Az álmatlanság élharcosai - ezekkel az élelmiszerekkel a rossz alvás a múlté

Hosszú volt a nap, fáradtan dőlünk be az ágyba, aztán azon kapjuk magunkat, hogy már egy órája forgolódunk. Próbáljuk kikapcsolni a gondolatainkat, ami csak nagy erőfeszítések árán sikerül. Végre elalszunk, de az éjszaka közepén ki is pattan a szemünk, és erőlködnünk kell, hogy újra elnyomjon az álom. Ezt többször is eljátsszuk, ám az utolsó alkalommal hiába minden erőfeszítés, mert a telefonunk éles visítása arra figyelmeztet, hogy ideje felkelni. Feszülten kelünk ki az ágyból, hiszen ugyanolyan fáradtak vagyunk, mint lefekvéskor. A legrosszabb, hogy ezen még egy liter kávé sem fog segíteni.

A jó alvás hihetetlenül fontos pillére az egészségnek. A mai stresszes világban – a feszített munkatempó, a ránk szakadó feladatok miatt – azonban nem meglepő jelenség az alvásprobléma: sokan küzdenek álmatlansággal vagy krónikus alváshiánnyal.

A cseresznye az antioxidánsok gazdag forrása Forrás: pixabay.com

Szerencsére azonban sokféle stratégia van, amit a jó alvás érdekében alkalmazni lehet, ide sorolhatjuk például az étrendet is. Pontosabban annak megváltoztatását, hiszen bizonyos élelmiszerek alvást segítő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A cseresznyelé, mármint a házi készítésű – akár friss, akár fagyasztott cseresznyéből – lenyűgöző egészségi előnyökkel jár: 240 ml-ben a napi A-vitamin szükséglet 62%-a, a C-vitamin 40%-a és a mangán 14%-a található meg. Ezenkívül antioxidánsok gazdag forrása, amik védik a sejteket és a testet a krónikus betegségektől.

A cseresznye és meggy javíthatja az alvás minőségét is, hiszen mindkettő növeli a melatonin hormon mennyiségét, amely az alvás minőségére és mennyiségére hat.

Ezek a piros gyümölcsök akár egészben, akár lé formájában segítik a pihenést.

Egy közepes méretű kivi mindössze 50 kalóriát tartalmaz Forrás: shutterstock.com

A kivi alacsony kalóriatartalmú és nagyon tápláló. Egy közepes méretű gyümölcs mindössze 50 kalóriát tartalmaz, ám fedezi a napi C-vitamin szükséglet 117%-át, illetve a K-vitamin 38%-át. Emellett tisztességes mennyiségű folsavval, káliummal és ásványi anyagokkal is büszkélkedhet.

A kivi hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez, a gyulladások, a koleszterinszint csökkenéséhez, és javítja az alvásminőséget.

24 felnőtt vett részt egy négyhetes alvásvizsgálaton, ahol egy órával lefekvés előtt kellett elfogyasztaniuk két kivit: a résztvevők 42%-kal gyorsabban aludtak el.

A mandula fogyasztása – megfelelő étrend mellett – a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát csökkenti. Ez telítetlen zsír-, rost- és antioxidáns-tartalmának köszönhető. Emellett az alvás minőségének javításához is hozzájárul, hiszen a mandula – és más diófélék – hatnak az alvást szabályozó hormonra, azaz a melatoninra. Remek magnéziumforrás is, hiszen 1 grammban a napi szükséglet 19%-a található meg, a magnézium pedig segít a stresszhormon szintjének csökkentésében is:

ez a bűnös az éjszakai ébrenlétekért.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 400 mg mandulakivonattól a patkányok hosszabb ideig és mélyebben aludtak, mint nélküle.

A dió több mint 19 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz: különösen gazdag magnéziumban, foszforban, rézben és mangánban. Továbbá az egészséges zsírok kitűnő forrása, beleértve az ómega-3 zsírsavat és a linolsavat.

A mandula, a diófélék és az alvás kapcsolatát vizsgáló kutatások ígéretesek ugyan, ám ahhoz, hogy ezt terápiában is lehessen alkalmazni, kiterjedtebb, embereken végzett vizsgálatokra van szükség. Ha otthon mégis szívesen kísérletezne, és szeretné kipróbálni, hogy valóban hatásos-e, lefekvés előtt minimum egy órával kapjon be egy marékkal (2-3 dkg).

A kamilla javítja az alvás minőségét Forrás: pixabay.com

A kamilla igen népszerű gyógynövény, amelynek számos egészségügyi előnyét ismerjük már. A kamilla flavonoidokat tartalmaz, amelyek antioxidánsok. Azt már gyerekkorunk óta tudjuk, hogy csökkenti a gyulladásokat – mindenki kapott már egy bögrével nátha idején, vagy kamilla teás szemlemosást kötőhártya-gyulladáskor. Erősíti az immunrendszert, javítja a bőr egészségi állapotát, és folyamatos fogyasztása csökkenti a szorongást és a depressziót, így az alvás minőségét is.

Az apigenin nevű antioxidáns az agy bizonyos receptoraihoz kötődik, amelyek csökkentik az álmatlanságot.

34 felnőttel végeztek vizsgálatot: 270 mg kamillakivonatot kaptak naponta kétszer, 28 napig. Az eredmények: 15 perccel gyorsabban aludtak el, és kevesebbszer ébredtek fel az éjszaka közepén, mint akik nem kaptak kivonatot.

A dió is segíthet a pihentető alvásban Forrás: pixabay.com

Noha a fehér rizsből eltávolítják a korpát és a csírát, még mindig tisztességes mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, illetve alvást segítő aminosav-triptofánt tartalmaz. Ha nem szeretjük a hántolatlan rizst, akkor maradjunk a fehérnél – érdemes alvás előtt legalább egy órával fogyasztani. A rizs és az alvás kapcsolatának vizsgálatában 1848 ember vett részt: összehasonlították az alvási szokásaikat. A magasabb rizsbevitelhez jobb alvás és hosszabb alvásidő társult.

Emellett van még számos olyan élelmiszer, ami a jó tulajdonságainak köszönhetően elősegíti az alvást, noha az erre gyakorolt hatásukat még nem vizsgálták.

Ilyen például a banán, ami szintén tartalmaz triptofánt és magnéziumot, vagy a zab, amely szintén növeli a melatonint.

A fent említett élelmiszereket érdemes alvás előtt 1-3 órával fogyasztani, és egyénileg kikísérletezni, melyik hat leginkább. És még egy tanács: sokan ugyan állítják, hogy egy jó kávé után probléma nélkül elalszanak, de meglehet, hogy nem is sejtik, mennyire nyugtalan az álmuk. Érdemes kipróbálni egy-két héten át, hogy milyen hatása van annak, ha lefekvés előtt 8 órával már nem fogyaszt koffeintartalmú italt, így kávét, fekete teát, zöld teát, energiaitalt, de még kólát sem.