Az ön gyereke megkap minden tápanyagot, amire szüksége van?

Az egészségtudatos táplálkozás erősen jelen van a mai társadalomban; sokan törekednek rá, főleg a gyerekeik érdekében. Nem mindegy ugyanis, hogy egy fejlődésben lévő szervezet megkap-e minden tápanyagot, amire szüksége van. Sok szülő azzal sincs konkrétan tisztában, miből mennyit kellene fogyasztania a gyereknek; mennyi fehérjét, mennyi rostot, mennyi szénhidrátot. Az biztos, hogy sok egyszerű vagy finomított szénhidrátot, például édességet kapnak, ezzel szemben Omega-3 zsírsavból már jóval kevesebb kerül a gyerekek étrendjébe.

Hogyan táplálkozzon a gyerek? – hangzik az örök kérdés, amin legtöbbet az édesanyák rágódnak. Ám, itt korántsem ér véget a dolog, mert ez már kiegészült egy hatalmas segélykiáltással is, amikor felütötte a fejét a glutén- és laktózérzékenység: mit tegyünk, ha ételintoleranciában szenved a gyerekünk? Török Éva dietetikust kérdeztük meg a gyerekek táplálásáról, energiaszükségletéről, és a bűvös uzsonnás dobozról.

Mi kerüljön az uzsonnás dobozba? Forrás: Magyar Ízek Őszi Vására

A gyerekek táplálása nagyon hasonló elveken nyugszik, mint a felnőttek egészséges táplálkozása: ugyanazokra az alapvető tápanyagokra van szükségük, minimálisan eltérő mennyiségekben.

A 6-10 évesek energiaszükséglete naponta 1200-1800 kcal, míg a 10-14 éveseké 1600-2200 kcal.

Természetesen ezt az értéket befolyásolja a gyerek neme és fizikai aktivitása.

„Az ideális fehérjebevitel, a meghatározott energiaszükséglet 10-30 energiaszázaléka, a szénhidrát körülbelül 45% és 65% között, míg az ideális zsírbevitel 25% és 35% között mozog. Ezeken belül kiemelném az elegendő rostbevitel, hétköznapibb nyelven megfogalmazva: a zöldség és gyümölcsbevitel fontosságát, amelyek a százalékos meghatározásban elsősorban a szénhidrátfogyasztás kategóriájába sorolhatók. Az amerikai ajánlás 14g/1000 kcal rostbevitelt tart ideálisnak – kezdi a dietetikus.

Hogy nagyságrendileg el lehessen képzelni, hogy ez mekkora zöldség- vagy gyümölcsbevitelt jelent, lássunk néhány hozzávetőleges példát: egy paradicsom körülbelül 0,8-1 g, egy közepes alma 1,8 g, egy közepes körte 3,3 g, egy adag főzeléknek megfelelő spenót 6,3 g, míg ugyanennyi sárgarépa 7,2 g rostot tartalmaz.

A gyerekek számára is fontos az Omega-3 zsírsav bevitele, amely Magyarországon – a minimális halfogyasztás következtében – általában hiányos. A Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) 6-10 éves korig naponta 200-250mg halból származó Omega-3 zsírsav bevitelét tartja ideálisnak. Ez körülbelül 200-225 gramm, azaz hetente 2 adag hal fogyasztását jelenti.

A gyermekek számára is fontos az Omega-3 zsírsav bevitele Forrás: pixabay.com

Sajnos a legtöbb gyerek – nemcsak otthon, hanem a közétkeztetésben is – sok egyszerű vagy finomított szénhidrátot kap. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik például a glükóz vagy a fruktóz, amit nagyon sok olyan élelmiszerhez is hozzátesznek az elkészítés során, amire nem is gondolnánk. Minden olyan szénhidrát finomítottnak számít, amely fogyasztás előtt valamilyen feldolgozási folyamaton megy keresztül. Ilyen a többi között a fehér kenyér, a fehér lisztből készült tésztafélék illetve sütemények.

A finomítás azt jelenti, hogy a búzát a külső héjától megfosztva őrlik meg, vagyis a külső héj rosttartalmát eltávolították. Így, egy rostban szegényebb, könnyebben emészthető, de a vércukorszintet hirtelenebbül megemelő terméket kapunk.

Egyszerű szénhidrátot is tartalmazó élelmiszer a zöldség és a gyümölcs, amelynek zömét leginkább nyersen érdemes fogyasztani.

Otthon egyen vagy az iskolában?

„A táplálkozásnak, napi, heti tápanyagbevitelnek együttesen kell egyfajta követelményrendszernek megfelelnie. Nyilván részekre bontható ez a rendszer, de egy, az iskolában uzsonnára biztosított párizsis zsemle köré is fel lehet építeni egy olyan egész napos, hetes mintaétrendet, amely minden elvárásnak meg fog felelni – folytatja Török Éva, dietetikus.

A nehézség ott kezdődik, ha a gyermek összesített tápanyagbevitelét markánsan meghatározza az iskolai étkeztetés. Ha az intézményben reggelizik, ebédel, uzsonnázik, és otthonában „csak” vacsorázik, akkor nagy valószínűséggel a tápanyag-összetétel minőségi elvárásainak nem fog megfelelni a napi, heti étkezése.

Általánosságban az ideálisnál alacsonyabb rostbevitelre – tehát zöldség- és gyümölcsbevitelre –, illetve az ideálistól eltérő zsírsavbeviteli arányokra lehet számítani. Ráadásul nem biztos, hogy az iskolában kapott ételből mindet megeszi a gyermek; vagy nem ízlik neki, vagy szalad játszani, vagy megy a többiek után, vagy egyszerűen nem éhes abban az időpontban, amikor az ebédet kapja, így a második féléhez inkább már nem is nyúl. Az én gyermekem például gyakran jön azzal haza, hogy az ebédnek csak a leves részét fogyasztotta el! Ez nagyon távol lesz bármilyen tápanyagszükséglet kielégítésétől!”

Van olyan iskola, ahol nincs idő a nyugodt ebédre Forrás: pxhere.com

Mit tehet a szülő?

Az aranyszabály az, hogy figyeljen a gyerekére. Kérdezze ki a napi iskolai menüről, érdeklődjön mennyit és mit evett. Ha az iskolában fogyasztja el a tízórait és az uzsonnát is, legalább zöldség és gyümölcs legyen a táskájában, hogy eleget tudjon tenni a szükséges vitaminbevitelnek. Így, ha nem ízlik neki az étel, vagy túl soknak találja a finomított szénhidrátban és tejben gazdag tízórait, még mindig van mihez nyúlnia.

Próbáljunk arra fókuszálni, hogy mi az, amit a közétkeztetés nem fog kellő mennyiségben biztosítani, mi az, amit szeret, és ami egészségesként definiálható. Gyümölcsöt nálunk például minden nap visznek. Változatosan tegyünk bele minél színesebb gyümölcsöket, akár zöldségeket is.

Érdemes figyelemmel kísérni a gyerek testsúlyát és alkatát, tanácsot kérni a védőnőtől, gyerekorvostól, esetleg egy dietetikustól. Emellett természetesen figyeljen a jelekre is, hiszen ideális tápanyagbevitel mellett, nagy általánosságban ideális testalkat alakul ki. Ráadásul egy egészséges gyerek jól terhelhető, vidám, teherbíró és erős; nem hullik a haja, nem töredezik a körme, nem beteg minden második héten, nincsenek folyamatosan sebek a szájában. Ezek a problémák például állandó figyelemmel felismerhetőek.

Mi kerüljön az uzsonnás dobozba?

Természetesen a szülő még mindig dönthet úgy, hogy maga gondoskodik a gyereke táplálásáról. Így ősszel az alma, szilva, szőlő és körte például tökéletes kiegészítője egy uzsonnának. Vagy vegyük a zöldségeket: a koktélparadicsom, a sárgarépa, karalábé, a kápia paprika nagyon vonzó összeállításoknak lehet alapja.

Az olajos magvak, mint a dió, mandula, pisztácia, kesudió, jó energiaforrások, emellett jelentős mértékben található bennük Omega-3 zsírsav is.

Sőt a dió magnéziumban, E-vitaminban és antioxidánsokban gazdag: erősíti az immunrendszert, fogyasztása pozitív hatással lehet cukorbetegség, inzulinrezisztencia esetén, és kedvezően befolyásolja a vérzsírszintet. A mandula pedig E-vitamin, kálium, kalcium és magnézium tartalma miatt kiváló táplálék.

Egy marékkal kerülhet az uzsonnás dobozba Forrás: pixabay.com

Ezek közül az a legideálisabb, ha a natúr terméket választjuk; sózott testvéreik jelentős, fölösleges sóbeviteli források lehetnek. A szendvics egyhangúságát megtörheti tortillával, zöldséggel töltött pitával, teljes kiőrlésű vagy maglisztből készült, cukormentesen sütött, apró amerikai palacsintával gyümölccsel megrakva.

Macerás? Minden kétséget kizáróan! De az egészségnek ára van, amelyet előbb vagy utóbb valamilyen formában meg kell fizetni, és tudatosan tervezve – tapasztalatból mondhatom – megoldható.

Ám van még egy fontos dolog, ami mellett nem mehetünk el szó nélkül. Az pedig a gluténérzékenység, a cöliákia és a laktózintolerancia. Ez általában tanulással kezdődik, hiszen a szülőnek és a gyerekeknek is meg kell tanulnia, hogy mit, illetve miből, mennyit ehet.

Szerencsére a piacon egyre bővül a „mentes” termékek palettája, amelyek bizonyos – arra érzékeny embereknél gondot okozó – alapanyagtól mentesek, vagy mennyiségük a toleranciaküszöb alatt van.

Azonban ezek a termékek attól, hogy bizonyos alapanyagoktól mentesek, még lehetnek rostban szegények, zsírban, cukrokban gazdagok.

Tehát körültekintéssel, és a tápanyagbeviteli-értékek figyelembe vételével döntsön bizonyos élelmiszerek fogyasztási gyakoriságáról.

Nagyon fontos törekedni arra, hogy a gyermek ne érezze kirekesztettnek magát sem a hétköznapok, sem az ünnepek során.

Speciális táplálkozási igényű gyerek esetén mindig legyen felkészülve a szülő arra, hogy akár egy zsúr, iskolai ünnepség, akár a hétköznapok szintjén olyan tartalékai legyenek a táskában a csemetének, amelyek „versenyképesek” lehetnek az átlagos szükségletű gyerek által fogyasztott ennivalóval. Így talán nem fogja azt érezni, hogy „ő a Marsról érkezett”, és az azonosulásra érzett vágy kevésbé fogja a diétája megszegésére késztetni” – javasolja a szakember.