Inni tudni kell - a vizet is

Megérkezett a meleg idő, ami azt is jelenti, hogy sokkal nagyobb figyelmet kell szentelni a megfelelő folyadékbevitelnek. Főleg ha valaki rendszeresen sportol, idős, esetleg beteg. Folyadékpótlásra a víz az egyik legjobb megoldás, de vannak más opciók is.

Miért igyunk?

Az emberi szervezet legnagyobb részben vízből áll: egy felnőtt férfi testsúlyának 60, míg a nőkének 50-55%-a víz. A szervek közül az agy és az izmok 75%-ban, a vese 81%-ban tartalmaznak vizet, a legkevesebb víz a csontokban (22%) és a zsírszövetekben (20%) van. Így nem nehéz megérteni, hogy miért fontos ezen szervek megfelelő működéséhez a kellő hidratálás.

Testünk folyadékháztartása igen kényes rendszer, már 1-2%-os vízveszteség is okozhat problémákat az erre hajlamosaknál. Mivel a nyári melegben a szervezet fokozott izzadással próbálja hűteni magát, ilyenkor megnő a folyadékkiválasztás, így megnő a folyadékszükségletünk is.

Az Európai Hidratációs Intézet (EHI) felhívja a figyelmet arra, hogy a víznek az emésztésben és az anyagcserében is központi szerepe van. Az elfogyasztott táplálékból nyert tápanyagok véráramba juttatásához, a szív megfelelő működéséhez, a vérnyomás szabályozásához, a vesék munkájához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadék.

A folyadékháztartás egyensúlya a megivott vagy ételekkel a szervezetbe juttatott és a kiürített folyadék arányán múlik. Nem olyan bonyolult: ha kevesebbet iszunk, mint amennyit kiürítünk, akkor a szervezetben előbb-utóbb folyadékhiányos állapot lép fel. Ez először szomjúság formájában jelentkezik, később, ha a szomjúságra nem figyelünk oda, olyan kellemetlen tünetek léphetnek föl, mint a szédülés, fejfájás, fáradékonyság, dekoncentráltság, komolyabb esetekben izomgörcs. A Magyar Dietetikusok Országos szövetségének kiadványa ezeket kiszáradási tüneteknek nevezi.

Mennyit igyunk?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2010-ben közzétett ajánlásában életkor szerint osztja fel a napi folyadékszükségletet. Eszerint az 1-2 éves gyerekek naponta 1,1-1,2 litert, a serdülők 2-2,5 litert, a felnőttek szintén napi 2-2,5 litert fogyasszanak. A szoptató kismamák folyadékszükséglete nagyobb, napi 2,7 liter.

Nagy hőség, hasmenéssel, lázzal, hányással járó betegség vagy megerőltető fizikai tevékenység (komoly fizikai munka, sport) drasztikusan megnövelheti a folyadékszükségletet, ami így a napi 4-5 litertől napi 10-12(!) literig is terjedhet. Nagy melegben végzett sporttevékenység esetén fontos az is, hogy ne csak mozgás közben és végén pótoljuk a folyadékot, hanem a testmozgás megkezdése előtt igyunk - akkor is, ha éppen nem vagyunk szomjasak. Ez a sportteljesítményre is jó hatással van, a megfelelően hidratált szervezet sokkal jobban terhelhető, később fárad el.

A túl sok folyadékfogyasztás kapcsán gyakran szokás felemlegetni a vízmérgezést. A valóban létező, bár igen ritka jelenség egészséges embereknél abban az esetben fordulhat elő, ha valaki nagyon rövid idő alatt nagyon sok folyadékot fogyaszt, ami a test kálium-nátrium egyensúlyának megbomlását eredményezi. Ez a hyponatrémia, amely a felborult elektrolit-egyensúly miatt a sejtek túlzott vízfelvételét eredményezi, így a sejtek megduzzadnak, megnövelve például a koponyaüregi nyomást. Ha a nyomás túlságosan nagy, agyi ödéma keletkezhet, és a központi idegrendszer sérülése miatt eszméletvesztés, sőt kóma, halál is bekövetkezhet - ez azonban roppant ritka.

Mikor igyunk?

Erre a legtöbben rávágják, hogy akkor, amikor szomjasak vagyunk, de ez nem a legjobb megoldás. A szomjúság a szakértők szerint ugyanis már a kiszáradás első jele, ami azt jelzi, hogy ekkor már mindenképpen szükség van a folyadék pótlására. A szomjúság ráadásul a kor előrehaladtával egyre kevésbé működő jelzőrendszer: minél idősebb valaki, annál kevésbé jelentkezik szomjúságérzet, ilyenkor tehát a legcélravezetőbb, ha a szomjúságtól függetlenül, meghatározott időközönként gondoskodunk a folyadékbevitelről.

A szomjúság mellett a hidratáltsági fok másik mutatója a vizelet színe: a halványsárga vagy majdnem vízszínű vizelet kellő hidratáltságot jelez, és minél sötétebb sárga, esetleg barnás a színe, annál égetőbb szükség van az azonnali és komoly folyadékpótlásra.

Mit igyunk?

A legkézenfekvőbb megoldás a folyadék pótlására a víz - bár például Ronald J. Maughan, az EHI egyik vezető szakértője szerint egyáltalán nem kell a vízhez ragaszkodni: ha valaki a szükséges folyadékmennyiséget teából, kávéból, gyümölcsök, zöldségek levéből vagy az elfogyasztott ételből fedezni tudja (például nagyon sok levest, lédús gyümölcsöt, mondjuk dinnyét fogyaszt). A vízzel szemben ezeknek az alternatív megoldásoknak megvan az az előnyük, hogy az izzadás és egyéb ürítés során leadott sókat és ásványi anyagokat könnyebb fedezni belőlük.