Használhat, de árthat is a vegetárius étrend

A vegetáriánusok között számos betegség ritkábban fordul elő, azonban egyes irányzatai súlyos hiánybetegségekhez is vezethetnek.

A klasszikus vegetarianizmus - függetlenül attól, ki melyik irányzatot követi - nemcsak étrendi változtatásokat jelent, hanem speciális életmódot, életfilozófiát is. Követői régebben valamilyen vallási csoporthoz tartoztak. Elvetik az állatok ölését, nem fogyasztanak húst és alkoholt, nem isznak kávét, nem dohányoznak, feszültséget oldó gyakorlatokat végeznek, relaxálnak, és sok időt töltenek a természetben.

A vegetáriánus étrendek előnyei és hátrányai

A vegetáriánusok között ritkábban fordul elő elhízás, 2-es típusú diabétesz, székrekedés, köszvény, epekőbetegség, vesekövesség, magas vérzsírszintek, magasvérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek valamint bizonyos daganatok (emlő-, tüdő-, vastagbélrák). Ebben nemcsak a húsmentes táplálkozásnak, hanem a kiegyensúlyozott életvitelnek is szerepe van.

Ma már egyre többen térnek át a vegetárius étrendre. Nem minden esetben vallási okból teszik, sokkal inkább egészségi, etikai és ökológiai megfontolásból hagyják ki táplálkozásukból részben, vagy teljes egészében az állati eredetű élelmiszereket.

A vegetárius étrendnek többféle változata létezik. Olyan irányzat is van, melynek hosszú távú fogyasztása károsan hat a szervezetre és veszélyezteti az egészséget. Az eltérő összetételű étrendek közös jellemzője, hogy egyik sem tartalmaz vörös húsokat, illetve ebből készült termékeket. A hagyományos vegetárius étrendek mellett sokan az atípusos vegetáriánus táplálkozás szerint étkeznek ("nyers koszt", fruitáriánusok, makrobiotikus étrend, Hare Krishna követők, natúr konyha, reform étrend).

Vegán étrend (szigorú vegetáriánusok)

Kizárólag növényi ételeket fogyasztanak, többen közülük még mézet sem esznek. Elvetnek minden állati eredetű táplálékot. Ez a táplálkozási forma nem fedezi a szervezet tápanyagszükségletét. Következménye, hogy hiánytünetek, hosszabb idő elteltével pedig különböző betegségek jelentkeznek. Alacsony a naponta felvett energia. Nélkülözhetetlen aminosav és esszenciális zsírsavhiány alakul ki.

Ez a fajta étrend nem fedezi a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletet sem. Gyakori a B12, a D-vitamin, a kalcium, a vas és a kreatin hiány. Felszívódási és csontképzési zavarok, csontritkulás, vérszegénység jön létre. Romlik a teljesítmény, lassul a fejlődés és a szervezet regenerációja. Gyermekeknek, serdülőknek, fiatal felnőtteknek, várandós és szoptatós anyáknak, idős embereknek a hiányos tápanyagtartalom miatt nem ajánlott ez az étrend.

Laktovegetárius étrend

Növényi élelmiszereket és tejet fogyasztanak. Húst, tojást és egyéb tejterméket nem. A tejfehérje teljes értékű, minden nélkülözhetetlen aminosav megtalálható benne. A tejcukor (laktóz) biztosítja a tej magas kalciumtartalmának felszívódását. 100 g tejben 120 mg kalcium van. A laktovegetárius étrendet fogyasztóknál vashiányos állapot alakulhat ki.

A tej vastartalma alacsony, a növényi eredetű élelmiszerekből pedig a vas - bármennyit is tartalmaznak - rosszul szívódik fel. A növények fitin- és oxálsavtartalma oldhatatlan komplexet képez és gátolja a felszívódást. Gyermekeknek, serdülőknek, terhes és szoptatós anyáknak fokozott a vasszükséglete, a vashiányos táplálkozás ezért vérszegénységet okoz. A laktovegetárius étrend nem javasolható a számukra.

Ovovegetárius étrend

Az állati eredetű élelmiszerek közül csak a tojást fogyasztják. A tojás előnyös tápanyagtartalma ellenére sem fedezi teljes egészében a szervezet napi vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

Ovo-laktovegetárius étrend

A növényi eredetű élelmiszerek mellett megengedett a tej és tojás fogyasztása is. Az étrend biztosítja a szervezet számára szükséges energiát, a teljes értékű fehérjét és ezen belül a nélkülözhetetlen aminosavakat. Nem alakul ki kalcium- és vashiány. A tojás megfelelő mennyiségben tartalmaz jól felszívódó vasat és ezen kívül előnyös a zsírsav-, a vitamin- és az ásványianyag-összetétele is. Az élelmiszerek megfelelő összeválogatásával kiegyensúlyozott étrend állítható össze a fogyasztható élelmiszerekből. Gyermekeknek, serdülőknek, terhes és szoptatós anyáknak többféle élelmiszert tartalmazó vegyes étrendet ajánlott fogyasztani.

Szemivegetárius étrend

Átmenet a húsmentes és a vegyes táplálkozás között. Követői állati eredetű termékeket - hal, csirke, tej, tejtermékek, tojás - is fogyasztanak. A halon kívül más tengeri élőlényeket nem esznek. Az étrend alacsony nátrium- és magas káliumtartalma segíti a szervezet optimális nátrium-kálium egyensúlyának fenntartását.

Magas rosttartalma megakadályozza az energiát adó tápanyagok gyors feszívódását, a székrekedés kialakulását és jó hatású a fogyókúrázók számára is. A rost, a viszonylag alacsony zsír- és energiatartalom szerepet játszik a szív- és érrendszeri elváltozások, a magasvérnyomás, a köszvény és a daganatos betegségek megelőzésében. Gyermekeknek, serdülőknek, terhes és szoptatós anyáknak a megfelelő tápanyag-összetétel érdekében többfajta élelmiszert tartalmazó vegyes étrendet kell biztosítani.

Forrás: iStockphoto.com

Vegetáriánus étrend a tápanyagtartalom szempontjából

Energia

A növényi étrend kevés energiát ad a szervezetnek. Nagyobb mennyiségű ételfogyasztás esetén sem fedezi minden esetben a napi szükségletet. Alacsony a zsírtartalma. Élelmi rostban gazdag, ami csökkenti az éhségérzetet. Fogyókúrázóknak rövid ideig tartó fogyasztása előnyös. Káros hatást gyakorol a gyerekek, serdülők, terhes és szoptatós anyák és az idős emberek szervezetére.

Fehérje

A fehérjék állati eredetű forrásai a hús, szárnyasok, hal, tojások, tej, sajt illetve joghurt, magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak. A növények, hüvelyesek, gabonák, diófélék, magok és zöldségek viszont alacsony biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak.

A zöldségforrások vegyítése (pl. hüvelyeseket gabonafélékkel) egy étkezésen belül azonban magasabb biológiai értéket ad. Ezek a kombinációk általában különböző kontinensek hagyományos konyháinak receptjeiben is megtalálhatóak (például babfélék rizzsel, tésztával vagy maniókával; csicseriborsó kenyérrel; lencse burgonyával stb.).

Növekedésnél (terhes nőknél, gyermekeknél) kiemelkedően fontos, hogy a szervezet hozzájusson a szükséges mennyiségű esszenciális aminosavakhoz.

Vitaminok

A vegetáriánusoknál D- és B12 vitaminhiány alakulhat ki, B12 vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található. Vérszegénység, gyomor-bélrendszeri és visszafordíthatatlan idegrendszeri tünetek jelentkezhetnek. A növényi étrend kiegészítése tejjel és tejtermékekkel pótolhatja a hiányt.

Ásványi anyagok

Kalcium, cink és vashiány alakulhat ki. A növényi táplálékok nem tartalmazzák megfelelő mennyiségben, illetve a vas felszívódása, hasznosulása nem megfelelő. A tejet és tejtermékeket nem fogyasztók körében súlyos kalciumhiány alakul ki, ami kihat a csontok állapotára.

Vizsgálatok igazolják, hogy a vegetáriánusok között bizonyos betegségek ritkábban fordulnak elő, de az egészséges életmódot, vegyes táplálkozást folytató embereknél is hasonló eredmények születnek.

Nógrádi Katalin, dietetikus