Mivel helyettesítsem a cukrot?

Nem kell cukorbetegnek lenni ahhoz, hogy elgondolkodjunk a sütés-főzéskor használt cukor vagy akár a kávéba-teába pottyantott kockacukrok energiaszegényebb, esetleg csak egészségesebb helyettesítésén. De mit válasszunk? Cukorhelyettesítőt, mesterséges vagy természetes édesítőszert vegyünk? Melyikkel spórolunk inzulint, energiát, melyiktől leszünk egészségesebbek? Melyikkel lehet sütni? Összegyűjtöttük a lehetőségeket.

Helyettesek a mesterséges szerek ellen

Az édesítőszerek múlt századi nagy divatja óta sok minden megváltozott: a dietetikusok sem a cukor, sem az édesítőszerek fogyasztását nem javasolják nagymértékben. Azt mondják, bőven elég a szervezet számára az a cukormennyiség, amennyit a gyümölcsökből és tejtermékekből, valamint a többi élelmiszer szénhidrát-tartalmából nyerünk, plusz hozzáadott cukrokra nincs szükség. Az édesítőszerek nagymértékű fogyasztása ellen az agy túlzott félrevezetése miatt szólalnak fel: ha sok hamis édes ingert kap valódi vércukorszint-emelkedés nélkül, az szomjúságot, ingerlékenységet vagy hirtelen éhségérzetet válthat ki a szervezetből. Bármelyik megoldást választjuk, csak a mértékletesség biztonságos.

A cukorról, melaszról, pálma- és barna cukorról, kukoricaszirupról itt olvashat.

Agavészirup és gyümölcscukor

Egy mexikói, leginkább a kaktuszhoz hasonlító növény húsából nyert nektár, amely édesebb és folyékonyabb a méznél. Nagy százalékban gyümölcscukrot, azaz fruktózt tartalmaz, ami az elmúlt 30 évben óriási karriert futott be, főleg Amerikában, ahol rengeteg élelmiszerhez keverték, az utóbbi években azonban egyre több káros mellékhatására derül fény. Nincs szükség ugyan inzulinra a feldolgozásához, ezért fogyaszthatják cukorbetegek is, és mivel édesebb a cukornál, kevesebb is elég belőle, ugyanakkor gyakori és nagy mennyiségben fogyasztva kórosan megemelheti a vér triglicerid- és húgysavszintjét, növelheti az érelmeszesedés és a vesekő kialakulásának veszélyét. Az agavészirup ugyanakkor jól használható olyan édességekhez, ahol folyékony, szirup állagú édesítőt ír elő a recept, például fagylaltok, karamellek, müzliszeletek elkészítéséhez. Csakúgy, mint a méz használatakor, a szirup alkalmazása esetében is csökkenteni kell a folyadék mennyiségét, ha cukrot helyettesítünk vele. Ez csak abban az esetben szükséges, ha a recept 20 dkg-nál több cukrot ír elő, ilyenkor minden nedves hozzávalóban ugyanolyan mennyiségben, arányosan szétosztva kell csökkenteni a mennyiséget. Fontos még, hogy kb. 10 fokkal alacsonyabb hőmérsékleten süssük a mézzel vagy sziruppal készült süteményeket, mert könnyebben odaéghetnek.

Kókuszcukor

A legújabb, főleg a paleolit táplálkozást hirdetők körében elterjedt édesítőszer a kókuszvirág nektárjából készült kókuszcukor. Glikémiás indexe, tehát vércukorszintet emelő hatása alacsonyabb a cukorénál, az agavészirupénál és a mézénél is, így fogyaszthatják cukorbetegek. Míg a nádcukor glikémiás indexe például 68, a kókuszcukoré csak 35. Hőálló, sütésre alkalmas, édessége a cukoréval egyenlő, íze nem a kókuszéra, inkább a barna cukorra, nádcukorra hasonlít.

Szorbit

A szorbit természetes cukoralkohol, egyes gyümölcsökben, például a szilvában is előfordul. Mivel fele olyan édes, mint a cukor, egyes esetekben szacharinnal dúsítva használják. Energiatartalma megegyezik a cukoréval, grammonként 4 kcal, egyetlen előnye, hogy lassabban emeli meg a vércukorszintet, mint a cukor. Cukorbetegeknek egykor felírták mint az édesítőszereknél olcsóbb megoldást, de a dietetikusok ma már nekik sem javasolják a használatát. További előnyként említik, hogy hőálló, tehát sütéskor a cukor részletekben történő helyettesítésére alkalmas. Mivel haspuffadást, hasmenést okozhat, használata kis mennyiségben javasolt - a határ kb. napi 30-50 gramm.

Maltit

A maltit kukoricából nyert cukoralkohol, mely a cukor édességének 60-90 százalékát képes érzékeltetni. Energiatartalma a cukorénál alacsonyabb, 2,4 kcal grammonként, cukorbetegek azonban nem fogyaszthatják, mert glükózt is tartalmaz, így lebontásához a szervezetnek inzulint kell termelnie. Mellékhatásai a szorbitéval azonosak, ezért limitáltan alkalmazható, és az élelmiszereken is fel kell tüntetni. Mindkét cukoralkohol-típusú édesítő előnye, hogy mellékízmentes, tiszta édességű, és nem okoz fogszuvasodást.

Xilit vagy nyírfacukor

A harmadik típusú cukoralkohol hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a szorbit és a maltit, leszámítva, hogy nincsenek mellékhatásai. Kalóriatartama és édesítőereje is kb. 70 százalékkal alacsonyabb a cukorénál, mellékízmentes, tisztán édes ízű. Lebontásához a szervezet nem igényel inzulint, ezért cukorbetegek is használhatják, de energia- és szénhidráttartalmát bele kell számolni a napi fogyasztható mennyiségbe. Sütéskor a cukorral azonos arányban használható, csupán arra kell figyelni, hogy az élesztő működésének elősegítésében nem használ. Candidadiétára kényszerültek is fogyaszthatják, és a paleolitdiétázók körében is népszerű.

Aszpartám és szacharin

A mesterséges édesítőszerek két nagy csoportra oszlanak, mindkettővel kapcsolatban rengeteg a tudományos vita, és a mellékhatások máig tisztázatlanok, így nem tudjuk, rákkeltőek-e, vagy okoznak-e bármi más zűrt, egy biztos: nem hizlalnak. Mindkettő cukormentes, cukorbetegek is használhatják. A szacharin ráadásul nem tartalmaz kalóriát sem, édesítőereje a cukorénak 2-300-szorosa, előnye, hogy hőálló, sokan azonban fémes, kesernyés utóízt éreznek a fogyasztása után. Az aszpartámnak, mely jelenleg világszerte a leggyakrabban használt édesítőszer, a kalóriatartalma 4 kcal grammonként, mivel azonban 180-szor édesebb a kristálycukornál, sokkal kevesebb szükséges belőle. Nem hőálló, sütés hatására sokat veszít édesítőerejéből.

Stevia

Az utóbbi évek nagy slágere a természetes édesítőszer, amely nemcsak kalória- és szénhidrátmentes, de háromszor édesebb a cukornál, és tele van vitaminnal és ásványi anyaggal is. P-, A-, E-, C-vitamint, béta-karotint, magnéziumot, káliumot, foszfort, cinket és vasat tartalmaz. A jázminpakóca nevű növény leveléből kivont édesítőszert a dél-amerikai indiánok már évszázadokkal ezelőtt használták, ma Japánban és Dél-Amerikában elterjedt, európai élelmiszer-ipari engedélyeztetése pedig 2011-ben történt meg. Túlzott mértékű alkalmazása kesernyés mellékízt eredményezhet.

Cukor nélkül

Rengeteg desszert és édesség készíthető el teljesen cukormentesen vagy cukorszegényen: ebben a tortában például egy banán oldja meg az édesítés problémáját, de a reszelt alma, a sütőtök, a cékla vagy az aszalt gyümölcsök is pótolhatják a süteményekben a hozzáadott cukrot, vagy használatukkal jelentősen csökkenthetjük annak mennyiségét.