Klasszikus diéta, ami működik

Kevés szénhidrát, még több kocogás, türelem, és minimális félrekajálás - első körben a legklasszikusabb megközelítést vesszük át.

Van mérlegünk, tisztában vagyunk azzal is, hogy mitől híztunk el, mert a rendesen vezetett kajanaplóból látszik az a töménytelen fölösleges kalória, amit addig nem is vettünk észre, és mindent összeszedtünk egy jó diétához, legfőképp magunkat.

A teendőket az eddigiekből könnyedén ki lehet sakkozni: a fogyáshoz szükségünk van egyfelől állandó kalóriadeficitre, hogy a szervezet kénytelen legyen elkezdeni a saját tartalékait használni, tehát kezdje el égetni a zsírt, másfelől pedig arra, hogy az inzulinszintet észszerűen alacsonyan tartsuk. A magas inzulinszint ugyanis, mint azt már említettük, a szervezetet raktározó üzemmódba teszi, és az esetleges tápanyagtöbbletet úgy pakolja zsírba, mintha nem lenne holnap, márpedig ez homlokegyenest ellenkezik a célkitűzéseinkkel, miszerint pont az évek során fáradságos zabálással és nassolással fölépített raktárak leürítése a mesterterv. Harmadrészt arra van szükség, hogy a szervezetbe juttatott tápanyagot lehetőleg mind az izmokba juttassuk.

A kalóriadeficit nem különösebben bonyolult: megnézzük, hogy körülbelül mennyi kalóriát használunk egy nap (számtalan kalkulátor van az interneten, a céljainknak mindegyik megfelel), és a remekül bejáratott étkezési naplónk segítségével olyan étrendet állítunk össze, ahol a napi kalóriamennyiség nem éri el az általunk felhasználtat.

Az inzulinkontroll már egy kicsit több odafigyelést igényel, de ez sem agysebészi szintű teljesítmény, még mielőtt bárki erre hivatkozva keresné a kifogásokat. Egyrészt a magas glikémiás indexű ételeket (egyszerű, gyors szénhidrátok, cukor, süti, csoki, fehér liszt, fehér rizs), ki kell ganézni az étrendből (ez nem opcionális, ezt meg kell csinálni. Muszáj.). A helyére jöhet a barnarizs, teljes kiőrlésű kenyér, rostban gazdag zöldségek. Másrészt le kell szoktatnunk magunkat a napi háromszori étkezésről, és a napi kajamennyiséget legalább öt, de inkább hat adagban elfogyasztani. Igen, ez azt jelenti, hogy a diéta alatt kis dobozokkal fogunk munkába mászkálni, és a kollégáink eleinte viccelődni fognak rajtunk, viszont később majd mi viccelődhetünk a nyári csőtop alól a nadrágra buggyanó muffintopjukon, ha erre érzünk késztetést. A sokszori kevés étkezés egyrészt mindig csak annyi energiát ad a szervezetnek, amennyire éppen szüksége van, másrészt nem nagyon fogunk megéhezni, mert a vércukorszintünket mindig kellően magasan tartjuk. És mivel nem fogunk nagyon megéhezni, zabálási kényszer sem nagyon lesz. Csokievési kényszer lesz, de hát az inkább pszichológiai probléma, nem dietetikai. Ha valakinek annyira szomorú élete van, hogy csokoládéra van szüksége egy kis szerotoninhoz, annak első körben nem diétázni kell, hanem időpontot egyeztetni egy életmódtanácsadóval.

Ha tehát megvannak, akkor mindenképpen fogyni fogunk, igaz? Nem feltétlenül. A hagyományos megközelítés szerint ugyanis a szervezet nem fog zsírt égetni csak azért, mert kevesebb energiához jut a szükségesnél. Az úszógumiból közvetlenül nem tud energiát előállítani, csak elég körülményes módon, nagyon sok molekulát kell szétvágni, átalakítani, rengeteg mellékterméket elszállítani. Úgyhogy mielőtt a zsírhoz nyúlna, elkezdi például inkább az izmokat bontani, hogy abból nyerjen energiát. Ezért a diéta során arra van szükség, hogy olyan mozgásformát válasszunk, ami zsírégető üzemmódba helyezi a szervezetet. Ez nem más, mint a hosszan tartó, viszonylag alacsony megterheléssel járó, aerob mozgás, ami elég intenzív ahhoz, hogy a folyamatosan energiahasználatra késztesse a szervezetet, viszont nem olyan intenzív, hogy átlépjük az anaerob küszöböt. Ilyen például az intenzív séta, vagy a könnyű futás (a futóknak erre a tempóra van is külön kifejezésük, conversation pace-nek, azaz társalgási tempónak nevezik: onnan lehet beazonosítani ugyanis, hogy emellett a tempó mellett még tudunk beszélgetni az edzőpartnerünkkel).

A másik, amit nem igazán fogunk megúszni, az valamilyen súlyzós edzés. Ennek praktikus okai vannak: semmivel nem lehet olyan hatékonyan égetni a kalóriát, mint az ilyen típusú edzésekkel. A súlyzós edzések, legyen szó akár a klasszikus, Weider féle módszerről, akár az újabb, funkcionálisabb mozgásformákról (pl. kettlebell) olyan előnyt jelentenek a diétában, amit butaság lenne veszni hagyni, csak azért, mert valami kifogásunk van az edzőtermekkel kapcsolatban, vagy mert nem akarunk "undorítóan kigyúrt, izomagyú barmok lenni". Ha az olyan könnyen menne, ahogy azt az emberek két pizza között elképzelik, egyik testépítő sem hülyéskedne szteroidokkal.

Az alacsony szénhidrát tartalmú diétáknak van egy egészen speciális fajtája, ahol olyan alacsony a szénhidrát, hogy természetes számokkal nem kifejezhető a mannyisége. Haladó szint, viszont szuperhatékony. Ez a ketogén diéta, erről lesz szó a sorozat következő részében.

Klasszikus, alacsonyszénhidráttartalmú zsírégető diéta:

Hozzávalók:

- Napi 1,5-2g fehérje /testsúlykilogramm (ha rendesen súlyzózunk, mehet a 2 g)
- Első körben napi 3g szénhidrát / testsúlykilogramm. az első hét végén mérlegelünk, ha kevesebbet fogytunk egy kilónál, akkor túl sok a szénhidrát, csökkenteni kell.
- Egy jó futócipő

Hol lehet bebukni:

- Rosszul állítottuk össze az étrendet - túl kevés a fehérje, túl sok a szénhidrát, ennek az lesz a vége, hogy nem fogyunk, akármit csinálunk.

- Nem fogyasztunk elég zsiradékot - a telítetlen zsírsavak nemcsak a szív és érrendszer egészsége miatt fontosak, hanem azért is, mert pörgetik a szervezet zsíranyagcseréjét. A szervezet könnyebben szabadítja föl saját tartalékait, ha érzi, hogy nincs ok aggodalomra, mindig jut be szükséges mennyiségű zsiradék. Arról nem beszélve, hogy diéta idején, ha esetleg ránk tör az éhség, egy evőkanál olíva vagy lenmagolaj csodákat tesz. Arra viszont nagyon figyeljünk, hogy a telített zsírok (tehát például a disznózsír, libazsír stb), ebben a diétábantiltólistásak, ugyanis csökkentik a sejtek tápanyagfelvevő képességét. Márpedig ha a vérben van tápanyag, de a sejt nem tudja fölvenni, akkor azzal mi lesz? Úgy van, szalonna.

- Túl keveset mozgunk - hacsak nem végzünk kemény fizikai munkát, mozgás nélkül szinte lehetetlen lesz megoldani a negatív kalóriamérleget.

- Túl sok csalónapot tartunk. A csalónap intézményéről eddig nem nagyon volt szó. Ennek az az oka, hogy érdekes módon, erről mindig mindenki tudja, hogy hogy micsoda. Van aki szerint belefér hetente egy nap, amikor azt eszünk, amit akarunk, sőt kifejezetten hasznos lehet, ha megállt a fogyás, mert egy kicsit megpörgeti az anyagcserét a sok szemét, amit magunkba tömünk. A probléma általában ott szokott kezdődni, amikor a csalónapra bevásárolt finomságokból marad másnapra is. Amit nyilván nem dobunk ki, nem igaz? Persze, hogy nem. Együk meg azt a fél tábla csokit, meg fél zacskó csipszet, ha már úgyis itt van. Aztán a jövő héten már eleve úgy gondolkozunk, hogy hát nem tragédia ez a két csalónap sem, hiszen a múlt héten is kettőt tartottunk, mégis fogytunk utána szépen. Úgyhogy már eleve két napra elegendő mindenfélét vásárolunk be. Amiből aztán lehet, hogy marad még, és már rögtön heti három napnál tartunk, szép lassan elszabotáljuk a saját diétánkat, az addigi munkánk megy a kukába. Aztán ülünk a pizza fölött, és azt magyarázzuk, hogy hülyeség ez a fogyókúra, nekünk olyan speciális genetikánk van, hogy rajtunk nem működik, orvos is megmondta a natgeón, hogy van ilyen, visszatartja a testünk a vizet.

- Állandóan méregetjük magunkat: heti egynél többször teljesen fölösleges. A testsúly a nap folyamán többször változik (akár egy két kilót is), attól függően, hogy éppen mennyi vizet vesztettünk, mennyit ettünk, stb. az állandó méregetéssel csak saját magunkat fogjuk frusztrálni, mert napi szinten alig értékelhető a testsúlycsökkenés, még akkor is, ha mindent tökéletesen csinálunk. Arra is figyeljünk, hogy a heti egy mérlegelést mindig ugyanakkor, reggel, ébredés után végezzük, az egy elég jó viszonyítási alap, lehet vele dolgozni.

A sorozat eddigi cikkei:

1. A tudatos táplálkozás
2. Nem a zsír hizlal
3. A glikémiás index
4. Szóval...le szeretne fogyni
5. Öt dolog, ami nélkül nem érdemes belekezdeni