Nézze meg a sporthíreket is
Iratkozzon fel hírlevelünkre Nézze meg a sporthíreket is
„Kezdjük azzal, hogy többféle edzettség létezik: gyorsasági erő, robbanékonyság, állóképesség, hegymeneti erő, és folytathatnám. Aki kerékpáros közlekedésre adja a fejét, és azt élvezni is szeretné, annak elsősorban állóképességre lesz szüksége” – magyarázza Farkas András kerékpáros edző, spinning mesteroktató.
Ez pedig elsősorban a relatív hosszú, közepes intenzitású terheléssel érhető el, vagyis a maximumhoz képest 75 százalékos erőbedobással kell tekernünk viszonylag sík terepen, hiszen a szintkülönbség az intenzitás változását hozza. Az időtartamot – a bemelegítést követően – célszerű egy órára belőni, ezt lehet a későbbiekben akár a többszörösére növelni. „A változó intenzitású, azaz a terhelés és a pihenés optimális egymásutánjára épülő tréning gyorsan emeli az edzettségi szintet, viszont nagyon leterheli a szervezetet, gyors a kifáradás vagy kiégés veszélye, ezért óvatosan kell bánni vele” – vélekedik a tréner. Ha viszont az állóképesség megvan, jöhetnek a rövid kiállások, a futások, a játék a tempóval, s máris élvezetesebb az egész.
Jó hír, hogy a kerékpározás - a kötött mozgáspálya miatt - ízületkímélő mozgásforma, nem lehet túlmozogni, minimális a rándulás esélye. A kerékpár beállítása viszont drámaian befolyásolja, mennyire terheljük az ízületeket és mennyire élvezzük a mozgást, ezért az első alkalmakkor érdemes szakboltban vagy edzőtől segítséget kérni. „A spinning oktató képzésen az első között tanítják meg a helyes beállítást, nem véletlenül.
Típushiba a biztonságérzet miatt túl alacsonyra állított nyereg, ami túlterheli a térdet. Utcai kerékpárnál a megfelelő ülésmagasság esetén függőleges állapotban nem érnek le a lábak, ehhez oldalra kell dőlni. Ülve tekerés közben pedig az alsó pedálcsapásnál nagyjából 20-25 fokos szögen marad hajlítva a térdízület, soha nem egyenesedik ki teljesen a láb” – magyarázza Farkas András.
Haladóknak ajánlható a teljesítményt dinamikusan javító, s a komfortérzetet is megdobó SPD cipő (vagy a klipszként is emlegetett szíj), mely rögzíti a lábat a pedálhoz, ezáltal javítja a húzófázis hatékonyságát. A kerékpározás az összes állóképességi sporttal jól „együtt dolgozik”, a két klasszikus alternatíva az úszás és a futás, de a nordic walking és a túrázás is jó keresztedzésként.
Télen jellemzően megtelnek a spinning termek a hideg elől bemenekülő bringásokkal, ami azonban nem csak rossz időben alternatíva. A mozgásforma ugyan a kerékpározás teremre szabott, időben lerövidített formája, mégis tud olyat, amit az országúti edzések nem. Itt például van alkalmunk csak a mozgásra, arra a bizonyos körbetekerésre vagy a légzésre figyelni, a jól megválasztott zene egyenletes ütemet ad, nem beszélve a csoportos mozgás élményéről. Forgalomban mindezt sokkal nehezebb megvalósítani.
Alapesetben ötféle óratípus létezik (regeneráló, állóképességi, változó intenzitású (úgynevezett intervall), erő óra és a maximum teljesítményt igénylő race day), hazánkban az oktatók nagy része – a vendégek igényéhez igazodva – változó intenzitású edzést tart, hiszen ez a leginkább szórakoztató, s ezáltal legjobban eladható. Az aerobikkal szemben például nagy előny, hogy nincsen a koreográfiához hasonló kötöttség, lehet személyre szabottan dolgozni, hiszen mindenki magának adagolja a terhelést és szabadon dönthet a kiállásokról.
Aki mégis jobban szereti a saját járgányt és az otthoni magányt, annak a görgőző rendszerek nyújtanak megoldást a téli hónapokban. A görgőző padra az első és a hátsó kerék is felkerül, éppúgy kell tekerni, mint az utcán, az ellenállás a kormányról szabályozható. Mivel a pad nem fixen fogja a biciklit, egyensúlyozni kell és tilos elbambulni, ellenkező esetben leugrik a gép a padról, ami egyáltalán nem vicces.
A görgőző gépnél a szerkezetbe a hátsó kereket kell fixen befogni, ezt hajtjuk, miközben az első a földön marad, az ellenállás itt is adagolható. A nappaliban, a televízió vagy hangfalak előtt tekerve biztosan nem fogunk fázni, nem kap a sós, koszos latyakból a bringa, a monotonitást viszont nehéz legyőzni ezért rendszeresen görgőzni csak a legelhivatottabbak tudnak.
Az igazán leleményesek a munkába járást is edzésnek fogják fel. Befelé „ruhakímélő” módon tekernek be, míg hazafelé – akár egy plusz kanyar beiktatásával – kitekerik magukat. Hosszú évek bringás rutinjával rendelkező kerékpárosunk Zuglóból az ötödik kerületi bank negyedbe évekig kerékpárral járt dolgozni. Neki lételeme a mozgás, de az is meglepő változást fog érezni magán, aki mindössze napi 20 percet tölt a nyeregben - vallja.
„Az útvonal a belvárosba tökéletes volt, a Mexikói útig kis utcákon, több útvonalon el lehetett jutni, aztán a Városligeten és az Andrássy úton át már ott is voltam a célnál, a Deák téren. Ez a táv nagyjából nyolc kilométer, amit 30 perc alatt lehetett teljesíteni. Irtó fárasztó volt viszont, hogy a közlekedés tipikus belvárosi, a lámpák miatt rengetegszer kellett megállni és újra elindulni, és a levegő sem a legtisztább” – nyilatkozta, hozzátéve, hogy tömegközlekedéssel nagyjából öt perccel lett volna hosszabb ugyanez az út.
Miközben a kerékpáros úthálózat valóban javul, a külföldön látottaktól messze el vagyunk maradva. Nyilatkozónk a kerékpáros P+R parkolókat, a kitáblázottságot, alternatív útvonalak kijelölését egyaránt hiányolja a fővárosban, hozzátéve, hogy szinte lehetetlen beszerezni friss kerékpáros térképet, ráadásul kevés munkáltató szolgálja ki a kerékpáros kollégák igényeit. Az ő cégében van zuhanyzó és öltözőszekrény is, ami mindenkinek jó, hiszen az izzadt, esetleg ázott pólót és zoknit véletlenül sem kell az íróasztal mellett szárítgatnia. Persze cicamosdással, ruhacserével is ki lehet bírni a napot, lehetőleg zárt és fedett kerékpártárolóra viszont mindenkinek szüksége lesz.
A 2014. tavaszi „13. Bringázz a munkába kampány” számokban
- közel 9000 résztvevő
- mintegy 2 millió kilométert tekertek
- 2200 cég (ebből 200 új)
- 5 hét alatt 63 millió Ft benzinköltséget spóroltak meg
- 300 tonna CO2 kibocsátástól óvták meg környezetünket
A 2011-es népszámlálási adatok szerint Magyarországon közel félmillióan használnak kerékpárt munkába járásra, ez a 3.5 millió munkába járó 14 százaléka.
Forrás: Magyar Kerékpárosklub
