Egyen a tavaszi fáradtság ellen

Vágólapra másolva!

A tavaszi fáradtságként közismert tél végi vitaminhiány nemcsak megelőzhető, hanem le is gyűrhető tudatos táplálkozással. A megkérdezett dietetikus többek között zöldséget, gyümölcsöt és sok folyadékot ajánl a télen elfogyott vitaminok pótlására.

Táfelspicc

Vágólapra másolva!

zöldség vitaminok tavaszi fáradtság mdosz gyümölcs

Forrás: Táfelspicc

A szervezet működéséhez nemcsak a megfelelő tápanyagok bevitele, de az ún. mikronutriensek is elengedhetetlenek. Mikronutriensek alatt a különböző vitaminokat, ásványi anyagokat értjük, amelyeket testünk általában nem tud magától előállítani (kivétel ez alól a D- és a K-vitamin). Ahhoz, hogy a szervezet egészséges maradjon, elengedhetetlen a megfelelő vitaminbevitel, de itt most nem kell a kitűnő marketinggel megtámogatott (és méregdrága) szuper multivitaminokra gondolni. Elég, ha eszünk - csak éppen arra kell kicsit jobban odafigyelni, hogy mit.

Az ok

Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár szerint a tavaszi fáradtság elsősorban annak köszönhető, hogy az ember télen általában másképpen étkezik, mint az év többi részében, és ennek következtében bizonyos vitaminokból hiány léphet fel a szervezetében.

Forrás: Táfelspicc

Májjal a D-vitaminért

Az utóbbi időben a D-vitamin kapcsán több olyan állásfoglalás született - az új szakmai ajánlás szerint télen ez tízszeres mennyiséget jelent - a D-vitaminból tanácsosabb többet fogyasztani az eddig megszokottnál, főleg télen, mert a D-vitamin hiánya az immunrendszer legyengülését eredményezi.

"A D-vitamin elsődleges forrása a napfény - annak UV-B-spektruma -, amelyből télen alig jut az emberi szervezetnek - mondta a dietetikus -, ezért érdemes májból, tojásból, tengeri halakból, tőkehalmájból fedezni a szükségletet. Azonban még a legkiegyensúlyozottabb táplálkozás mellett is nehéz a D-vitamint megfelelő mennyiségben bevinni. Ilyenkor jöhet szóba a vitaminkészítmény formában történő fogyasztás. (A D-vitamin jelenleg vényköteles.)"

Májreceptek a Táfelspiccen, és összefoglaló írásunk a májról:

Zöldség, gyümölcs, C-vitamin

A vízben oldódó vitaminok hiánya már komolyabb probléma lehet tél végén, főleg, mivel a tavasszal és nyáron könnyen hozzáférhető vitaminforrások, mint az idényzöldség és -gyümölcs, februrárra-márciusra elfogy (még a télire félretett készletek is), és hiába kapható a piacon minden, az üvegházas paradicsom és paprika, illetve más hasonló zöldségek semmilyen szempontból sem az igaziak. A vízben oldódó C-vitamin hiánya okozza általában azokat a tüneteket, amelyeket tavaszi fáradtságként ismerünk: levertség, kedvetlenség. A másik vízben oldódó vitamin a B-komplex.

"Ebből nem nagyon szokott hiány lenni, ugyanis hússal, gabonával, olajos magvakkal, tojással fogyasztunk eleget. Nagyon fontos hangsúlyozni - bármennyire is elcsépeltnek, vagy lejáratottnak tűnik - hogy a változatos étrend és a kiegyensúlyozott táplálkozás a legfontosabb, nem szabad nyersanyagcsoportokat kiiktatni" - tudtuk meg a dietetikustól.

"Ha több C-vitamint szeretnénk fogyasztani, együnk kicsit több zöldséget, gyümölcsöt, de arra figyeljünk, hogy főként olyanokat, aminek szezonja van. Nagyon jó választás ilyenkor az alma, a citrusfélék (narancs, grépfrút, citrom), a zöldségek közül pedig a káposzta, hagyma és retek. Ma már itthon is könnyen hozzáférhető a déligyümölcs - kevesen tudják például, hogy két kivi is fedezi a napi C-vitamin-szükségletet."

Nagyon sokan nem tudják, de a gyümölcs nemcsak friss formájában lehet vitaminpótló: "Lehet, hogy ez újdonság lesz, de a fagyasztott gyümölcs is alkalmas vitaminbevitelre. Persze a fagyasztás némiképp roncsolja a vitamintartalmat, tehát nem lesz olyan vitamindús a fagyasztott málna vagy spenót, mint a friss, de még mindig jobb, mint a semmi." Ha tehát fagyasztott gyümölcsből készítünk turmixokat vagy smoothie-kat, az is igen sokat segíthet - még ha nem is annyit, mint a friss gyümölcs.
A fagyasztott gyümölccsel és zöldséggel szemben a túlfőzöttekkel vigyázni kell. "A vitaminok, és különösen a C-vitamin igen érzékeny a durva hőkezelésre. A zöldségeket éppen ezért érdemes kíméletesen készíteni. Ne főzzük szét, sőt jobb, ha főzés helyett csak picit megpároljuk, vagy az ázsiai konyhákra jellemző, gyors pirítást alkalmazzuk, aminél a zöldség ress marad, és nem veszít sokat a vitamintartalmából."

Friss saláták februárban is hozzáférhető zöldségekből:

A savanyúság előnye

Köztudott, hogy a savanyú káposzta nagyon jó C-vitamin-forrás, de érdemes vele vigyázni: egyetlen problémát magas sótartalma okozhat - mondja Schmidt -, amit nagyon ki sem lehet mosni, mert azzal az értékes anyagokat is kiöblítjük. Éppen ezért keressünk kevésbé sós, gyengébb változatot. Vagy savanyítsunk otthon káposztát, ami ezerszer finomabb lesz, mint bármelyik, piacon kapható. De ha más irányba kísérleteznénk, ott a koreai konyha hatalmas találmánya, a kimcsi, amely C-vitaminban és antioxidánsokban is elképesztően gazdag - nem véletlen, hogy a téli időszakban a koreaiak nagyipari mennyiségben fogyasztják.

Turmixok

Az olyan zöldségek, mint a cékla vagy a sárga- és a fehérrépa, a zeller szintén nagyon jó vitaminforrások. Ha valakinek van gyümölcscentrifugája, érdemes turmixokkal kísérletezni - a centrifugálásból maradó rostot pedig más ételekhez, például sűrítéshez fölhasználni, esetleg külön elfogyasztani - bár az utóbbihoz kell némi edzettség - teszi hozzá a dietetikus. Ha valaki a gyümölcsleveket szereti, igyon frissen facsart narancslevet - olcsóbb, mint a dobozos változatok, és nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

Levek, turmixok a Táfelspiccen:

Inni is muszáj

Ha a vitaminhiányt kizártuk, és még mindig nem tökéletes a hangulatunk, levertek vagyunk, nyűgösek, akkor - és kizártuk a hiszti lehetőségét - érdemes elégtelen folyadékbevitelre gyanakodni: "Sokan nem tudják, de a bágyadtság oka nemcsak a vitaminhiány lehet, de a nem megfelelő folyadékbevitel elhanyagolása is. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű vizet vagy teát igyunk - ha zöld teát fogyasztunk, akkor több legyet ütünk egy csapásra, ugyanis a zöld tea flavonoidtartalma igen magas, aminek szintén egészségmegóvó hatása van."