még inkább oldja a melankóliát, ha találunk egy társat is a közös szabadtéri edzéshez.

Kevesebb a felsőlégúti betegség

Több tanulmány is alátámasztja, hogy azok, akik télen is rendszeresen mozognak a szabadban, ritkábban influenzások, vagy szenvednek légúti betegségektől. Fontos azonban, hogy ne essünk túlzásba, a jótékony hatások mértékletes sportolás mellett érvényesülnek.

Nagyobb eséllyel dobhatjuk le a felesleges kilókat

Ahhoz, hogy télen a szabadban mozgás közben ne fázzunk, önkéntelenül is intenzívebben, többet edzünk. Ezáltal gyorsul az anyagcserénk, így könnyebben szabadulhatunk meg a felesleges kilóktól. Ráadásul mindez szinte észrevétlenül is történhet, hiszen például a korcsolyázás öröme valóban képes úgy elragadni az embert, hogy közben egy pillanatig sem töpreng azon, hogy mennyi kalóriát is éget el éppen.

A hidegben szívünk is erőteljesebben dolgozik, ami egészséges embernél a keringés felfrissülését, a szívizmok erősödését, illetve az állóképesség növekedését jelenti.

Felfrissülés az agynak

A téli séta, nordic walking, futás, kerékpározás, valamint időjárástól függően a hógolyózás, szánkózás, síelés, korcsolyázás teljesen kikapcsolja az agyat, ezáltal segít a stressz levezetésében is.

Ha a kisebb távokat autó helyett gyalog tesszük meg, annak is örülhetünk, hogy télen még több benzint takaríthatunk meg, hiszen ilyenkor magasabb a kocsik fogyasztása.

Ugyancsak örömet okozhat az a tudat is, hogy a nyáron tömött futópályákon, teniszpályákon télen kisebb a tömeg.

Síelők Zakopanéban Forrás: MTI/PAP/Grzegorz Momot

Mire figyeljünk a téli szabadtéri edzés során?

Ahhoz azonban, hogy a téli sportolás valóban öröm legyen, ne vegyük félvállról az öltözékünket, és készüljünk fel alaposan.

A tökéletes öltözék

A tökéletes öltözék réteges: az első réteg lehetőség szerint ún. technikai aláöltözet, amelynek feladata, hogy az izzadságot elvezesse a bőrfelszínről, majd azt a szövet külső felületén gyorsan elpárologtatva azonnal száradjon. A pamut aláöltözékekkel a probléma, hogy a verejtéket magukba szidják, nehezen száradnak, így hiába öltöztünk fel alaposan, előbb-utóbb hideget érzékelünk testünk körül.

Az aláöltözetre jöhet a meleget biztosító középső réteg, amely lehet polár vagy gyapjú, végül pedig ajánlott egy szél- és vízálló külső réteg. Aki vékonyabb, annak még több rétegre lehet szüksége ahhoz, hogy komfortosan érezze magát.

Forrás: MTI/EPA-DPA/Daniel Karmann

Mivel a testünk által termelt hő közel 50 százaléka a fejen keresztül távozik, ne feledkezzünk el a sapkáról, és fontos a kezek és a lábfej védelme is.

Hidegben gyengébb a végtagok keringése, így ha esetleg extrém hidegben tartózkodunk kint, az arc mellett a kezeken és a lábakon is megnő a fagyásveszély kockázata. Ezért érdemes a téli futó-gyalogló cipőből fél-egy számmal nagyobbat venni, hogy a vastag zokninak is legyen benne hely.

A leggyakoribb hiba egyébként, amit téli sportolás során elkövet az ember, hogy túlöltözik. Ezért is ajánlott a réteges öltözék, hogy szükség esetén meg tudjunk szabadulni egy felesleges rétegtől.

Nézzük meg előre az időjárásjelentést

Mielőtt télen sportolni indulunk, nézzünk rá előtte az időjárásjelentésre. A leghasznosabb információ a a hőérzet-index (például a wind chill), hiszen szeles időben a hőmérsékletet hidegebbnek érzékeljük. Ráadásul a szél öltözékünk rétegei közé is behatolhat, így a hőtárolási képesség is csökken.

A fagyási sérülés tünetei

Bár a fagyási sérülések kockázata mínusz 15 fok alatt alacsony, jó ha tisztában vagyunk a tünetekkel. A sérülések elsőként az orcán, az orron, a fülön jelentkeznek, az első jel a bőr zsibbadása, érzéketlensége. Ha ilyet észlelünk magunkon, minél előbb menjünk melegbe, és lassan kezdjük el az érintett terület felmelegítését, de ne dörzsöléssel, mert az kárt tehet a sérült bőrfelületben.

A hipotermia tünetei

A hipotermia alatt az abnormálisan alacsony testhőmérsékletet értjük. Hidegben a test több hőt ad le, mint amennyit termelni tud, emiatt ilyenkor megnő a hipotermia kockázata. Tünetei az intenzív vacogás, a koordinációs készség gyengülése, valamint a nagyfokú fáradtság.

Legyünk láthatóak

Télen hamar sötétedik, így ha nem jól kivilágított helyen sétálunk, futunk, szereljük fel magunkat fényvisszaverő szalagokkal, mellénnyel.

Igyunk edzés előtt, közben és után is

Télen az izzadástól, a sportolás közbeni intenzív légzéstől, a szél szárító hatásától ugyanolyan dehidráltak tudunk lenni, mint nyáron, csak a hidegben kevésbé észleljük. Ezért, még ha nem is érzékelünk szomjúságot, tudatosan igyunk edzés előtt, közben és utána is.

Kell 10 perc bemelegítés, majd mozogjunk folyamatosan

A téli edzés során figyeljünk rá, hogy a hidegben izmaink lassabban melegednek be, érdemes akár már a lakásban elkezdeni a bemelegítést. Bemelegítés után pedig mozogjunk folyamatosan, közel azonos intenzitással. Ha ugyanis futunk, majd leállunk, sétálunk, újra futunk, újra sétálunk - könnyebben leizzadunk, majd a pihenés során hamarabb kezdünk fázni.

Asztmások, szívbetegek óvatosan

A hideg idő senkit se riasszon el a sportolástól, ám ha valaki asztmában szenved, vagy szívproblémákkal küzd, konzultáljon előtte orvosával.

A hidegben ugyanis az erek összehúzódnak, megnövelve ezzel a vérnyomást, ami növeli a szívinfarktus esélyét. A szervezetnek nehéz a gyors, nagy hőmérsékletkülönbséghez is igazodni (például, amikor nagy hidegből extrém melegbe megyünk be), ilyenkor szintén magasabb a szívinfarktus és a stroke esélye. Az asztmások tünetei hidegben szintén rosszabbodhatnak.

Ha lázasak vagyunk, hagyjuk ki az edzést, ám ha nem vagyunk lázasak, csak kicsit megfáztunk, és a közérzetünk egyébként jó, mozogjunk annyit, amennyi jól esik.