Karácsonyi asztaltól a kórházba?

Nyáron erősek és tettre készek voltunk, ősszel lelassultunk. Ha nem figyelünk táplálkozásunkra, télen a maradék energiánk is elparázslik. Tudatos étrenddel azonban a fertőzéseket és a betegségeket is elkerülhetjük – nem is kell túl sok dologra ügyelni.

Nem csak a vitaminhiány vagy az influenza veszélyezteti az egészségünket: a karácsonyi ünnepek alatt könnyen akár két-három kiló túlsúlyt is felszedhetünk. Az ideális téli táplálkozás kapcsán Veresné dr. Bálint Márta, a Semmelweis Egyetem ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének docense adott néhány tanácsot.

Ügyeljünk a mennyiségre Forrás: Lacikonyha

Az ünnep ne csak evést jelentsen

„A magyaros ízlés szerinti ünnepi menüben gyakran szerepelnek zsírban és energiában gazdag ételek, desszertek és italok. Többet vagyunk otthon, gyakrabban érzünk késztetést az evésre. Ha a mennyiségből nem is adunk le, próbáljunk energiaszegényebb menüt kínálni.”

A magyar felnőtt lakosság 50-60 százaléka túlsúlyos, számukra az ételdömping veszélyes is lehet. Veresné dr. Bálint Márta a Semmelweis Egyetem oldalán publikált korábbi szakmunkája szerint a cukorbetegeknek, a szív- és keringési problémákkal küzdőknek, valamint a tápcsatorna megbetegedéseinek valamelyikében szenvedők számára különösen fontos, hogy figyeljenek, miből és mennyit esznek meg.

Kórház lehet a vége

A cukorbetegeknek, ha nagyobb mennyiséget fogyasztanak a karácsonyi asztalról, hamar megugrik a vércukorszintjük, majd a szervezet túlszabályozó mechanizmusai miatt leesik, és ez rosszullétet okozhat. A gyakran ingadozó vércukorszint sietteti az olyan érszövődmények kialakulását, mint az érelmeszesedés, stroke, infarktus.

A trópusokon az ebéd rizsből, zöldségekből, húsból vagy halból és az elmaradhatatlan chiliből áll – kevésbé megterhelő, mint egy zsíros lakoma Forrás: Kisgyörgy Éva

Néhányan egy kiadós ebéd vagy nagyobb mennyiségű alkohol elfogyasztása után szembesülnek csak azzal, hogy máj-, hasnyálmirigy- vagy epeproblémájuk van. Veresné dr. Bálint Márta elmondta, „a keringési betegségben szenvedők mindenképpen figyeljenek arra, hogy a sós ételek megemelik a vérnyomást”.

Okosan a vitaminokkal

A téli egészségvédelemhez nélkülözhetetlenek az immunrendszert erősítő vitaminok. „Ezzel a ténnyel szinte mindenki tisztában van, de a dózisok, a helyes adagolás és a vitaminforrások ismerete már keveseknek adatik meg. Elsősorban étkezéssel kellene a vitaminokat magunkhoz venni, nem tabletták formájában.

Az étrend-kiegészítők piaca hatalmas. Annak ellenére, hogy nem kellene, mégis lehet orvosi ajánlás nélkül is megadózisokat vásárolni, akár 1000 milligrammosakat is. Míg természetes forrásból nem tudjuk magunkat túlenni, ezekkel lehetséges – a túl sok C-vitamin például savassá teszi a vizeletet, ami a vesekövektől szenvedőknek komoly probléma forrása.

Fogyasszunk szezonális gyümölcsöket Forrás: Thinkstock

Figyeljünk arra, hogy változatosan étkezzünk, legyen a menüben szezonális zöldség és gyümölcs, hús és tej; majdnem mindent megkapunk természetes forrásból. Ha még efölé komplex vitaminkészítményeket vagy külön kiválasztva egyet-egyet túladagolunk, fel tudjuk borítani a rendszert. A túl sok munka, a magánéleti problémák és a stressz sérülékenyebbé teszik az immunrendszert – szervezetünk a természetes forrásból érkező tápanyagokat jobban hasznosítja, mert nem különállóan hatnak, hanem a tápanyagok segítő együtthatása végzi el a munkát.”

Napfény nélkül nem bírjuk

Idehaza a téli időszakban a napsütéses órák száma alacsony. Nem véletlen, hogy a magyar felnőtt lakosság 70 százaléka D-vitamin-hiányos. Ennek kapcsán a Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék docense elárulta: „A D-vitamin nem csak a csontképzéshez fontos. Most már öt-hat éve publikálnak arról, hogy hiánya kapcsolatba hozható az influenza, légúti fertőzések, daganatok, cukorbetegség kialakulásával.

Normál esetben a bőrben képződik, igaz, még ezt is tudjuk fékezni a nagy faktorú napozókrémekkel, amelyek gátoljak a folyamatot. Egy téli síeléskor fel lehetne töltődni, de ha túlvédekezünk, a D-vitamin nem tud megjelenni a szervezetünkben. Október és március között mindenkinek érdemes lenne pótolni. Természeti forrásokból is helyettesíthető, a tengeri halak alkalmasak erre, csupán arra kell figyelni, hogy inkább kisebb, rövidebb életű fajtákat fogyasszunk, ezekben kevésbé halmozódhatnak fel a nehézfémek. Sajnálatos tény, de napi harminc deka vadlazacot kevesen engedhetnek meg maguknak. Naponta ezer nemzetközi egységnyi vitamin mesterséges forrásból elég egy felnőtt szervezetnek.” Veresné dr. Bálint Márta hozzátette: „A szolárium kellemes és stresszoldó hatású ugyan, de nem képes arra, hogy segítségével visszaállítsuk a D-vitamin-szintet."

Na és az antioxidánsok?

Az elmúlt évtizedben vált közismertté, hogy az élénk színű növényekben – mint például a paprika, a vörös grépfrút vagy a brokkoli – olyan, flavonoidoknak nevezett vegyületek találhatók, melyek biológiailag aktívak. Energiával ugyan nem bírnak, mégis szükségünk van rájuk. A növények is önmagukat védik vele, a hatás viszont az emberi szervezetben is működhet.

Forrás: AFP/Kisbenedek Attila

A normális anyagcsere során oxidatív vegyületek képződnek, melyek hozzájárulnak az immunrendszer jó működéséhez, védenek a betolakodó vírusok és baktériumok ellen. Dr. Bálint Márta kihangsúlyozta ezek fontosságát: „A szervezet a szabadgyökök képzésével védekezik. Gondot jelent azonban, ha a zsíros táplálkozás vagy a stresszes életmód miatt ezek mennyisége túlzott mértékben megnő. Ilyenkor hasznosak a táplálékkal elfogyasztott olyan anyagok – például a cink vagy a szelén –, amelyek antioxidánsként vagy gyökfogóként viselkednek, illetve szükségesek az antioxidánsok felépítéséhez.”

Olcsó immunerősítő a víz

A téli immunerősítő étrend alapja a megfelelő folyadékellátás. Ezzel védjük például a szem-, az orr-, a szájnyálkahártyát a kiszáradástól, ami elengedhetetlen, hiszen így gátolhatjuk legegyszerűbben a kórokozók bejutását. Igyunk többet, mint szoktunk, kompenzáljuk a kinti hideg levegő erős szárító hatását. A Semmelweis Egyetem ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszékének docense a Táfelspicc olvasóinak azt tanácsolta:

„Napi 2-2,5 liter folyadékra van szükségünk. Optimális esetben ennek hetven százalékát italokból, harmincat ételekből veszünk fel. Igyunk vizet, teákat, ám ha lehet, az aromás, színezékes, cukros üdítőket kerüljük. Rengeteg gyógytea van, amihez nyúlhatunk, sőt, bátran igyuk a csapvizet is – a magyarországi csapvíz szinte mindenütt első osztályú.”

A kínai tea is ideális folyadékpótló lehet Forrás: Kling József

Veresné dr. Bálint Márta hozzátette, hogy káros, ha egész nap alig iszunk, majd este nagyobb mennyiséggel pótoljuk, mert ez ronthatja a szervezet védekezőképességét. A folyadék többek között ahhoz kell, hogy elegendő gyomorsav képződjön, ami az étellel bejutó kórokozókat blokkolhatja.

A szezonális élelmiszerek, a stresszmentes életmód és a helyes étkezés nem csak ilyenkor fontos. Azonban az, hogy a taknyos, náthás hónapokat egészégben éljük meg, némi figyelmet és önfegyelmet kíván. Mindezekre szükség is van, hogy a tél és az ünnepi időszak örömet jelentsen, ne pedig kínlódást.