Így gyógyítsd gyógyszer nélkül a téli depressziódat

Télen, amikor korán sötétedik, sok ember tapasztalja magán a szezonális depresszió tüneteit. Megfelelő táplálkozással és életmóddal azonban elejét vehetjük kialakulásának, illetve enyhíthetjük a minket érő hatásait.

Az ősszel és télen tapasztalható fényhiány szezonális depressziót, más néven szezonális affektív zavart okoz. Ilyenkor néha hetekig nem bukkan elő a felhők mögül a nap, és ez nem csak testi, de lelki működésünkre is rányomja a bélyegét. Jellemzően október-november kezdődnek a tünetek, és március-április környékén, a tavasz beköszöntével illannak el rendszerint.

Tünetei hasonlítanak az úgynevezett major, vagy klinikai depresszió tüneteire: a lehangoltság, koncentrációs nehézségek és a nemi vágy csökkenése a szezonális depresszióra is jellemző, azonban ebben az esetben az étvágytalanság helyett fokozott étvágyat észlelhetünk. Különösen a sok szénhidrátot tartalmazó ételeket kívánják az érintettek. A klinikai depresszióban tapasztalható álmatlanság helyett pedig jellemzően a fokozott alvásigény jelentkezik.

Miért hangol le annyira az ősz és a tél?

Még nem sikerült egyértelmű választ adni erre a kérdésre a tudósoknak. Egyik elméletük szerint a tobozmirigy által termelt melatonin hormon fokozott jelenléte lehet az egyik kulcs. Sötétben, vagy éjszaka termelődik ugyanis, így a hosszabb sötét időszakok során képződő nagyobb mennyiségű melatonin valószínűleg csökkenti a boldogsághormon, más néven a szerotonin termelődését. A tobozmirigy emellett kapcsolatban áll a szervezet belső óráját vezérlő, úgynevezett szuprakiazmatikus régióval, ezért jelentkeznek a betegségre fogékonyaknál a depressziós tünetek.

Ősszel és télen a természet takarékra teszi magát. Gondoljunk a növények nyugvó állapotára, vagy egyes állatok téli álmára. Azonban az emberek nem alszanak téli álmot, próbálnak ugyanolyan fordulatszámon pörögni, mint a nyári időszakban, a szervezetet azonban nem lehet becsapni. Amikor pedig ráébred valaki, hogy nem lesz képes elvégezni mindazt, amit eltervezett, frusztrált lesz, sőt, szorongás is jelentkezhet nála.

Téli depresszió a LifeNetwork műsorán!

Mit tehetünk a szezonális depresszió ellen?

Legfontosabb a fényhiány ellen tenni. Ma már elérhető áron kaphatóak a tévékészülékre emlékeztető fényterápiás készülékek, amelyek 10 ezer lux fényerőre képesek. Egy napsütéses nyári napon a fényerőség 100 ezer lux, egy százwattos izzóé körülbelül 100 lux - így érthető, milyen segítséget nyújt az a plusz tízezer lux, amit az ilyen készülékek kibocsátanak. Használata reggel javasolt, mintegy 30-60 percen át, hatása pedig már napokon belül is érezhető lehet. Sokan a szoláriumozásra esküsznek, azonban ez a bőrrák veszélye miatt kevésbé ajánlott. Irodában és iskolában dolgozók esetén pedig még rosszabb a helyzet, ugyanis az itt megszokott neonvilágítás fénye még inkább fokozza a stresszt, mivel nem a teljes fényspektrumot tartalmazza.

Fény mellett létezik mozgásterápia is. Minél több időt töltünk a szabadban, annál jobb hatással bír. Még a bágyadt téli napfény is jó hatással van ugyanis a tünetekre. Aki irodában dolgozik, ebédszünetben sétáljon egyet, ha pedig megteheti, menjen el téli pihenésre. Egy üdülés a hegyek között még akkor is csodát tehet, ha nem tudunk síelni, csak sétálunk és szánkózunk a jó levegőn.

Változatos étkezéssel is lehet tenni a szezonális depresszió ellen: a narancs, a sütőtök és az alma mind-mind csökkentheti a tüneteket. Banánnal és csokoládéval is emelhetjük a szerotonin-szintet, azonban magas kalóriatartalmuk miatt mégsem ajánlhatók ezek jó szívvel. Reggelre mindenképpen fogyasszunk fehérjében gazdag ételeket, mivel ezek energiát adnak, míg vacsorára inkább lassan felszívódó szénhidrátokat - például barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát válasszunk.

Ebben az időszakban nem szabad napi 8-9 óránál többet aludni: hiába érezzük úgy, hogy legszívesebben az egész telet ágyban töltenénk. Ellenben gondoskodni kell arról, hogy az éjszakai alvás mély és nyugodt legyen.

Súlyos esetben jöhet a gyógyszer

Komolyabb esetekben szükség lehet gyógyszeres kezelésre is. Ez a terápia antidepresszánsok segítségével történik, amit nyáron nem kell szedni, azonban a következő ősszel megelőzés céljából újra célszerű elkezdeni használatukat.

Kiket érint?

Túlnyomó részt - nyolcvan százalékban - a nőket és gyermekeket érinti, előfordulása pedig az egyenlítőtől távolodva egyre növekszik. Alaszkában például 8,9, Finnország északi részein pedig kilenc és fél százaléka szenved a lakosságnak benne. Izlandon azonban az északi fekvés ellenére ritkán jelentkeznek a tünetei, ennek oka valószínűleg a D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban gazdag halfélék gyakori fogyasztása, mely szintén nagy segítség lehet a szezonális depresszió elleni harcban.

Dr. Inczédy-Farkas Gabriella
pszichiáter