Miért éhezünk, miközben zabálunk?

A tudatos táplálkozás Magyarországon egyelőre még az étteremkultúránál is jobban le van maradva. Ennek nemcsak gasztronómiai hátulütői vannak, de óriási a népegészségügyi kockázata is. Induló cikksorozatunkban ezt a témát járjuk körül. 1. rész, fogyókúrás alapismeretek és tévhitek.

Az EU országai közül Magyarországon a legtöbb a kórosan elhízott ember, és itt a legnagyobb azoknak a betegségeknek is az előfordulása, amik a helytelen táplálkozással hozhatók összefüggésbe. Az elhízott gyerekek száma megháromszorozódott az elmúlt években, és az élelmiszerekkel kapcsolatos fogyasztói tudatosság is mélyen alatta van az európai átlagnak. A táplálkozást övező homályt előszeretettel használja ki az élelmiszer- és a fitneszipar: az egyik szépen fölhizlalja a fogyasztót, kihasználva annak táplálkozástani tudatlanságát, a másik pedig a különböző fogyást ígérő cuccokkal, és fantasztikus varázsdiétákkal dolgozza meg. Pedig ez az egész dolog nem olyan bonyolult, minimális odafigyeléssel és nem túl nagy energia- illetve idő ráfordítással meg lehet oldani, hogy amit otthon eszünk, az ne a zsírpárnáinkat növessze, és ne is a kettes típusú cukorbetegség kiváltója legyen.

Feldolgozott vs. nyers élelmiszer

Az első és legfontosabb, ha úgy tetszik ökölszabály: a feldolgozott élelmiszeripari termék az esetek legnagyobb százalékában szemét. Nem átvitt értelemben, hanem konkrétan: a szervezetnek nincs szüksége annyi cukorra, telített zsírra, adalékanyagra, amennyit a modern élelmiszeripar élelmiszerfeldolgozás címén a nitrites pácsó mellé odatesz a vákuumfóliába (természetesen vannak jó minőségű feldolgozott termékek, de ezek sajnos olyan ritkák, hogy inkább egyfajta anomáliaként jelentkeznek a rendszerben). Amire tehát első körben figyelnünk kell, az az, hogy az étrendünkben minél több feldolgozatlan étel legyen. Ha ezt sikerül megoldani, onnantól tényleg csak pár apróságra kell figyelni.

A testtömegindex

Erre például nem kell figyelni, bárhogyan is sulykolják minden lehetséges fórumon. A testtömegindex vagy Quetelet-index a 19. sz. első feléből maradt ránk (Adolphe Quetelet polihisztor dolgozta ki a koncepciót), és manapság az egyik legagyonhasználtabb dietetikai-fitnesz-fogyókúrás alapfogalom.

Egyszerűen lehetetlen úgy elolvasni egy táplálkozástudománnyal vagy diétával foglalkozó cikket, hogy ne essen szó benne a testtömeg-indexről, azaz BMI-ről (amely az angol Body Mass Index rövidítése). Elterjedt, mindenki használja, és még az is tudja nagyjából, hogy miről van benne szó, akit ez a téma egyáltalán nem érdekel. Ezzel szemben viszont pontatlan, és használhatatlanná válik abban a pillanatban, hogy az átlagosnál kicsit sportosabb, vagy vastagabb csontozatú egyénről beszélünk. Ja, és semmit nem árul el arról, hogy mennyi zsír van rajtunk. A BMI semmi más, mint egy arányszám, amely azt mutatja, hogy a testsúlyunk hogyan aránylik a magasságunkhoz. Vannak emberek, akik túlsúlyosak, noha a BMI-jükben ez nem jelentkezik, és vannak olyanok is, akik a BMI szerint elhízottak, pedig alig van rajtuk zsír, csak izom.

Kalória és kiloJoule

Az ételekből nyerhető energia mértékegysége a kalória (pontosabban kilokalória, kCal az SI rendszert megelőző energia-mértékegység, a kalória után) és kiloJoule (egy kCal= 4,184 kJ). Ez a szám semmi mást nem mutat, mint azt, hogy egy adott élelmiszer vagy alapanyag mennyi energiával képes ellátni a sejteket, ha megfelelően feldolgozza a szervezet. Minden, amit elfogyasztunk, energiává alakul a szervezetben, a legtöbb energiát a zsírból és az ethanolból (ez van az alkoholban) nyerjük: a zsírok 9, az ethanol 7 kalóriát tartalmaznak grammonként (amiből az is látszik, hogy miért nem a legjobb ötlet mondjuk fogyókúra idején alkoholt fogyasztani).

Az energia mérésének ez a módja nem különösebben pontos és jó, mert például a szervezetbe jutó fehérjét nem ugyanazokkal az oxidációs folyamatokkal dolgozza fel a test, mint a szénhidrátot vagy a zsírt, de mivel a köztudatba a kalóriában számolás olyan erősen beivódott, mint a tévés nézettség méréséhez a hasonlóan rossz Nielsen-mérés(http://hu.wikipedia.org/wiki/Nézettségmérés), mindenki ezt használja. A hivatalosan megállapított napi energiaszükséglet országonként változik, általában 2500-3000 kCal között van férfiak, és 2000 körül nők esetében.

Minőségi éhezés és üres kalóriák

Oké, szóval a dolog viszonylag egyszerű, nem igaz? Ha eleget eszik az ember, elég kalóriát visz be, akkor jóllakik, ha túl sokat, akkor fölösleg keletkezik, amelyet a test zsírban raktároz, ha pedig keveset, akkor éhes marad, éhezik. Ha ez ilyen egyszerű lenne, akkor a fitneszipar nem keresne évente sok milliárdot azokon az embereken, akik szeretnének lefogyni. A sokszorosan feldolgozott, finomított élelmiszeripari termékek világában a boltban hozzáférhető élelmiszerek jelentős része tele van úgynevezett üres kalóriával. Ezeknek az ételeknek az energiatartalma nagyon magas (kapcsford: nagyon sok kalóriát tartalmaznak), de a szervezet számára alig adnak értékes, hasznosítható tápanyagot. Sem az izmok számára hasznos szénhidrát és fehérje, sem jó minőségű, telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradék nincs bennük. Amikor ilyen ételeket fogyasztunk, a szervezet a hirtelen kapott energialökettel nem nagyon tud mit kezdeni. Akkor még csak-csak, ha nagyon intenzíven és sokat sportolunk, vagy kemény fizikai munkát végzünk, de ha ezek egyike sem áll fenn, és napjaink nagy részét inkább csak gép előtt töltjük vagy autóban ülünk egész nap, azonnal megy minden az úszógumiba. És mivel a szervezet nem kapta meg a szükséges tápanyagokat, hamarosan megint jelzi, hogy szükség lenne rájuk: éhesek leszünk, betolunk valamit, amihez könnyű hozzájutni (arról, hogy a városban tulajdonképpen csak üres kalóriákból álló masszív szénhidráthoz könnyű hozzájutni, majd máskor), és kezdődik az egész 22-es csapdájába oltott ördögi kör elölről.

A szakirodalom ezt a jelenséget gyakran a minőségi éhezés kifejezéssel illeti (a kifejezésnek másik használata: ha valaki legalább kétnaponta nem jut húshoz vagy húskészítményhez - egy tavaly a Vidékfejlesztési Minisztérium által közzétett felmérés szerint ebben az értelemben a magyar lakosság 26%-a tekinthető minőségi éhezőnek). Talán viccesen hangzik, amikor szemmel láthatóan elhízott emberekre az éhező kifejezést alkalmazzák, de a helyzet tulajdonképpen ez: az ő testük sem kap sokkal több hasznos tápanyagot, mint azoké, akik nem vagy csak alig jutnak ételhez. És az ő testük sincs sokkal jobb állapotban.

A minőségi éhezés gondolatát sokan szeretik kiterjeszteni, és az egész nagyipari növénytermesztést és állattenyésztést okolva kijelenteni, hogy manapság már az sem képes megfelelően ellátni a szervezetét tápanyagokkal, aki odafigyel arra, hogy mit eszik, és sok zöldséget, gyümölcsöt fogyaszt, rostban gazdag, alacsony glikémiás indexű ételeket eszik, mert az utóbbi évtizedekben a zöldségek és gyümölcsök vitamin-, illetve nyomelemtartalma is olyan drámaian lecsökkent, hogy a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletét képtelenség természetes forrásokból biztosítani. Hogy aztán ebben mennyi az igazság, és mennyi a táplálékkiegészítő cégek által nyomatott PR, az túllépi ennek a cikknek a kereteit, és a vallásháborúk területére vezet, oda meg mi nem szívesen merészkedünk.

Felmerül a kérdés, hogy akkor van-e értelme a kalóriák számolgatásának. Tulajdonképpen vannak olyan helyzetek, amikor nem árt, ha tudjuk, hogy a napi energiabevitelünk hogyan aránylik az energiafelhasználásunkhoz, de azt lehet mondani, hogy legalább ugyanolyan fontos, ha nem fontosabb az a kérdés, hogy melyek azok a tápanyagok, amelyekből ez az energia származik. Erről a sorozat következő részében lesz szó.