Állóháború a téli zsírpárna ellen

Ugyan a mostani hét enyhébb, de jövő hétre visszatér a hideg, a fagy, a lábszárat csipkedő mínuszok. Aki szeretné, hogy a január kihívásai ne érjék felkészületlenül, figyeljen arra, mit eszik. 

A téli hónapok alatt általában nem mozgunk eleget, de azt is nehéz letagadni, hogy a hátunk mögött levő ünnepek során bizony energiadúsabb ételeket és több nyalánkságot tüntettünk el. Ne keressünk kifogásokat, ne hajtogassuk, hogy ilyentájt hiány van friss gyümölcsből és zöldségből: ha kinyitjuk a szemünket, most is bőven találunk olyanokat, amelyek képesek fokozni szervezetünk fertőző betegségekkel szembeni ellenállását.

A szakma hangja

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének tanácsait érdemes megfogadni: „Testünk hőszabályzó rendszerének köszönhetően szervezetünk hőmérséklete a változó külső hőmérséklet ellenére is viszonylag állandó szinten tud maradni. A bőrünkben összeszőkülő erek, a csökkenő verejtéktermelés a hőleadásunk mérséklődését szolgálják. A hidegben való didergés, toporgás, azaz az önkéntelenül növekvő izomaktivitás viszont az intenzívebb hőtermelést teszi lehetővé, akárcsak kisebb-nagyobb mértékben fokozódó alapanyagcserénk.”

A téli étrend nem jelent egyet a felesleges nassolással Forrás: Thinkstock

A hideg környezet néhány százalékkal ugyan, de megnövelheti energiaszükségletünket. Magyarországon mostanában komoly mínuszok ritkán tapasztalhatók, igaz, ezekre ilyenkor, január derekán még számíthatunk. Ha így van

„mitől kúszik fel mégis sokaknál néhány kiló a téli időszakban?” – tette fel a jogos kérdést az MDOSZ.

Ez zsír!

Jobb, mint a kőzetgyapot: a zsírszövet szerepet játszik testünk hőszigetelésében. Részben ez magyarázza, hogy telente miért gyarapítjuk önkéntelenül a zsírpárnáinkat. Az aktuális kutatási eredmények szerint a kevesebb napfény és az alacsony hőmérséklet beindíthatja a barna zsírszövet fokozott termelését is – erről pedig kimutatták, hogy háromszázszor több hőt képes egységnyi mennyiségre vetítve termelni, mint más szövetféleség.

A régi életmódját azonban már nem nagyon űzi az ember: többnyire jól fűtött lakásban és irodában töltjük napjainkat, így ennek köszönhetően a barna zsírszövet szerepe ma már másodlagos. Fontos, hogy figyeljünk arra, hogy a téli elhízás oka sokszor nemcsak a természetes folyamatok sora, hanem a gyarló mértékvesztés és a kevés testmozgás.

Egy forró tea öröm a hidegben, a testnek is jót tehet Forrás: Zirig Árpád

Védelmi stratégia a hideg ellen

A kórokozók elleni harchoz energia kell, kellő mennyiségű tápanyag és folyadék. Azt hihetnénk, csak nyáron kell figyelni, de nem: a hideg beálltával nélkülözhetetlenek a hideg és meleg innivalók, a teák, cukrozatlan gyümölcslevek. Már régóta tudjuk, de még mindig igaz: a betegségmegelőzésben komoly szerepe van a C-vitaminnak.

Mivel vízben oldódik, könnyen kiürül a szervezetből. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy mindennap figyeljünk a bevitelére.

Ne tablettában gondolkodjunk: jelen van a friss zöldségekben és gyümölcsökben, jellemzően a citrusfélékben, kiviben.

Kár lenne azonban kihagyni a felsorolásból a savanyú káposztát, valamint a télálló körtét és almát.

Segít a víz

A megfelelő mennyiségű folyadékkal a szem-, az orr-, a szájnyálkahártyát védjük a kiszáradástól, így gátolva a kórokozók bejutását. Télen igyunk többet, mint szoktunk, bátran kompenzáljuk a hideg levegő erős szárító hatását. Az emberi test átlagosan napi 2-2,5 liter folyadékot igényel, aminek hetven százalékát italokból, harmincat ételekből vesszük fel. A víz többek között azért is fontos, hogy elegendő gyomorsav képződjön, ami az étellel bejutó kórokozókat blokkolhatja.

Új értelmet nyer a répa Forrás: Ács Bori

Nem csak fütyülni tanulunk meg

Az immunrendszerünket erősíthetjük azzal, ha sárgarépát, sütőtököt, zöldleveles zöldségeket fogyasztunk – például ezzel gondoskodunk testünk béta-karotin-ellátottságáról. A télen is gond nélkül, korrekt áron elérhető egyéb zöldségfélék, mint a petrezselyemgyökér, zeller, cékla, karalábé, retek, fekete retek, kígyóuborka, valamint a hüvelyesek – szárazbab, lencse, sárgaborsó – felhasználása nemcsak vitamin- és ásványianyag-, hanem rosttartalmuk miatt is előkelő helyen állnak az MDOSZ ajánlásában.

E-vitamin-szükségletünket fedezni tudjuk, ha mandulát, mogyorót, napraforgómagot, napraforgóolajat, búzacsírát vagy avokádót iktatunk be az étrendünkbe.

A szakemberek egyetértenek abban, hogy testünknek megfelelő arányban szolgáltassunk különböző ásványi anyagokat, köztük cinket és szelént is. Cinkben bővelkednek a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék, valamint a vörös húsok, igaz, ezek túlzott fogyasztása körül pont az Egészségügyi Világszervezet keltett sok vitát kiváltott pánikhullámot a közelmúltban.

A tengeri halak hasznosak a téli étrendben Fotó: Zirig Árpád - Táfelspicc

A szelén nemcsak a régi fényképészeti fénymérők sajátja, az emberi test is igényli, hiszen többek között megelőző szerepe lehet a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a szürke hályog kialakulásában, sőt az öregedési folyamatokat is lassíthatja. Remekül pótolható, ha étrendünkbe illesztjük például a napraforgómagot, a tonhalat vagy a tőkehalat. Ha sok stresszhelyzet ér minket, a vitaminok és ásványi anyagok sebesebben ürülnek ki – ezt okvetlenül vegyük figyelembe az étrendünk összeállításánál.

Fűben, fában csodaszer

Nem csak tégelyben, ampullában és tablettában laknak gyógyszerek, a természetben is számos vírusellenes hatású növény fordul elő. Egyik legismertebb

a fokhagyma: bátran fogyasszuk, akár nyersen is,

zöldségsaláták remek kiegészítője lehet, de a hazai gasztronómia számos fogása támogatja a használatát.

Veresné dr. Bálint Márta, a Semmelweis Egyetem ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének docense a közelmúltban az Origo olvasói számára összefoglalt néhány táplálkozási aranyszabályt. A hideg hónapokban az egészség védelméhez nélkülözhetetlenek az immunrendszert erősítő vitaminok. „Ezzel a ténnyel szinte mindenki tisztában van, de a dózisok, a helyes adagolás és a vitaminforrások ismerete már keveseknek adatik meg. Elsősorban étkezéssel kellene a vitaminokat magunkhoz venni, nem tabletták formájában.

A szakember felhívta a figyelmet arra, hogy az étrend-kiegészítők piaca hatalmas. Szerinte annak ellenére, hogy nem kellene, mégis lehet orvosi ajánlás nélkül is megadózisokat vásárolni, akár 1000 milligrammosakat is. „Míg természetes forrásból nem tudjuk magunkat túlenni, ezekkel lehetséges – a túl sok C-vitamin például savassá teszi a vizeletet, ami a vesekövektől szenvedőknek komoly probléma forrása.”

Az egysíkúság ellen

Törekedjünk a változatosságra Forrás: Ács Bori

Fordítsunk energiát arra, hogy változatos étrendet alakítsunk ki magunknak és családunknak. Legyen benne szezonális zöldség és gyümölcs, hús és tej: „Szervezetünk a természetes forrásból érkező tápanyagokat jobban hasznosítja, mert nem különállóan hatnak, hanem a tápanyagok segítő együtthatása végzi el a munkát.”

Jöjj el, napfény!

Későn kel a nap, korán sötétedik – a napsütéses órák száma telente alacsony. Ne csodálkozzunk azon, hogy

a felnőtt magyar lakosság 70 százaléka D-vitamin-hiányos.

A D-vitamin viszont nem csak a csontképzéshez fontos: hiánya kapcsolatba hozható az influenza, légúti fertőzések, daganatok, cukorbetegség kialakulásával.

Alaphelyzetben a bőrben képződik, de hiába fürdetjük arcunkat a fényben, ha például nagy faktorú napozókrémekkel túlvédekezzük a sípályás órákat. Aki nem jut el a havas lankákra, idehaza is sétálhat a természetben, sőt a vitamint otthon is pótolhatja: október és március között mindenkinek érdemes erre figyelnie. Többek között a tengeri halak is alkalmasak erre, bár a szakemberek már többször felhívták a figyelmet arra, hogy inkább kisebb,

rövidebb életű fajtákat fogyasszunk, ezekben kevésbé halmozódhatnak fel a nehézfémek.

A közvélekedéssel szemben a szolárium sem billenti helyre a D-vitamin-szintet.

Zöldséget nem kaptál, te gyerek? Fotó: Zirig Árpád - Táfelspicc

Mit adjunk a legkisebbeknek?

Aradvári-Szabolcs Mariann dietetikus a gyerekek téli étrendjéről az Origónak elmondta: „Sok gyerek nem szívesen eszi meg a gyümölcsöt, hiába pucoljuk meg a mandarint vagy a narancsot. Miattuk gyakran trükközni kell, játszani a formákkal, időt és munkát nem kímélve fantáziadús tálat alkotni, vagy virágot, elefántot és egyéb figurákat faragni – az mindig elfogy. Az alapanyagok kiválasztásánál figyeljünk arra, hogy

olyan gyümölcsöt vegyünk, aminek az eredeti termőhelyén most van a szezonja – például a gránátalma most a legfinomabb.”

A szakértő a népszerű gyerekvitaminok kapcsán hozzáfűzte, hogy ne vegyük meg az elsőt vagy a legolcsóbbat: „Nézzük meg, mi van benne, olvassuk el az összetevőket. Fontos, hogy ne legyen bennük fölösleges színezék, mesterséges édesítőszer. A komplex vitaminok szerepe amúgy is kérdéses: ki állapította meg az arányokat? Kinek hasznos az adott összetétel, mit okoz az összességük? Ha a gyümölcsökön túl adnánk valamit, a legtöbbször bőven elég a C- és a D-vitamin.