Folyadékpótlás sportoláskor

Szervezetünkben a folyadékfelvételnek és folyadékleadásnak egyensúlyban kell lennie, mivel ezzel tudjuk testhőmérsékletünket szabályozni. Egyszerű példával magyarázva szervezetünket egy vízhűtéses autóhoz hasonlíthatjuk: ha nem elegendő a hűtőfolyadék, a motor felmelegszik.

A fenti példának megfelelően, ha sportolás közben testsúlyunk 2-5 százalékát elveszítjük izzadás útján, sportteljesítményünk jelentősen csökkenni fog.
A rossz teljesítményt a keringő vér mennyiségének csökkenése okozza, mely nem tudja a működő izmokat megfelelően ellátni tápanyagokkal. Ezen túlmenően a bőrben lévő erek is összehúzódnak, kevesebb izzadság termelődik, tehát a testhőmérséklet folyamatosan növekedni fog a kritikus 41 Celsius-fok fölé.
Az izzadsággal főleg folyadékot veszítünk, az elektrolitok szintjét a szervezet igyekszik fenntartani, ezért az aldoszteron nevű hormon segítségével csökkenti kiválasztásukat a vizeletben és a verítékben.
Nagyon fontos, hogy megtanuljuk a sportolás közben a megfelelő folyadékpótlást. A szervezetünkbe bevitt folyadék felszívódása nem a gyomorban, hanem a bélrendszerben történik, a folyadékpótlás üteme tehát attól függ, hogy milyen gyorsan képes a gyomorból ürülni. Ezt számos tényező befolyásolja, így az elfogyasztott folyadék mennyisége és hőmérséklete, valamint a sportmozgás intenzitása. Az elfogyasztott folyadék elektrolit- és cukortartalma is jelentősen hat az ürülés ütemére.

Jegyezzük meg!

- Nagy mennyiségű folyadék (500 ml felett) ugyan gyorsabban ürül, de könnyen okozhat hányingert vagy teltségérzést, ezért ajánlatos sportolás közben többször kis mennyiséget fogyasztani, és az is ajánlott, hogy a folyadék ne legyen túlságosan koncentrált.
- Hideg italok (optimális hőmérséklet 8-12 Celsius-fok) gyorsabban ürülnek a gyomorból, és nem okoznak gyomorgörcsöt.
- A sporttevékenység intenzitásának meghatározó szerepe van: közepesen nehéz intenzitású (kb. 75 százalékos) sportterhelés esetében az ürülés még hosszú ideig tartó versenyszámokban is megfelelő, ha az intenzitás e fölé emelkedik, a gyomor ürülése jelentősen romlani fog.

Mikor pótoljuk a folyadékot?

Nagyon fontos, hogy szervezetünket edzés és versenyzés közben hozzászoktassuk a rendszeres folyadékpótláshoz. Egyes sportágakban ez verseny közben is lehetséges, másokban a szabályok megakadályozzák ezt, tehát még a verseny előtt kell a megfelelő "feltöltést" biztosítani.
A szomjúságérzet nem mindig megbízható, jelentkezésekor szervezetünk már olyan jelentős mennyiségű folyadékot veszített, melynek visszapótlása már nehezen biztosítható. A szervezet hősérülésének elkerülése végett tehát megfelelő mennyiségű folyadékot kell fogyasztanunk sport előtt, alatt és után. Különös jelentősége van a folyadékpótlásnak a több napig tartó sportolás alatt (pl. túrák), mivel ilyenkor a szervezet fokozatosan, apránként veszítheti el víztartalmát.
Meleg környezetben, hosszú ideig tartó sporttevékenység során kialakuló fáradtságérzetért sok esetben a szénhidrátraktárak kiürülése mellett a test folyadéktartalmának a csökkenése a felelős. Ez nemcsak a szabadban, hosszú távon versenyzőkre érvényes, hanem a zárt térben, meleg, magas páratartalmú helyiségekben edzőkre is vonatkozik.

Végezetül néhány jó tanács:

- Szoktassuk hozzá szervezetünket sportolás közben a rendszeres folyadékpótláshoz,
- folyadékhiányos állapotban soha ne kezdjünk el sportolni,
- edzés előtt 20-30 perccel igyunk meg 250-500 ml folyadékot,
- soha ne várjuk meg a szomjúságérzet kialakulását, edzés közben rendszeresen igyunk kis mennyiségű folyadékot,
- fontos, hogy az edzés befejezése után kis idővel, kb. 10 perc múlva, kezdjük el az elvesztett folyadék pótlását.

Dr. Ékes Erzsébet sportszakorvos