Akar nyugodt szívvel disznót falni?

Piszkálják otthon, hogy zsírosat eszik? Szőkőévben egyszer jut csak csülök? Nem kell többet zsírelvonással küzdeni, ha pedig bárki kritizálja, ossza meg vele ezt a cikket. 

A zsír jó. Persze nem arra a hason hengeredő hurkára gondolunk, sokkal inkább a pirítóson olvadó vajra vagy a tökéletes oldalasra. Sőt, a zsír hasznos. Egyrészt rengeteg energiát ad (a szénhidrát/ fehérje/zsír hármasból messze a legtöbbet), szükség van rá a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, a testhőmérséklet állandó szinten tartásához és a hormonok képződéséhez is. Ráadásul ugye a zsír összeköt. Ennek ellenére a zsír még mindig mumus, a táplálkozási tanácsadók, dietetikusok évtizedekig sulykolták belénk, hogy a sok zsír káros az egészségre, különösen az, amelyik állatból származik.

De vajon ez valóban így van? Egyáltalán mi a különbség a különböző típusú zsírok között?

Jó barát vagy ellenség? Forrás: AFP/Egor Eryomov

Zsírológia alapfokon

Mindegy, hogy étolaj vagy olíva, libazsír vagy vaj, a zsiradékok glicerinből és zsírsavakból állnak, utóbbiak pedig lehetnek telítettek és telítetlenek. A telített zsírsavak lánca egyenes, a bennük lévő szénatomok között nincsenek kettős kötések, azaz minden szénatom kéd darab hidrogénatomhoz kapcsolódik, stabilan, szépen, rendben. A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárdak, olvadáspontjuk magas, és a stabil láncnak köszönhetően nehezen romlanak meg.

A telített zsírsavakat általában állati eredetűnek hisszük, pedig minden zsiradékban többféle zsírsavtípus található, csak éppen más és más arányban. Nem véletlen például, hogy a pulton felejtett sertés- és libazsír közül a szárnyasé folyékonyabbnak tűnik. Abban ugyanis több a telítetlen zsírsav.

Tudta-e?

Hiába terjedt el a mangalicáról azaz elképzelés, hogy zsírsavösszetétele a tengeri halakéhoz hasonló, az Országos Húsipari Kutatóintézet vizsgálata szerint  a mangalica húsa és szalonnája  sem zsírsavösszetételben, sem a benne lévő koleszterin szintjében nem tér el lényegesen a nem mangalica sertésétől. 

Attól függően, hogy a zsírban lévő szénatomok között egy vagy több kettős kötés van, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat különböztetünk meg. Ahogy a telített, úgy az egyszeresen telítetlen zsírsavakat is képes előállítani a szervezetünk, a többszörösen telítetlenek viszont csak táplálékkal jutnak be.

Ennek ellenére nagyon is szükségünk van rájuk, például az immunrendszer megfelelő működéséhez és a vérnyomásszabályozáshoz. Többszörösen telítetlen zsírsav például a sokat emlegetett ómega-3 és ómega-6, de ide tartoznak a mesterségesen előállított transzzsírsavak is. Transzzsírsavak akkor keletkeznek, amikor a telítetlen olajokban lévő kettős kötéseket hidrogénnel telítik, vagyis megkeményítik a zsírt, amitől nemcsak az állaga lesz jobb, de kevésbé lesz romlandó is. A keletkező transzzsírsavak formája és tulajdonságai így a telített zsírsavakéhoz hasonlítanak, csak éppen nekünk nem tesznek jót, nem véletlenül igyekeznek mindenhol betiltani ezeket. A különböző hazai élelmiszerek transzzsírsavtartalmát az OÉTI listáján tudja megnézni.

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint jó esetben a napi táplálékbevitelünknek minimum 15, maximum 35 százaléka zsír (aktív felnőttre vonatkozik), a Magyar Szívbarát program szerint pedig akkor járunk jól, ha ennek 33 százaléka telített, 40 százaléka egyszeresen, 27 százaléka pedig többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Ezzel azonban ma már nem mindenki ért egyet.

Most akkor melyik zsírsav jó fej?

Az egész 1970-ben kezdődött. Akkor egy hét országra kiterjedő vizsgálat kapcsolatot talált a szívrohamokért nagyban felelős koronáriás szívbetegség és a koleszterin között, majd a kutatók levonták a következtetést, hogy a telített zsírsavak dobják meg a koleszterinszintet, azaz ezek felelősek a szívproblémákért. Mivel telített zsírsavak nagyobb arányban fordulnak elő a húsokban, közöttük is a vörös húsban, így a szívet a sovány húson, sok zöldségen, növényi olajon alapuló étrenddel lehet igazán megvédeni.

A vizsgálat alapján a dietetikusok táplálkozási útmutatót szerkesztettek, mi pedig lecseréltük a vajat a margarinra, a disznózsírt pedig az étolajra. Nem sokkal később az ómega-zsírsavak lettek a sztárok, a magyar dietetikai szaklap, az Új Diéta szerint például az ómega-3 zsírsavak fogyasztása megakadályozza a vérrögök képződését, javítja a vérkeringést, növeli a HDL, azaz a jó koleszterin szintjét, és megelőzi a daganatképződést, míg az ómega-6 zsírsavak a szív- és érrendszerre vannak jó hatással.

A táplálkozáskutatók azonban az elmúlt években már pedzegetik, hogy ez korántsem ilyen egyértelmű. Több szaklapban is megjelentek olyan korábbi vizsgálati eredményeket áttekintő metatanulmányok, amelyek szerint nem mutatható ki ok-okozati viszony a telített zsírsavak és a kardiovaszkuláris megbetegedések között. Év elején pedig az is felmerült, hogy az ómega-6 zsírsavak fogyasztása kifejezetten káros az egészségünkre. A British Medical Journal tanulmányában annak a 458 szívkoszorúeret érintő betegségen átesett férfinak az eredményeit tekintették át, akik 1966 és 1973 között vettek részt egy kutatásban. Felük a betegség után szépen lecsökkentette a telítettzsírsav-fogyasztást, míg az ómega-6-ét növelte, a csapat másik fele úgy kosztolt, ahogy kedve tartotta. Az eredmények szerint a sok ómega-6 zsírsavat fogyasztó csoportban minden szempontból magasabb volt a halálozási kockázat, beleszámítva a szívelégtelenséget és a keringési problémákat is.

Aseem Malhotra kardiológus nemrég szintén a British Medical Journalban publikált tanulmányában hívja fel a figyelmet arra, hogy a nyomon követéses vizsgálatokban nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsírsavak és a bennük található koleszterin lennének a felelősek a kardiovaszkuláris megbetegedésekért.

“Itt az ideje leszámolni azzal a mítosszal, hogy a telített zsírsavak okoznák a szívbetegségeket és az elhízást” - írja a kutató, aki szerint az elmúlt évtizedekben megnőtt kardiovaszkuláris betegségek inkább a sok finomított cukor fogyasztásával és az alacsony D-vitamin-szinttel lehetnek kapcsolatban. A legújabb kutatási eredmények tehát erősen kétségbe vonják azt a dietetikai dogmát, mely szerint a telített zsírsav rossz, a telítetlen pedig szuper a szervezetünknek. Persze ahhoz, hogy az új információk beépüljenek a fogyasztói fejekbe, nyilván rengeteg időnek kell majd eltelnie. Mondjuk újabb negyven évnek.