Tényleg rákot okoz, ha olívaolajjal sütünk?

A köztudatban elég régóta tartja magát az a nézet, miszerint ha olívaolajjal főzünk, vagy sütünk, akkor nemcsak a pénztárcánkat, de az egészségünket is hazavágjuk. A népszerű magyarázat szerint az extra szűz olívaolajban található többszörösen telített zsírsavak magas hőmérsékleten elbomlanak, és rákot okoznak. Igaz ez?

Forrás: Ilz West

Telített és telítetlen

A természetben előforduló zsírokat alapvetően két nagy csoportra szokás osztani: telített és telítetlen zsírsavakat tartalmazóakra. A telített zsírsavakat azért hívják így, mert a nagy molekulák telítve vannak hidrogénnel. Van egy szénatomokból álló lánc, amelynek minden atomjához oldalról kapcsolódik két-két hidrogén. A telítetlen zsírsavak esetében ez nincs így: a sorban vannak olyan szénatomok, amelyek kettős kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, és ezeknek a szénatomoknak csak egy-egy hidrogénatom jut. Ha egy molekulában egy darab ilyen kettős kötést találunk, akkor azt egyszeresen telített zsírsavnak nevezzük, ha többet, akkor – nem fogják elhinni – többszörösen telített zsírsavnak.

A legtöbb zsiradék általában mindkét fajta zsírsavból tartalmaz, a kérdés az, hogy melyikből mennyit – ez alapján szokták besorolni az egyik, vagy a másik csoportba. Az általános szabály az, hogy az állatok zsírja inkább telített, míg a növényi zsírok (ld. még: olajok) inkább a telítetlen kategóriába esnek. Persze kivételek akadnak, a kókuszzsír például növényi, és még a vajnál is több telített zsírsavat tartalmaz.

A vaj telített zsírsav tartalma általában 70% körüli, a kókuszolajé 92%, az olívaolajé 14%. Ha ugyanezeket az ételeket a telítetlen zsírsav szempontjából vizsgáljuk, azt fogjuk látni, hogy a kókuszolaj telítetlen zsírsavtartalma kb 8%, amiből 6% egyszeresen, míg a maradék többszörösen telítetlen. A vaj 28% egyszeresen és 4% többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, az olívaolaj pedig 75% egyszeresen telített és 10% körüli többszörösen telített zsírsavat tartalmaz.

Stabil versus instabil

A különböző, konyhában használt zsiradékok egyik legjellegzetesebb, szabad szemmel is bármikor megvizsgálható tulajdonsága összefüggésben van azzal, hogy mennyi benne a telített és a telítetlen zsírsav aránya. Azok a zsírok, amelyek túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmaznak, szobahőmérsékleten szilárdak, míg a telítetlenek folyékonyak.

Ez a szilárdság és folyékonyság nemcsak a halmazállapotra, de a kémiai szerkezetre is vonatkozik: a telített zsírsavak jóval stabilabb szerkezetűek, mint a telítetlenek – utóbbiak esetében a már említett kettős kötés a gyenge láncszem. A többszörösen telített zsírsavakban gazdagabb zsiradékok sokkal könnyebben oxidálódnak (ahol a kettős kötés van, oda könnyebben befurakszik az oxigénmolekula). Egy kettős kötés még nem jelent eget verő kockázati tényezőt, de minél több kettős kötés van, annál több helyen tud megtörni a molekula, annál könnyebben képes szabadgyökökkel és egyéb, nem kívánatos dolgokkal reakcióba lépni.

Forrás: Origo

Forráspont és zsírsavak

Ez az instabilitás nemcsak akkor problémás, ha az olajunk a polcon levegőnek kitéve áll, és megavasodik, hanem akkor is, amikor a gyomrunkba kerül, ahol az irtózatosan erős gyomorsavval reagál, és akkor is, amikor felforrósítjuk. Amikor olajjal sütünk és az olaj elkezd füstölni, akkor ott a zsírsavak egyik lebomlásának lehetünk tanúi.

Ekkor olyan melléktermékek keletkeznek (peroxidok és aldehidek), amelyek károsak lehetnek az egészségre. Önmagában már az is fontos, hogy olyan olajat vagy zsírt válasszunk, amelynek a füstpontja viszonylag magas. Az egyik legmagasabb égési hőmérséklete az avokádó olajnak van, ez 271 Celsius fokon kezd el füstölni, de ezt itthon elég nehéz beszerezni (arról nem beszélve, hogy nem is olcsó, egy liter ötven dollár körül van). A vaj 150 Celsius fok körül füstöl, a disznózsír 190 fok körül, az extra szűz olívaolaj 190 fokon. Tehát ha eleve egészségesebben akarunk sütni főzni, akkor sose hevítsük füstölésig a zsiradékokat. A másik probléma, hogy a már említett kettős kötések melegítés hatására sokkal reaktívabbak lesznek, tehát sokkal könnyebben létrejönnek a nem kívánatos vegyületek.

Az olívaolajról, és más általában hidegen sajtolt növényi olajról azért terjedhetett el a mítosz, hogy nem szabad vele sütni, mert valóban nagyon magas a telítetlen zsírsav tartalma. Viszont, mint fentebb láthattuk, ezek a zsírsavak túlnyomórészt egyszeresen telítettek, egy sütéshez használt mennyiség nem fog annyit tartalmazni, amitől komolyan félni kelljen. Ráadásul a 190 Celsius fokos forráspont elég magas ahhoz, hogy kényelmesen tudjunk vele sütni anélkül, hogy füstjeleket kellene leadnunk a konyhából.

Forrás: Steve Jurvetson

Az olívát a nagy hisztéria miatt elég alaposan vizsgálták is: egy kísérlet alkalmával a kutatók sütési hőfokra hevítették, majd kifejezetten hosszú időre ott is tartották, és bizonyos időközönként ellenőrizték a káros anyagok keletkezésének ütemét. Mint kiderült, az olajok 24-27 órához közelítve érték el azt az egészségügyi határértéket, ami után már nem lett volna szabad elfogyasztani. Úgyhogy ha valaki bő egy napi akarja ugyanazt azt olajat folyamatosan sütésre használni, akkor jól teszi, ha nem olívát használ, de beláthatjuk, hogy ez viszonylag ritka szcenárió. Egy másik kísérlet alkalmával az olívaolajat 180 fokra hevítették: ezen a hőmérsékleten a kétfajta vizsgált extra szűz olaj igen erős ellenállást mutatott az oxidációval szemben.

Az olívaolaj mindezek mellett igen gazdag antioxidánsokban, ami nemcsak azért nagyon jó, mert a marketingeseknek nem kell túlságosan sokat gondolkozniuk arról, hogy mivel támasszák alá a tévében a termék egészségességét, hanem azért is, mert az antioxidánsok – amint azt a névből más ki is találhattuk – tovább csökkentik az olaj oxidációra való fogékonyságát.

Ezt a fogékonyságot egyébként mi is csökkenthetjük: először is, soha ne hagyjuk nyitva az olajos üveget vagy edényt. Tartsuk fénytől védett, és hűvös helyen – hiába sütnénk-főznénk vele napi szinten, a gáztűzhely mellett húsz centivel tartani nem lesz az igazi.