Odafigyel az étrendjére, mégis hízik? Megmutatjuk, miért

Négy napi étrend, négy kalóriaszámmal és pár példával, hogy melyik étrend kinek a legmegfelelőbb: az irodai patkányoktól kezdve a sportőrülteken és elhízott háziasszonyokon keresztül a nehéz fizikai munkát végzőkig mindenki megtalálja a magáét. Aztán lehet megdöbbenni, milyen kevés, és nincs rajta minyon. 

A városi életmód és az ülőmunka egyik legnagyobb átka, hogy nagyon kevés kalóriát égetünk el nap közben, ami megnehezíti a fogyást. Főleg, mivel túl sokat eszünk. A fogyáshoz ugyanis negatív kalóriamérleg kell, tehát a legfontosabb, hogy több kalóriát égessünk el, mint amennyit elfogyasztunk.

Az emberek napi kalóriaszükséglete függ nemtől (a férfiaké nagyobb), kortól (ahogy öregszünk, úgy csökken), magasságtól és testsúlytól. Az ez alapján kiszámított napi energiaszükségletet a szakirodalom TDEE-nek (Total Daily Energy Expenditure) hívja. Ez az a szám, amelyik megmutatja, mennyi kalóriát éget el naponta a szervezetünk. Ha ennél többet eszünk, hízni fogunk, ha kevesebbet eszünk, akkor fogyunk.

Vegyünk egy egyszerű példát: ha átlagos testalkatú, 165 cm magas, 60 kg-os, 35 éves nők vagyunk, akik semmit sem mozognak, akkor napi 1550 kcal elfogyasztásával tudjuk tartani a súlyunkat. Ha viszont izmosabb férfiak vagyunk (180 cm, 85 kiló), és csak napi 1550 kalóriát eszünk meg, akkor fogyni fogunk, mivel a napi TDEE-nk 2200 kalória körül van, tehát annyit kellene megennünk a szinten tartáshoz.

A TDEE kiszámolására több formula is használatos, ezek csak nagyon kis mértékben adnak eltérő eredményeket (mi a Mifflin-St. Jeor formulát használtuk).

Minden kalóriamennyiséghez vettünk egy életstílust és három alanyt. Egyet, aki ennyi kalóriával tartja a súlyát. Egyet, akinek ez egészséges fogyást biztosít. És egyet, akinek ez kevés, mert a fogyás ekkora tempóban már megerőltető.

1500 kcal így néz ki kiegyensúlyozott keretek között Fotó: Zirig Árpád - Táfelspicc

Mindhárom alany életformája a szokásos, és sajnos jellemző:
Napi nyolc óra irodai meló, nulla mozgás, leszámítva az alkalmi lépcsőzést, amikor elromlott a lift, esetleg hétvégi foci a haverokkal, vagy kirándulás a családdal.

1. Akinek napi 1500 kcal kell, hogy szinten tartsa a súlyát:
35 éves nő, 165 cm, 60 kg
TDEE: 1550 kcal
Eredmény: szinten tartás

2. Aki 1500 kcal-tól szépen tud fogyni:
45 éves nő, 170 cm, 90 kg
TDEE: 1900 kcal
Eredmény: 0,32 kg mínusz/hét

3. Akinek 1500 kcal megterhelő, nem ajánlott fogyást eredményez, tehát kevés:
30 éves férfi, 180 cm, 85 kg
TDEE: 2200 kcal
Eredmény: 0,62 kg mínusz/hét

Makronutriensek szerint: fehérje: 90 g, szénhidrát: 150 g, zsír: 66 g

Egynapi étel:

• 150 g csirkemell
• 5 dl tej
• 100 gramm zabpehely
• 50 g olívaolaj
• paradicsom, jégsaláta, zöldségek, balzsamecet
• 250 g cottage cheese
• 100 g banán
• sok zöldség

Összesen: 98 g fehérje, 126 g szénhidrát, 73 g zsír, 1566 kcal

1800 kcal így néz ki kiegyensúlyozott keretek között Fotó: Zirig Árpád - Táfelspicc

Mindhárom alany életformája eggyel jobb, mint a tespedőké: napi nyolc óra ülőmunka, heti 2-3 edzés, főleg kardió, aerobik.

1. Akinek napi 1800 kcal elég, hogy szinten tartsa a súlyát:
28 éves nő, 165 cm, 60 kg
TDEE: 1800 kcal
Eredmény: szinten tartás

2. Akinek napi 1800 kcal elég, hogy szinten tartsa a súlyát:
40 éves férfi, 170 cm, 60 kg
TDEE: 1764 kcal
Eredmény: szinten tartás

3. Aki 1800 kcal-tól szépen tud fogyni:
30 éves nő, 170 cm, 90 kg
TDEE: 1984 kcal
Eredmény: 0,2 kg mínusz/hét

Makronutriensek szerint: fehérje: 132 g, szénhidrát: 162 g, zsír: 72 g

Egynapi étel:

• 200 g hátszín
• 100 g bab
• 100 g tojás
• 150 g túró
• 100 g banán
• 100 g rizs
• 150 g csirkemáj
• zöldségek: répa, paradicsom, spenót, brokkoli, cékla, sóska, ilyenek mehetnek

Összesen: 134 g fehérje, 165 g szénhidrát, 57 g zsír, 1797 kcal

2000 kcal kiegyensúlyozott keretek között egy sportos életben így néz ki Fotó: Zirig Árpád - Táfelspicc

Mindhárom alanyunk ülő munkát végez, de sportosan él (heti 5 edzés, mellé bringával jár mindenhova). Ez volna az ideális testmozgásmennyiség, mégis kevesen élnek így, cserébe a fenti napi menüt pár sütikével megfejelve elég sokan tolják.

1. Akinek napi 2000 kcal kell, hogy szinten tartsa a súlyát:
30 éves, nő, 165 cm magas, 60 kg
TDEE: 2049 kcal
Eredmény: szinten tartás

2. Akinek 2000 kcal megerőltető, nem ajánlott fogyást eredményez, tehát kevés:
20 éves férfi, 170 cm, 75 kg
TDEE: 2663 kcal
Eredmény: 0,58 kg mínusz/hét

3. Akit 2000 kcal bizony hizlal:
45 éves nő, 160 cm, 60 kg
TDEE: 1886 kcal
Eredmény: 0,17 kg plusz/hét

Makronutriensek szerint: fehérje: 132 g, szénhidrát: 190 g, zsír: 84 g

Egynapi étel:

• 200 g csirkemell
• 100 g hátszín
• 500 g tej
• 80 g dió
• 50 g zabpehely
• 200 g narancs
• 100 g lencse
• 200 g banán
• zöldségek

Összesen: 132 g fehérje, 187 g szénhidrát, 72 g zsír, 2013 kcal

3600 kcal ilyen, amikor benne van minden. Amikor nincs, akkor hét darab süti van a képen Fotó: Zirig Árpád - Táfelspicc

Alanyunk nehéz fizikai munkát végez, bányász, kohász, favágó, bútorszállító, ő ennyi kalóriával tartja a súlyát, irodistáknak – még sportos irodistáknak is – ez bizony hizlal. Pedig nem is mindenkinek olyan idegen ez a kalóriamennyiség (7 darab minyon kiegyensúlyozatlan keretek között), ugye?

25 éves férfi, 180 cm, 90 kg
TDEE: 3620 kcal
Eredmény: szinten tartás

Makronutriensek szerint: fehérje: 198 g, szénhidrát: 353 g, zsír: 157 g

Egy napi étel:

• 300 g sertéscomb/karaj
• 200 g hátszín
• 250 g tészta
• 100 g rozskenyér
• 200 g tojás
• 60 g olívaolaj
• 500 g krumpli
• 1 l tej
• sok zöldség

Összesen: 200 g fehérje, 415 g szénhidrát, 137 g zsír, 3630 kcal