A kívánatos reggeli titka

Miközben a táplálkozástudományi szakemberek egyetértenek abban, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés, a legtöbbünk egyáltalán nem vagy rendszertelenül reggelizik. De szokásainkon lehet változtatni. Most olyan reggelik receptjeit kapod, amelyeket garantáltan megkívánsz!

A következőkben a hét minden reggelére ízletes fogást ajánlunk neked - ha ezt eszed, könnyedén megőrizheted egészségedet.

Egzotikus turmix túróval, zabpehellyel (4 adag)

Papája 400 g, mangó 400 g, félzsíros tehéntúró 200 g, light ananászbefőtt 200 g, zabpehely 40 g

A zabpelyhet egy kevés light ananászlében áztatjuk. Közben a mangót, a papáját vékonyan meghámozzuk, kockákra vágjuk. Hozzáadjuk a light ananászbefőttet, és annak a levével leturmixoljuk. Ezután villával összetörjük a tehéntúrót, és hozzádjuk a turmixolt gyümölcsökhöz, majd a legvégén az áztatott zabpelyhet is. Az egészet hűtőbe rakjuk, majd jól lehűtve fogyasztjuk.

Energia: 267 kcal/ 1116 kJ
Makrotápanyagok: fehérje 10,7 g, zsír 4,5 g, szénhidrát 45,2 g
Egyéb tápanyagok: élelmi rost 4,1 g

Gyümölcsös forró müzli (4 adag)

Körte 200 g, őszibarack 200 g, zabpehely 40 g, búzapehely 40 g, rozspehely 40 g, mogyoró 32 g, aszalt sárgabarack, 20 g, aszalt szilva 20 g, kókuszreszelék 12 g

A mogyorót durvára vagdaljuk. Az aszalt gyümölcsöket megmossuk, lecsepegtetjük. A pelyheket edénybe öntjük és háromszoros mennyiségű vízben feltesszük főni, egy csipet sóval ízesítjük. Felforraljuk, és belekeverjük a mogyoró felét és az aszalt gyümölcsöket. Lassú tűzön kb. 15-20 percig főzzük. Levesszük a tűzről, és fedő alatt még 10 percig állni hagyjuk. Az körtét és az őszibarackot megmossuk, héjastól apró kockákra vágjuk. A főtt kásához keverjük a kókuszreszeléket és a kockára vágott gyümölcsöket, és kis tálkába szedjük. Forrón tálaljuk.

Energia: 245 kcal/ 1025 kJ
Makrotápanyagok: fehérje 5,9 g, zsír 8,2 g, szénhidrát 36,1 g
Egyéb tápanyagok: élelmi rost 7,9 g

Házi müzli citrussal (4 adag)

Tej, 1,5%-os 4 dl, mandarin 300 g, narancs 300 g, grapefruit 200 g, friss narancslé 4 cl, friss grapefruitlé 4 cl, zabpehely 30 g, búzapehely 30 g, árpapehely 20 g, méz 20 g, búzacsíra 12 g

A hideg tejbe beáztatjuk a különböző pelyheket, majd belekeverjük a grapefruitot, a mandarint és a narancsot, ezek levét, a mézet, és megszórjuk búzacsírával.

Energia: 238 kcal/ 998 kJ
Makrotápanyagok: fehérje 8,0 g, zsír 2,9 g, szénhidrát 43,1 g
Egyéb tápanyagok: élelmi rost 7,2 g

Házi müzli málnával (4 adag)

Mirelit vagy friss málna 800 g, tej, 1,5%-os 6 dl, búzapehely 30 g, zabpehely 30 g, méz 20 g, árpapehely 20 g, búzacsíra 12 g

A hideg tejbe beáztatjuk a különböző pelyheket, majd belekeverjük a málnát, mézet és megszórjuk búzacsírával.

Energia: 238 kcal/ 998 kJ
Makrotápanyagok: fehérje 10,8 g, zsír 3,8 g, szénhidrát 37,3 g
Egyéb tápanyagok: élelmi rost 13,2 g

Joghurtos sárgabarackkrém mandulával, korpovit keksszel ( 4 adag)

Light sárgabarackbefőtt vagy friss sárgabarack 400 g, joghurt 4 dl, alma 200 g, korpás keksz 80 g, citrom 40 g, mandula 32 g, méz 20 g, édesítőszer 8 g

A sárgabarackot és almát kockára vágjuk, és meglocsoljuk citromlével. A mandulát durvára törjük. A joghurtot összekeverjük az édesítőszerrel és a mézzel, majd hozzáadjuk a mandulát, és belekeverjük a gyümölcsöket.
Egy-két órára hűtőbe tesszük, tálaláskor megszórjuk egy kevés félrerakott mandulával, és korpás keksszel fogyasztjuk.

Energia: 310 kcal/ 1296 kJ
Makrotápanyagok: fehérje 11,4 g, zsír 10,9 g, szénhidrát 39,7 g
Egyéb tápanyagok: élelmi rost 6,2 g

Körtés-mandulás zabkása (4 adag)

Körte 400 g, zabpehely 160 g, mandula 80 g, méz 40 g, mazsola 40 g

A mandulát durvára vagdaljuk. A mazsolát megmossuk, lecsepegtetjük. A zabpelyhet edénybe öntjük és háromszoros mennyiségű vízben feltesszük főni, egy csipet sóval ízesítjük. Felforraljuk, és belekeverjük a mandula felét és a mazsolát. Lassú tűzön kb. 15-20 percig főzzük. Levesszük a tűzről, és fedő alatt még 10 percig állni hagyjuk. A körtét megmossuk, héjastul apró kockákra vágjuk. A zabpehelyhez keverjük a mézet, a körtét, és kis tálkába szedjük. Díszítésként megszórjuk a maradék mandulával.

Energia: 378 kcal/ 1578 kJ
Makrotápanyagok: fehérje 11,2 g, zsír 12,7 g, szénhidrát 53,5 g
Egyéb tápanyagok: élelmi rost 5,3 g

Tejben főtt árpapehely (4 adag)

Tej, 1,5%-os 4,8 dl, árpapehely 160 g, méz 40 g, só 2 g

Az árpapelyhet edénybe öntjük, és háromszoros mennyiségű sovány tejben feltesszük főni, egy csipet sóval ízesítjük. Felforraljuk, és belekeverjük a mézet., majd alacsony lángon fedő alatt 5-10 percig főzzük, közben időnként keverjük meg. Levesszük a tűzről, és fedő alatt még 10 percig állni hagyjuk.

Energia: 232 kcal/ 968 kJ
Makrotápanyagok: fehérje 8,52 g, zsír 2,6 g, szénhidrát 43,3 g
Egyéb tápanyagok: élelmi rost 7,5 g

Varga Anna dietetikus